В последние годы бег стал очень популярным среди людей, поскольку это отличный вид спорта для сжигания калорий или поддержания веса (Williams, 2013). Кроме того, это занятие, которое приносит много пользы нашему здоровью и помогает нам улучшить настроение (DiLorenzo et al., 1999).
Однако есть много людей, которые по состоянию здоровья или из-за того, что в то время находятся в неадекватной форме, предпочитают ходить, а не бегать. Хорошая новость заключается в том, что ходьба также может быть отличным занятием для нашего здоровья (Williams & Thompson, 2013).
Различия между ходьбой и бегом
Ходьба и бег могут принести нам одинаковую пользу для здоровья, хотя бег - лучший способ сбросить несколько килограммов (Williams, Thompson, 2013; Williams, 2013), поскольку тратится в 2–2.5 раза больше энергии по сравнению с ходьбой, независимо от того. от того, делаем ли мы это на асфальте или на беговой дорожке (Hall, Figueroa, Fernhall & Kanaley, 2004). Количество потребляемой нами энергии будет зависеть от нескольких факторов, таких как темп, с которым мы бежим, или вес нашего тела.
Также интересно увидеть, что при таком же количестве израсходованные калории (то есть ходьба дольше, чтобы равняться энергии, затрачиваемой бегунами), Бег также дает больше преимуществ для похудания и поддержания ИМТ на приемлемом уровне (Williams, 2013), поскольку бег может лучше регулировать гормоны, связанные с аппетитом (Larson-Meyer et al., 2012). То есть после пробежки мы, вероятно, будем меньше голодать, чем если бы шли пешком.
Оживленные прогулки также более полезны, чем более медленные прогулки на большие расстояния. Однако прогулка - отличный вариант для людей, которые начиная заниматься спортом, и благодаря этой деятельности мы можем получить одинаково хорошие преимущества для нашего здоровья, например, снижение риска холестерина, предотвращение гипертонии и диабета и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы (Williams and Thompson, 2013). Более того, тратить всего около 1000 калорий в течение недели на ходьбу может быть достаточно для улучшения нашего здоровья (Haennel and Lemire, 2002).
Таким образом, хотя бег более эффективен для похудения, ходьба может быть хороший вариант на долгую перспективу поскольку он не оказывает такого сильного стресса на наше тело и снижает риск травм мышц или повреждения суставов.
Как начать ходить?
Как только мы решили начать заниматься спортом, мы должны знать, готовы ли мы к бегу. Для этого достаточно знать, можем ли мы разговаривать с партнером во время занятия. Если нет, мы должны снизить потребность в упражнениях.
Если мы только начали заниматься спортом, неплохо было бы объединить занятия и прогресс, уменьшив время ходьбы и увеличивая время работы. Как только мы увидим, что можем выдержать 30 минут бега, мы должны поставить перед собой задачу делать это на скорости 7-9 км / ч, поскольку на этой скорости организм начнет расходовать больше калорий, чем он привык. большая потребность в кислороде (Винсент и Винсент, 2012). Когда мы сможем сделать это в течение 1 часа, мы можем рассмотреть возможность увеличения скорости.
Если мы не можем бегать, ходьба с легкими весами на руках и лодыжках может быть промежуточным шагом перед началом бега. Например, ходьба со скоростью 6.5 км / ч с отягощением сравнима с бегом со скоростью 5 км / ч без веса (Miller and Stamford, 1987). Точно так же ходьба по склону - еще одна хорошая альтернатива, особенно если у нас боли в суставах. Для этого рекомендуется постепенно увеличивать наклон беговой дорожки на 1 градус каждые 2 недели, максимум до 6 градусов (Vincent and Vincent, 2012).
Чтобы оказать положительное влияние на наш организм, должно быть достаточно 3 занятий в неделю, чтобы они не выполнялись, чтобы позволить мышечной ткани регенерировать между тренировками.
Профилактика травматизма
Наша главная цель - получать удовольствие от спорта и избегать травм. Ожидается, что у любого из нас появится скованность, если мы недавно начали тренироваться. Однако, если мы увидим, что у нас есть боль в суставах через 24 часа после упражнения, потому что мы должны снизить интенсивность наших тренировок.
Чтобы не допустить травм, самое главное - постепенно увеличивайте сложность упражнения , особенно если до этого момента мы вели малоподвижный образ жизни, и перед этим делаем хорошую разминку, например упражнения, которые позволяют нам набрать силу в мышцах стопы, стабильность в коленях и силу в области поясницы и живота. .
Следуя этим советам, мы сможем заниматься спортом и вести здоровый образ жизни на долгие годы.
Рекомендации
- Голди, К. (2014). Ходьба - такая же тренировка, как и бег?
- ДиЛоренцо, Т.М., Баргман, Е.П., Стаки-Ропп, Р., Брассингтон, Г.С., Френш, Пенсильвания, и Лафонтен, Т. (1999). Долгосрочное влияние аэробных упражнений на психологические результаты. Профилактические препараты, 28 (1), 75-85.
- Haennel, R. и Lemire, F. (2002). Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний: сколько достаточно? Канадский семейный врач, 48 лет, 65-71.
- Холл К., Фигероа А., Фернхолл Б. и Канали Дж. А. (2004). Энергозатраты на ходьбу и бег: сравнение с уравнениями прогноза. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36 (12), 2128-2134.
- Ларсон-Мейер, Д.Е., Палм, С., Бансал, А., Остин, К.Дж., Харт, А.М. и Александр, Б.М. (2012). Влияние бега и ходьбы на гормональные регуляторы аппетита у женщин. Журнал ожирения . DOI: 10.1155 / 2012/730409.
- Миллер, Дж. Ф., и Стэмфорд, Б. А. (1987). Интенсивность и затраты энергии при ходьбе с отягощением по сравнению с бегом для мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 62 (4), 1497-1501.
- Винсент, HK и Винсент, KR (2013). Рекомендации по запуску и продвижению беговых программ для людей с ожирением. Американская академия физической медицины и реабилитации, 513-519.
- Уильямс, PT (2013). Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6.2-летнего проспективного наблюдения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 45 (4), 706-713.
- Уильямс, П. Т. и Томпсон, П. Д. (2013). Ходьба по сравнению с бегом для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология, 33 (5), 1085-1091.
