Плечо - это сустав, который очень подвержен травмам при тренировках с отягощениями из-за его структуры и сил, которым он подвергается почти во всех упражнениях для верхней части тела и в некоторых упражнениях для нижней части тела. Плечевой сустав нестабилен по своей природе, поскольку головка плечевой кости движется вокруг гораздо меньшего вогнутого основания, чем это называется суставной впадиной.
Это самый подвижный сустав в человеческом теле, настолько большой, что головка плечевой кости может перемещаться на 2.5 см от суставной впадины во время нормального движения. Однако эта чрезмерная подвижность, а также близость костей, мышц, сухожилий, связок и сумок вызывают небольшое воспаление мышцы, вызывающее трение с соседними структурами, которое может усугубить исходную травму, а также повредить здоровые ткани и даже помешать. ваше выздоровление.
Стабильность плеча зависит от всех вышеупомянутых структур, особенно от мышц, которые являются частью вращающей манжеты (надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой) вместе с грудной. Благодаря большой подвижности их структуры относительно легко сталкиваются и часто вызывают тендинит и дегенерацию хрящевой ткани.
Упражнения, требующие особой осторожности, следующие:
- Жим лежа : ровный, перевернутый и особенно на наклоне. Главное правило - никогда не опускаться ниже 90 градусов плеча, то есть настолько, насколько ваши локти достигают плеч. Также рекомендуется выполнять упражнение с умеренной скоростью, избегая падения штанги и ее резкого торможения или, что еще хуже, позволяя ей отскакивать от груди, что может привести к травме грудного сустава с ребрами. Да, мы знаем, что «академическое» движение, которому обучают большинство инструкторов тренажерного зала, состоит в опускании штанги до тех пор, пока она не коснется груди, даже если локти превышают горизонталь плеч, но у вас должны быть потрясающие плечи и удача, чтобы выполняя полное движение с относительно сильным весом, у нас нет тендинита плеча, который может оставить нас вне тренажерного зала на несколько месяцев.
- Жим от плеч: особенно, если это делается за шеей, так как в этом положении стабильность плеча больше нарушается, а структуры подвергаются большему стрессу. Рекомендации будут такими же, как мы упоминали ранее, то есть не опускайте локти за горизонтальную плоскость плеч, так как мы будем слишком сильно нагружать мышцы, прикрепляемые к вращающей манжете.
- Боковые подъемы: это Желательно, чтобы наши локти были согнуты (мы советуем делать небольшое сгибание), никогда не выходили за горизонталь наших плеч, чтобы не вызвать возможное воспаление сухожилий, особенно надостной.
- Художественная гимнастика : это все те упражнения, которые мы выполняем с собственным весом (подтягивания, параллельные отжимания, планки и т. д.), в которых мы должны принимать во внимание указания, которые мы сделали в упражнении жима лежа, чтобы выполнить упражнение In контролируемая манера и не позволяя телу резко упасть, но также выполняя эксцентрическую фазу упражнения, стабилизирующего плечи, например, при опускании в подтягиваниях, никогда не позволяя телу упасть путем отвесного «опускания» плеч, то есть, когда мы с вытянутыми руками, должно быть ощущение, что наши плечи и лопатки поддерживают вес тела, а не перекладину через наши руки.
Тем не менее, и в заключение скажу, что в дополнение к выполнению упражнений с отточенной техникой, рекомендуется никогда не пропускать разминку и растяжку. до и после тренировки, как ритуал каждый раз, когда мы идем в спортзал. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно разминки и растяжки, я отсылаю вас к отличной статье, которую мы написали в предыдущие недели.
На следующей неделе мы закроем трилогию целевых суставов травм другим суставом, который вызывает у нас больше головной боли во время тренировок: коленями. Приветствуем и надеемся, что наши советы будут полезны для предотвращения травм.
Источник : Основы силовых тренировок и кондиционирования, Томас Р. Бэкл, Роджер У. Эрл; NSCA.
