Чтобы начать более энергичную и здоровую жизнь, проинформируйте себя и подпитывайте себя знаниями, чтобы противостоять любой дисциплине с гарантиями, это убережет вас от травм, вызванных неправильным выполнением упражнений, к которым вы не привыкли.
Если ваша цель - работать с силой ядра или ядро тела, вы должны знать лучшие упражнения для укрепления этой важной части нашей анатомии, особенно если вы никогда раньше этого не делали.
Узнайте, какова анатомия сердечника, и каковы основы и упражнения, с помощью которых вы можете сразу же начать укреплять его.
Что такое Ядро?
Ядро - это то место, где генерируется вся сила, необходимая для выполнения любого движения.
Этот термин используется для описания практически любой части тела, кроме рук или ног. Это означает, что ядро охватывает важную часть нашего тела: ягодицы, бедра, прямые мышцы живота, внутренний пресс, тазовое дно и лопатки.
Ошибка многих людей - думать, что ядро - это только пресс, что неверно. Вот почему чрезвычайно важно знать о как эффективно укрепить ядро .
Другое распространенное заблуждение состоит в том, что базовые упражнения, такие как традиционные скручивания и выпады, могут укрепить ядро тела и определить пресс.
Могу ли я укрепить мышцы кора, выполняя только скручивания на живот?
На самом деле, это не просто выполнение бесконечных скручиваний, которые могут укрепить ядро. выполнять слишком много кранчей без отдыха или правильной техники может быть опасно для позвоночника .
Кроме того, эти упражнения не прорабатывают мышцы живота так, как они были устроены. Основная функция брюшного пресса - поддерживать позвоночник.
Чтобы тренировать корпус эффективно, необходимо тренировать все задействованные мышцы, как если бы они были командой.
5 основных упражнений и упражнений на пресс для начинающих
Большинство людей знакомы с такими базовыми упражнениями, как доски и боковые доски. Хотя эти два базовых упражнения хороши, есть и другие упражнения, которые так же хороши для развития основной силы.
Эти упражнения могут показаться чрезвычайно простыми, но их выполнение жизненно важно, и их нельзя упускать из виду.
1. Абдоминальный вакуум
Это простое, но действенное упражнение. Это важно для всех, особенно для женщин, у которых есть дети, для людей, которые не ведут физическую активность, или для тех спортсменов, которые на длительный период отдыхали в тренировках.
Это упражнение помогает восстановить поперечную мышцу живота и выровнять позвоночник . По сути, поперечный живот или ТА - это внутренний «грузовой пояс», который должен участвовать во всех ваших движениях.
После продолжительной беременности или отсутствия физической активности ваш АТ может работать неправильно или вообще не работать.
Восстановление AT является фундаментальной потребностью организма, если его не тренировать в течение длительного времени, возможно, что поперечная мышца останется полностью неактивной, и ваше тело забудет, как ее задействовать для любой деятельности.
2. Раковины моллюсков
Самые сильные мышцы тела - ягодичные. При правильной работе они помогают стабилизировать практически любое спортивное движение . Когда они плохо работают, это может вызвать боль в спине и мышечный дисбаланс.
Вот где это конкретное упражнение имеет значение, это довольно простое движение, которое может снова активировать ваши ягодичные мышцы.
3. Мертвые ошибки
Это еще одно отличное упражнение для стабилизации корпуса. Это не только улучшает физическую форму, но и помогает повысить устойчивость бедер и туловища .
Это упражнение также помогает в построении координации необходим для любой деятельности. Вы обязательно должны добавить его в свой распорядок дня.
4. Упражнения с антиротационной лентой.
Мышцы живота выполняют три функции : антиротация, антиразгибание и антибоковое сгибание. Большинство людей включают упражнения, которые препятствуют разгибанию и боковому сгибанию, например, планки и боковые планки. То, что многие не тренируют, - это антиротация.
5. Птичья собака
Это отличное упражнение для улучшить стабильность ядра , поскольку он выполняет несколько функций одновременно. Bird Dog работает на разгибание и предотвращает вращение, улучшает координацию, а также активирует ягодицы и плечи.
Полная рутина для ядра
Теперь, когда у вас есть эти базовые упражнения, вы можете создать хороший основной распорядок. Вы можете делать это после регулярных тренировок или в начале в рамках разминки.
Выполняйте каждое упражнение по порядку с указанием времени и повторений:
- Bird Dog: 8 повторений на каждую сторону, удерживая по 10 секунд.
- Упражнения с антиротационной лентой: по 8 повторений на каждую сторону, удерживая ее в течение 10 секунд.
- Dead Bugs: 8 повторений на каждую сторону, чередуя стороны при каждом повторении.
- Ракушки моллюска: по 10 повторений с каждой стороны, удерживая их в течение 10 секунд.
- Абдоминальный вакуум: 8 повторений, удерживая 5 секунд.
Вы можете отдохни минутку после того, как вы сделали круг, а затем повторите упражнения еще два раза, всего три круга.
Если вы выполняете это упражнение в качестве разминки или в конце тренировки, нет проблем с выполнением двух или трех кругов, если вы считаете это необходимым.
Conclution
Базовая тренировка не должна быть сложной, но для получения положительных результатов она должна быть хорошо проведена. Попробуйте добавить эти упражнения или предыдущий распорядок к своей ежедневной тренировке и понемногу наслаждайтесь результатами.
Не забывайте расслабляться и терпеливо добиваться твердого ядра, которое будет работать для всех движений, которые вы выполняете ежедневно.
Справка
- Тимоти Белл. 5 основных упражнений на пресс и пресс для начинающих. Кому: brokenmuscle [пересмотрено в декабре 2015 г.]
