Если вы предпочитаете плавание, занятия на суше помогут вам почувствовать себя рыбой, выброшенной из воды. Но вам не нужен бассейн (или много оборудования), чтобы улучшить свои навыки плавания. Эта 20-минутная тренировка пловца поможет вам развить силу всего тела с помощью всего лишь пяти быстрых упражнений.
Но даже если вы не пловец, вы можете получить пользу от силы всего тела, которую обеспечивает эта тренировка. И к тому времени, как эта изнурительная тренировка закончится, вы почувствуете, что только что вышли из бассейна.
20-минутная тренировка для пловцов
Вам нужно будет делать каждое из этих движений всего лишь 45 секунд , отдыхая в течение 15 секунд между упражнениями, повторяя всего 4 подхода, отдыхая по мере необходимости между подходами.
Burpee
- Начните стоять прямо, руки по бокам.
- Присядьте и положите руки на пол на уровне плеч.
- Прыгните ногами назад на высокую доску, расположив руки прямо на одной линии с плечами, а тело — на прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Выполните отжимание, сгибая локти под углом 45 градусов к телу и поднимая грудь над землей.
- Нажмите на доску.
- Подпрыгните ногами к рукам, а затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой для придания импульса.
- Приземлитесь, согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.
Махи с гирями или гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите гирю (или тяжелую гантель) на полу между ногами.
- Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и потяните вес между ногами и под бедрами.
- На выдохе выдвиньте бедра вперед и выпрямите ноги, контролируемо поднимая вес до уровня груди.
- Используя инерцию колокола, перенесите вес обратно между ногами и под бедра, одновременно опускаясь бедрами и сгибая колени.
- Снова выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться к следующему маху.
Если вы раньше не занимались махами гири, начните с меньшего веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении движения. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать спину и не позволять инерции гири тянуть вас вниз — вы контролируете вес.
Супермен птица-собака
- Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра - прямо над коленями.
- Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы уравновесить руки и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
- Удерживайте это положение, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
- Вытяните правую руку перед собой, сохраняя таз устойчивым.
- В то же время поднимите левую ногу на несколько дюймов.
- Сделайте паузу здесь на мгновение, затем поменяйте сторону.
Прыжки на домкрат
- Встаньте, слегка согнув колени, поставив ноги вместе, а руки по бокам.
- Одновременно разведите обе ноги и махните руками в стороны, затем вверх.
- Прыгните обеими ногами вместе и опустите руки в стороны.
Отжимания
- Начните с высокой планки, напрягая корпус и ягодицы. Ваши плечи должны располагаться поверх запястий, а бедра должны находиться на одной линии с головой и пятками.
- Согните локти под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
- На пути вниз сжимайте лопатки.
- Когда ваша грудь зависнет над землей (или насколько вы сможете подняться), надавите на землю и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
