Скажем честно: разминка - это как реклама фильма перед фильмом, обычно мы ее пропускаем.
Сомневаетесь ли вы в его пользе (действительно ли несколько прикосновений к пальцам ног помогут мне лучше приседать?) Или, если у вас есть место, где можно побыть, вы можете задаться вопросом, насколько важно не пропустить несколько минут, занимаясь телом.
Вы могли получить травму
Возможно, сегодня вы избежали травмы, но постоянный пропуск разминки означает, что у вас может возникнуть мышечное напряжение или другая травма.
Вы рискуете получить травму, если не потратите всего 10 минут на разминку перед тренировкой. Иногда травма отбрасывает вас назад на несколько недель, поэтому перед тренировкой стоит потратить несколько минут на разминку.
Фактически, одной из основных причин острого мышечного напряжения является неправильная нагрузка на суставы и мышцы при подъеме тяжестей. Но когда вы разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете свое тело на нагрузку на правильные мышцы и следуете схемам движений, которые помогают предотвратить травмы.
Например, когда вы разминаетесь перед становой тягой, вы должны сначала потренироваться в движении тазобедренного сустава, сделав такое движение, как утреннее упражнение, которое тренирует вас правильно нагружать бедра, ягодицы, корпус и спину.
Ваша производительность может быть поставлена под угрозу
Разминка мышц перед погружением на тренировку помогает повысить температуру тела и мышц .
Думайте о прогреве так же, как вы думаете о прогреве своей машины в холодный зимний день - просто это работает лучше. Когда температура ваших мышц повышается, ваши суставы становятся более гибкими , улучшая диапазон движений вашего тела.
Но не ограничивайтесь только движениями - исследования показывают, что усердная работа над разминкой может улучшить вашу производительность, когда дело доходит до основных упражнений.
Какой должна быть разминка?
Не существует универсального режима разминки, потому что ваши разминки во многом зависят от типа движений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке.
Например, если вы готовитесь к длительной пробежке, вы сосредоточитесь в первую очередь на разогреве нижней части тела и основных мышц. Но если вы готовитесь к отжиманиям и жимам от плеч, вам следует выполнять упражнения, которые активируют мышцы верхней части тела.
Однако исследования показывают, что динамическая разминка превосходит статическую растяжку когда дело доходит до предоставления преимуществ перед тренировкой.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в июне 2019 года, предполагает, что статическая растяжка сама по себе без динамической разминки может отрицательно сказаться на производительности мышц.
Dynamic Растяжка активна и включает в себя движение мышц и суставов для растяжки и увеличения частоты пульса. статический растягивание , с другой стороны, предполагает удерживание позиции в течение длительного периода времени для удлинения и расслабления мышц. Хотя оба типа растяжки могут удлинить мышцы, статическая растяжка не разогревает суставы, мышцы и нервную систему так, как динамическая разминка.
Как долго нужно проводить разминку?
В идеале, интенсивность разминки должна быть от низкой до умеренной. Вы не хотите быть полностью истощенным и запыхаться, но вы хотите, чтобы частота вашего пульса была достаточно высокой, чтобы вспотеть. Постарайтесь выполнять каждое упражнение на разминку 30 секунд, или 8-10 повторений, 2-3 подхода.
Слишком большой расход энергии во время движений перед тренировкой может привести к слишком быстрому перегреву вашего тела, что может повлиять на вашу производительность. В этом случае применима поговорка «меньше значит больше». Разминка должна помочь вам почувствовать себя лучше и начать потеть.
Насколько плохо пропустить разминку?
По правде говоря, пропуск разминки - плохая идея. Поднимаете ли вы, HIIT или бегаете, вам следует разминаться независимо от продолжительности тренировки. Когда вы проводите время на разминку, вы уменьшаете вероятность травмы и позволяете своему телу адаптироваться к требованиям вашей тренировки.
Внешний вид и продолжительность будут зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Но, вообще говоря, разминка должна длиться от пяти до 10 минут и включать динамические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и учащаются суставы.
Чтобы найти подходящую для вас разминку, подумайте о работе с личным тренером, который может составить распорядок, соответствующий вашим потребностям.
