Благодаря широкому разнообразию возможных комбинаций салаты становятся важным элементом сбалансированной диеты, к которой вы можете добавлять любую пищу, но вы должны учитывать, что некоторые продукты более питательны, чем другие.
Салаты, как правило, готовятся из салата или смешанной зелени с различными начинками и заправкой, но если вы хотите заменить основной салат из зеленых овощей, сейчас самое время.
Узнайте, какие 10 лучшие начинки для салатов и придайте своему вкусу совершенно новый оттенок. Конечно, с этого момента вы не захотите отказываться от этих новых вкусов.
10 начинок для салата
1. Нарезанные овощи.
A классический салат готовится из сырых овощей, таких как салат, шпинат, капуста, смешанная зелень или руккола. Однако вы также можете добавить в него другие виды сырых овощей.
Другие вегетарианские ингредиенты, которые вам помогут добавить другой штрих к своему салату мелко нарезанные морковь, сельдерей, лук, огурец, грибы и брокколи. Эти овощи богаты клетчаткой и растительными соединениями, которые полезны для вашего здоровья.
Исследование 442 молодых людей показало, что употребление сырых овощей, таких как морковь, салат, шпинат и огурец, связано с хорошим психическим здоровьем и настроением. (Бруки, Бест и Коннер, 2018 г.).
2. Семена и орехи
Семена и орехи, такие как семена тыквы, миндаль, арахис, семена чиа, фисташки, грецкие орехи и фисташки. очень питательные ингредиенты салата .
28 граммов тыквенных семечек содержат 5 граммов белка и около 20% дневной нормы цинка. Добавьте всего 22 миндаля (28 граммов) в салат, который содержит более 3 граммов клетчатки и различных витаминов и минералов.
Добавляя в салат семена и орехи, выбирайте сырые сорта, не содержащие соли, сахара или консервантов.
3. Сухофрукты.
Салаты с орехами - всегда вкусное сочетание. Вы можете использовать сушеную клюкву, абрикосы, манго или изюм в качестве заправки для салатов, так вы придадите салату естественную сладость и добавите некоторые питательные вещества.
28 граммов кураги содержат 20% дневной нормы витамина А и два грамма клетчатки.
4. Цельнозерновые
Некоторые зерна, которые обычно используются в салатах, - это приготовленный коричневый рис, киноа, фарро и ячмень. Эти зерна используются для придания салату текстуры и аромата.
Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и белок, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными после их употребления. Например, 195 граммов коричневого риса содержат 5 граммов белка и более 3 граммов белка.
Исследования связывают потребление цельного зерна с широким спектром преимуществ для здоровья, включая потерю веса и помощь в снижении уровня холестерина. (Славин, 2004). Поэтому мы рекомендуем вам включать их в следующий салат, который вы готовите.
5. Фасоль и бобовые.
Фасоль и бобовые - это отличный источник растительного белка который можно подавать вместе с вашим любимым салатом.
Порция вареной черной фасоли и фасоли в 172 грамма обеспечивает более 15 граммов белка, а также витаминов, минералов и клетчатки.
Неважно, используете ли вы консервированную фасоль или самодельную, хотя лучший вариант - приготовить ее дома.
6. Свежие фрукты.
Хотя салат считается только сырым овощным блюдом, не помешает добавить в него немного свежих фруктов для большего аромата и дополнительной пользы для здоровья.
Ассоциация фрукты, которые можно добавить в салат яблоки, апельсины, вишни и ягоды. Вы также можете использовать фруктовый микс или свежевыжатый натуральный сок.
7. Блины или лаваш.
Измельченные запеченные лепешки придают неповторимый вкус и новый вид. хрустящая текстура к салату . Чипсы Tortilla также являются отличным вариантом, особенно когда их добавляют в Техасско-мексиканские салаты которые включают бобы, сальсу, авокадо и тертый сыр.
Один из самых полезных вариантов - запеченная кукурузная лепешка или цельнозерновые чипсы из лаваша, оба из которых содержат мало натрия и сахара.
Порция упакованного лаваша из цельной пшеницы (28 граммов) содержит примерно 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка.
8. Тертый сыр.
Измельченный твердый сыр, такой как чеддер, гауда, пармезан и манчего, в качестве заправки для салатов придает вкус и питательность.
В 28 граммах тертого сыра пармезан содержится более 10 граммов протеина и чуть более 100 калорий. Он также содержит 35% рекомендуемой дневной нормы кальция, важного питательного вещества для здоровья костей, свертывания крови и правильной концентрации мышц. (Джудит, 2015).
9. Жареные овощи.
В зависимости от овощей жаркое приобретает различный вкус и консистенцию. Исследования показывают, что жареные овощи легче перевариваются и улучшить усвоение некоторых питательных веществ. (Fabbri, Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
Чтобы приготовить жареные овощи, вы должны начать с нарезки выбранных овощей, добавления оливкового масла и некоторых приправ на ваш вкус и запекания их на противне в течение 30-40 минут при 180 ° C.
10. Яйца
Яйца - это очень питательный вариант, который вместе с богатым салатом составляет очень полноценное блюдо. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и более 15 витаминов и минералов, всего 77 калорий.
Благодаря содержанию белка в яйцах вы чувствуете себя более сытым. Исследование 30 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что люди, которые ели яйца во время еды, потребляли значительно меньше калорий в течение следующих 36 часов по сравнению с теми, кто ел кексы. (Wal et al., 2005).
Чтобы приготовить яйца вкрутую, поместите их в кастрюлю и залейте достаточным количеством воды. Дайте им покипеть не менее 10 минут, затем выньте их из горячей воды и положите в емкость с холодной водой. Затем приступайте к осторожному удалению кожуры.
Conclution
Салат сам по себе является очень полезным блюдом, так как он не содержит углеводов и калорий, но чтобы сделать ваш салат более насыщенным и полным, лучше всего добавить топпинг, который лучше всего соответствует вашим личным вкусам.
С помощью этого списка из 10 начинок вы превратите свой салат в праздник питательных ароматов. Кроме того, у вас будет множество текстур, которые принесут вам большую пользу для здоровья.
Рекомендации
- Бруки К., Бест Г. и Коннер Т. (2018). Употребление сырых фруктов и овощей способствует лучшему психическому здоровью, чем употребление обработанных фруктов и овощей. Национальная медицинская библиотека Национальные институты здоровья. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Фаббри, А. и Кросби, А. Обзор влияния приготовления и приготовления пищи на питательные качества овощей и бобовых. Прямая наука . DOI: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Джудит, А. (2015). Роль кальция в старении человека. Национальная медицинская библиотека Национальные институты здоровья. DOI: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Славин, Дж. (2004). Цельнозерновые и здоровье человека. Национальная медицинская библиотека Национальные институты здоровья. DOI: 10.1079 / NRR200374
- Вал, В., Март, Дж., Хосла, П., Джен, К. и Дхурандхар, В. Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у лиц с избыточным весом и ожирением. Национальная медицинская библиотека Национальные институты здоровья. DOI: 1016373948
- Юань, Г., Сун, Б., Юань, Дж. И Ван, К. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи. Национальная медицинская библиотека Национальные институты здоровья. DOI:
10.1631/jzus.B0920051
