Социальные каноны заставляют нас предвзято относиться к правильному телу, в котором можно детально рассмотреть мышцы живота. В этом смысле существует бесчисленное количество кампаний и псевдометодов, которые пытаются показать определенные методы, которые позволяют вам получить видимый пресс . На этом этапе важно помнить, что открытыми будут прямые мышцы живота, а также внешняя и внутренняя косые мышцы живота.
Люди часто думают, что выполнение упражнений, задействующих мышцы живота, приведет к достижению определен абс. Однако это даже близко не соответствует действительности, поскольку тот факт, что ваш пресс отмечен, будет зависеть от 3 основных факторов:
- Тренировка.
- Процент жира в организме (в основном, на животе).
- Генетический.
Хотя все 3 фактора важны, снижение процента жира в области живота должно быть приоритетом, так как его необходимо удалить, чтобы мышцы были видны. Однако есть 5 упражнений, которые могут вам помочь определите свой пресс.
5 упражнений на пресс
1. Птичья собака
- Начните с коленей под углом 90 градусов и положите запястья на землю чуть ниже плеч.
- Очень медленно поднимите одно колено и другую руку с прямым локтем.
- Медленно вытяните колено назад, когда рука продвигается вперед.
- Держите таз в нейтральном положении, не позволяя ему поворачиваться, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Сгибание живота.
Одна из наиболее частых ошибок при тренировке живота - выполнение упражнений, в которых задействованы поясничные мышцы и сгибатели бедра, вызывая слишком сильное сгибание поясницы, что отрицательно влияет на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать:
- Лежа на полу, держите одну ногу прямой, а другую согнутой.
- Затем попробуйте оторвать голову от земли, сгибая грудь.
- Не отрывайте поясницу от земли и постоянно смотрите вверх.
- Благоприятно вам поможет выполнение подходов по 15 повторений с хорошей техникой.
3. Сгибание живота в фитболе.
- Расположите верхнюю часть спины на фитболе или швейцарском мяче так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов.
- Старайтесь не позволять ногам слишком сильно открываться и закрываться.
- Положите руки на грудь и постарайтесь не сгибать шею.
- Выполняйте сгибание грудной клетки, сохраняя равновесие.
4. Передняя панель
Благодаря этому упражнению вы сможете активировать все мышцы пояснично-брюшного пояса и увеличить развитие силы брюшного пресса.
- Положите оба предплечья на землю и постарайтесь не поворачивать плечи внутрь.
- Вытянув ноги, постарайтесь не позволять бедрам слишком сильно опускаться. Также старайтесь не поднимать ягодицы, стараясь удерживать их в нейтральном положении.
- Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральной зоне, чтобы вы могли смотреть на землю вертикально.
- Вам подойдет выполнение подходов от 15 до 30 секунд.
5. Передний утюг на фитболе
Из-за нестабильности фитбола вам нужно будет контролировать движение, активируя и координируя мышцы живота и поясницы. Для этого:
- Положите предплечья на фитбол.
- С выпрямленными коленями и стопами на полу постарайтесь держать таз в нейтральном положении. То есть ни вверх, ни вниз.
- Из предыдущего положения задержитесь максимум от 15 до 30 секунд.
- Интересным вариантом будет выполнение небольших контролируемых движений вперед-назад.
Справка
- София Макдемортт. 5 упражнений для полностью сформированных мышц пресса. For Breakingmuscle [пересмотрено в октябре 2016 г.]
