Соблюдение диеты 80/20 — это здоровый, менее ограничительный вариант питания, который не похож на режим. Питание 80/20 более реально и его легче соблюдать, чем другие планы питания, потому что оно позволяет нам наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах. Но работает ли это для похудения?
Некоторые знаменитости, такие как Николь Кидман, утверждают, что благодаря этой диете у них завидное телосложение. Однако не все идеально и может иметь некоторые противопоказания.
Что такое диета 80/20?
В книге «Диета 80/20» австралийский диетолог, шеф-повар и личный тренер Тереза Каттер пишет, что мы можем похудеть, употребляя питательную пищу 80% времени и предаваясь менее здоровой пище в оставшиеся 20% приемов пищи.
Под питательностью автор этой диеты понимает цельные продукты, необработанные или минимально обработанные, много фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых, плюс обильное питье. Ее книга содержит более 130 рецептов, которые помогут вам правильно питаться и похудеть. Имейте в виду, что определение менее здоровой пищи может не соответствовать вашему.
Вероятно, мы предполагали, что с понедельника по пятницу будем есть полезные для вас блюда, а по выходным наслаждаться пиццей и пивом. Не так быстро. Эта диета не разрешает переедать. Завтрак, обед и ужин в течение недели составляют 21 прием пищи, поэтому 80 процентов составляют 17 здоровых приемов пищи.
Это оставляет четыре возможности съесть то, что нам больше всего нравится, хотя, если мы объедимся пиццей, картофелем фри и чизбургерами за эти четыре приема пищи, мы можем свести на нет все 80 процентов хорошей работы. Я имею в виду, что мы можем есть этот чизбургер, но не Биг Мак с картофелем фри и мороженым.
Как рассчитывается?
Самый эффективный способ определить, как выглядит для нас 20 % времени, — это рассчитать 20 % дневной нормы калорий. Например, если дневной лимит калорий составляет 1,500 калорий, 20 % будут соответствовать 300 калориям (1,500 x 0.20 = 300).
Это означает, что у нас есть 300 калорий, которые мы можем потратить на все, что хотим, например, на 1 чашку ванильного мороженого, кусок обычной пиццы или кофе со льдом из Starbucks.
Если мы не знаем нашу цель по калориям для похудения, мы можем использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы получить оценку поддерживающих калорий — количество калорий, которое нам нужно для поддержания массы тела. Затем мы вычтем 300-500 калорий, чтобы получить нашу цель калорий для потери веса.
Например, если онлайн-калькулятор оценивает калорийность обслуживания в 2,000 калорий, наша цель по калориям для похудения будет составлять от 1,500 до 1,700 калорий в день.
Преимущества
Для многих людей диета 80/20 освобождает их от ограничительных пищевых привычек. Кроме того, он содержит гибкую рамку, которая помогает сбалансировать питательные и приятные продукты.
Потеря веса
На данный момент нет исследований эффективности диеты 80/20 для похудения. Однако одним из его преимуществ является упор на здоровое питание большую часть времени, а не все время. Такой подход к похудению может быть очень эффективным и устойчивым.
Фактически, исследователи продолжают обнаруживать, что менее строгие диеты с большей вероятностью помогут нам сбросить вес и удержать его.
Легко следовать
В отличие от многих планов по снижению веса, диета 80/20 не требует, чтобы вы считали калории, взвешивали продукты или покупали какие-то специальные продукты.
Кроме того, у него нет длинного списка правил, которым нужно следовать. Упрощение вещей помогает людям, сидящим на диете 80/20, придерживаться своего плана питания.
улучшение общего состояния здоровья
Когда дело доходит до здоровья, не все диеты одинаковы. К счастью, 80/20 охватывает все основы полноценного питания. Диета, богатая цельными продуктами, имеет много преимуществ помимо потери веса.
Тем не менее, мы можем заметить улучшения общего состояния здоровья, такие как улучшение пищеварения, улучшение настроения, увеличение энергии и более здоровый вид кожи.
разрешенные продукты
Вот список продуктов, которые нужно есть 80% времени, и еще один список продуктов, которые нужно есть в остальные 20%.
Продукты, которые нужно есть 80% времени
Большая часть рациона должна состоять из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой. Некоторые примеры:
- Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ягоды, вишня, виноград, сливы, киви, манго, дыни, апельсины, груши и др.
- Некрахмалистые овощи: руккола, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, стручковая фасоль, капуста, лук-порей, грибы, лук, сладкий перец и т. д.
- Крахмалистые овощи: кукуруза, горох, картофель или кабачки.
- Цельнозерновые: амарант, ячмень, гречка, овсянка, лебеда, рис и коричневый рис, макароны и хлеб.
- Бобовые: фасоль, арахис, нут и чечевица
- Семена и орехи: миндаль, кешью, семена чиа, семена льна, фундук, пекан, семена граната, фисташки и т. д.
- Молочные продукты и молочные альтернативы: молоко и молочные альтернативы, творог и йогурт
- Птица: яйца, утка, курица без кожи, индейка и перепел
- Постное мясо: нежирные куски говядины и свинины, например вырезка.
- Морепродукты: вся рыба и моллюски
- Масла: авокадо и оливковое масло холодного отжима.
- Напитки: черный кофе, зеленый чай, вода и другие безкалорийные напитки.
Продукты, которые нужно есть 20% времени
С другой стороны, рекомендуется ограничить ультра-обработанные продукты, жареную пищу и обработанное мясо до 20% рациона. Например:
- Сладкие напитки, такие как фирменные кофейные напитки, обычные газированные и энергетические напитки.
- шоколад и сладости
- Мороженое и другие замороженные десерты
- Фаст-фуд, такой как картофель фри, гамбургеры и тако
- Замороженные закуски, такие как блюда из макарон и пицца
- Хлебобулочные изделия, такие как булочки, пирожные, булочки и кексы
- Обработанное мясо, такое как колбасы, мясное ассорти и хот-доги.
- Упакованные закуски, такие как чипсы, печенье и другие угощения
- подслащенные хлопья для завтрака
Работает?
Есть пациенты, у которых одна сила воли не работает, она просто заставляет людей хотеть продукты, от которых они отказываются, еще больше. Так что потакание некоторым прихотям здесь и там может быть не таким уж плохим делом.
Хорошо сбалансированное меню, основанное на фруктах, овощах, нежирных белках и цельнозерновых продуктах, поможет нам чувствовать себя сытыми и, благодаря содержанию клетчатки и воды, поддерживать работу организма. Однако, поскольку потеря веса заключается в сжигании большего количества калорий, чем мы потребляем, нам все равно необходимо практиковать контроль порций.
Ограничение в еде редко делает кого-то счастливым, потому что это очень тяжело. Некоторый контроль — это хорошо, но когда мы устанавливаем слишком много правил, мы часто возвращаемся к тому, с чего начали.
Подготовка и планирование диеты 80/20 требует много времени и усилий, но постоянное наличие питательных продуктов помогает нам придерживаться пути 80/20. Еще один положительный аспект диеты 80/20 заключается в том, что она устраняет тревогу, которую мы часто испытываем, когда балуемся недиетическими продуктами, такими как кексы, печенье, мороженое и тому подобное. Потеря смущения из-за того, что есть любимая еда время от времени, может сорвать весь запой.
Противопоказания
Время и деньги может быть негативным фактором при соблюдении диеты 80/20. Поскольку свежие продукты и хорошие порции нежирного белка могут быть дороже, чем фаст-фуд, замороженные, консервированные и упакованные варианты, нам, возможно, придется немного увеличить наш бюджет.
Мы также должны быть организованы и иметь возможность тратить время на приготовление пищи. Не правильно делаю расчеты тоже может быть недостатком. Если 20 процентов станут 40 процентами, а полезные продукты оцениваются только в 60-процентном диапазоне, у нас проблемы. Если начало с малого превращается в большие порции и нездоровую пищу, это не наша правильная диета.
Диеты, которые обещают быструю и безболезненную потерю веса, могут работать вначале, но редко эффективны в долгосрочной перспективе. Что действительно работает, так это изменение образа жизни и корректировка вашего отношения к еде. Диета 80/20 затрагивает как физические, так и психические аспекты потери веса и может быть разумным и устойчивым методом похудения и сохранения здоровья.
Кроме того, это может не работает для всех . Если в настоящее время мы едим жирную и калорийную пищу каждый день, диета 80/20, скорее всего, поможет нам похудеть, по крайней мере, на начальном этапе. Большую часть времени нам нужно есть низкокалорийные продукты. В результате вы должны потреблять значительно меньше калорий в целом и терять вес. Однако, если диета достаточно здоровая, мы вряд ли увидим достаточно большой дефицит калорий, чтобы вызвать потерю веса.
