Не секрет, что многим женщинам с каждым днем становится труднее похудеть не только из-за уровня сложности метаболизма, но и из-за других факторов, например, старости.
Однако тем, кто придерживается распорядка дня, который включает в себя здоровое питание и постоянные упражнения, явно намного легче достичь своих целей; однако, даже если они не могут быть для них ключевыми компонентами потери веса, другие факторы играют роль. Фактически, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь огромное влияние на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.
Поэтому мы показываем вам 10 лучших советов женщинам по похуданию, чтобы вы наконец смогли получить желаемую фигуру.
10 советов женщинам по похуданию
1. Сократите потребление рафинированных углеводов.
Рафинированные углеводы - это обычно сахар или зерна, лишенные волокнистой и питательной части. Они подвергаются обширной переработке, что снижает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте. Они могут быстро повышать уровень сахара в крови, вызывая голод и тягу к еде, связанную с увеличением массы тела и абдоминального жира, а также потреблением большего количества калорий через несколько часов.
Поэтому лучше всего ограничить рафинированные углеводы, такие белый хлеб, макароны и расфасованные продукты. И если вы собираетесь потреблять углеводы, лучше убедиться, что вы собираетесь потреблять их с включенной натуральной клетчаткой. Для этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречка и ячмень.
2. Пейте много жидкости.
Употребление большего количества воды - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Таким образом, вы должны пить много жидкости между приемами пищи, так как это помогает уменьшить чувство голода и задержку жидкости. Кроме того, чем больше воды вы пьете, тем больше мочи вырабатывается организмом, а при ее выведении выделяются токсины, которые ухудшают процесс похудания.
Исследования показали, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13%. (Дэви и др., 2018)
Жидкости желательно принимать за полчаса до и после еды. Рекомендуемое количество воды варьируется от 1.5 до 2 л в день.
2.1 Разрешенные и запрещенные напитки для похудения
- Разрешены: вода, кокосовая вода, несладкие натуральные соки, несладкие чаи.
- Запрещено: безалкогольные напитки, фасованные соки, шоколадные напитки и алкогольные напитки.
3. Ешьте больше белка.
Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о похудании. Фактически, исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде, повысить чувство сытости и ускорить обмен веществ. (Армстронг, Кэмпбелл, Лейди, Мартин и Танг, 2011 г .; Дуглас, Хёртель, Лейди и Ортинау, 2013 г.)
Следующий диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм от 80 до 100 калорий в день. Таким образом, простое добавление белка в рацион без каких-либо ограничений - один из самых простых и эффективных (и вкусных) способов похудеть.
4. Установите регулярный график сна.
Достаточное количество сна может быть столь же важным для похудения, как диета и упражнения. Множественные исследования связывают плохой сон с увеличением массы тела и повышенным уровнем грелина, гормон, отвечающий за стимуляцию голода (Родился, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
Важно высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, поскольку, если вы спите мало или много (менее семи часов или более девяти в течение ночи), контроль аппетита нарушается, поскольку он вызывает снижение лептина (гормона, уменьшающего чувство голода). и увеличивает секрецию грелина. Отсюда и необходимость высыпаться, чтобы не набирать вес.
5. Запишите продукты, которые вы едите.
Создание дневника питания для отслеживания того, что вы едите, - это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор. Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией управления весом. Более того, дневник питания может помочь вам достичь ваших целей и привести к более длительной потере веса.
6. Ешьте больше клетчатки.
Добавление большего количества клетчатки в свой рацион - это распространенная стратегия похудания, поскольку она помогает замедлить опорожнение желудка и продлить чувство сытости.
Волокно, особенно вискоза, увеличивает чувство сытости и помогает в долгосрочном контроле веса. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты - отличные источники клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.
7. Ешьте медленно.
Внимательное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. я
Рекомендуется съесть не менее 30 минут, и каждый кусочек следует пережевывать не менее 15 секунд, концентрируясь на его вкусе. Таким образом мозг поймет, что желудок полон. С другой стороны, если вы едите на высокой скорости, мозг не сможет воспринять сытость и, следовательно, будет склонен к перееданию.
Эта практика способствует формированию более здоровых привычек питания и является мощный инструмент для увеличения похудания .
8. Используйте тарелки меньшего размера.
Переход на тарелку меньшего размера может помочь контролировать порции, поскольку подсознательно, видя пищу, которая занимает больше места на тарелке, можно обмануть наш мозг, заставив думать, что мы уже достаточно съели.
Использование тарелки меньшего размера может ограничить размер вашей порции, что может снизить риск переедания и держать потребление калорий под контролем .
9. Забудьте о диетах
Хотя модные диеты часто обещают быстрое похудение, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашего тела и вашего здоровья.
Большинство диет обычно не работают в долгосрочной перспективе. Вместо диеты лучше стремиться стать здоровее, бодрее и счастливее.
Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на лишении его вещей. Таким образом, потеря веса станет естественным побочным эффектом.
10. Держите стресс под контролем.
Стресс вызывается различными факторами, которые изменяют вашу нервную систему и в то же время имеют серьезные последствия для всего организма в целом. Помимо прочего, он может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание.
Физические упражнения, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей - несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.
Рекомендации
- Армстронг, К., Кэмпбелл, В., Лейди, Х., Мартин, К. и Танг, М. (2011). Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и сытость во время потери веса у мужчин с избыточным весом / ожирением. Ожирение. doi:
10.1038 / обр.2010.203 - Борн, Дж., Хальшмид, М., Яух-Чара, К., Шмид, С. и Шультес, Б. (2008). Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. Журнал исследований сна . DOI: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Дэви, Б., Дэви, К., Деннис, Э., Денго, А. и Уилсон, К. (2018). Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у пожилых людей с ожирением. Журнал Академии питания и диетологии . DOI: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Дуглас, С., Хёртель, Х., Лейди, Х. и Ортинау, Л. (2013). Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». Американский журнал клинического питания. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
