Если вы относитесь к тем людям, которые не могут справиться с монотонностью постоянного ритма занятия аэробикой, вам повезло. Попрощайтесь со своими скучными кардиотренировками и узнайте о новом подходе последних лет к этому типу тренировок: HIIT.
HIIT это форма кардио, в которой чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Эти вариации интенсивности упражнений позволяют вам осознавать время и скорость, делая упражнения более приятными и менее скучными.
Чем полезны HIIT-тренировки?
ВИИТ ( Тренировка с высокой интенсивностью интервалов или высокоинтенсивная интервальная тренировка) обычно включает очень тяжелый период продолжительностью около 30 секунд, за которым следует отдых от двух до четырех раз дольше этого времени.
Явление, которое возникает, когда мы восстанавливаемся после этого упражнения, известно как ХОБЛ ( Избыточное потребление кислорода после тренировки или Избыточное потребление кислорода после тренировки), что подразумевает значительное увеличение потребления кислорода для восполнения кислородного дефицита, возникшего во время тренировки HIIT. Это очень важный факт, потому что на самом деле вы будете сжигать большее количество калорий как только вы закончите тренировку.
Каковы преимущества HIIT?
Помимо того факта, что EPOC увеличит количество калорий, которые мы собираемся сжечь без упражнений, мы сэкономим много времени, поскольку сеанс HIIT занимает гораздо меньше времени, чем обычные аэробные упражнения . Как правило, HIIT позволяет нам сэкономить до половины времени, которое мы потратили бы на такие упражнения, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер.
Еще одно преимущество заключается в том, что HIIT увеличивает нашу VO2 max намного больше, чем традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы, то есть количество кислорода, которое мы можем поглотить. Это означает, что мы можем дольше выполнять все виды упражнений.
Этот тип обучения также позволяет нам улучшить наши сердечно-сосудистых заболеваний , снижает уровень общего холестерина и снижает риск заболевания диабетом 2 типа. Кроме того, интервальные тренировки высокой интенсивности связаны с увеличением гормоны такие как тестостерон или гормон роста.
Как мне выполнять HIIT на велосипеде?
Нагревайте 3-5 минут со средней или низкой интенсивностью, что позволит вам задействовать мышцы и разогреть их, чтобы избежать проблем в дальнейшем.
Недели 1 и 2
- 15 секунд высокой интенсивности - 60 секунд низкой интенсивности. Повторите эту последовательность 10 раз.
Недели 3 и 4
- 30 секунд высокой интенсивности - 60 секунд низкой интенсивности. Повторите эту последовательность 10 раз.
После того, как мы завершим эти 4 недели тренировок, мы должны увеличить интенсивность интервалов высокой интенсивности или увеличить интенсивность интервалов низкой интенсивности.
Общее время этих занятий будет от 18 до 20 минут в зависимости от времени, в которое мы разминаемся.
заключение
Интервальная тренировка высокой интенсивности имеет большое количество преимуществ по сравнению с коротким временем обучения, хотя мы должны помнить, что это совсем непросто. Если вы хотите узнать больше о предмете, вы можете посмотреть это видео:
Рекомендации
- Джон Хартманн, Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих, для активных [пересмотрено в марте 2016 г.].
- Интервальная тренировка высокой интенсивности, HIIT. For Skilledfitness [пересмотрено в феврале 2020 г.]
