HIIT-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки - один из наиболее эффективных способов повысить выносливость и уменьшить количество жира, поскольку они улучшают организм с точки зрения окисления глюкозы и жиров.
В последнее время несчетное количество HIIT процедуры Появились, где те, кто практикует это, имеют неудержимый ритм, переходя от одного упражнения к другому, даже не успевая стереть пот с лица. Однако тренировок этого типа, ориентированных на набор силы, меньше.
Узнайте о тренировках HIIT, которые, помимо сжигания большего количества жира, позволят вам набрать больше силы.
Лучшая тренировка HIIT для набора силы
В отличие от традиционных тренировок, эта HIIT-тренировка будет иметь общее время выполнения, а не количество повторений.
Перед тем, как начать, вы должны выполнить растяжку ягодиц, подколенных сухожилий, икр, бедер и спины, а также разминку с прыжками, приседаниями, высокими ударами ногами и подъемами на колени и пятки - все это займет примерно 3-5 минут.
Вы должны установить общее время в 15 минут, где вы должны попытаться продвигаться в повторениях, не делая перерывов, если в этом нет необходимости, а также пытаться выполнить столько раундов, пока не закончите общее время.
Вы должны повторять эту процедуру до 3 раз в неделю в непоследовательные дни, всегда стараясь увеличить количество циклов. После 3-х постоянных недель вам следует увеличить время выполнения процедуры до 20 минут.
1. Сумо взрывные приседания.
- Стоя так, чтобы расстояние между ними превышало ширину плеч, а пальцы ног были направлены наружу, вы должны опускаться, держа туловище прямо и выталкивая колени наружу, пока не достигнете положения приседа.
- Из этого положения подпрыгните вверх, толкаясь пальцами ног, мягко приземлитесь и повторите.
- Выполните в общей сложности 12 повторений.
2. Отжимания с касанием плеч.
- Вы должны начать в положении вытянутых рук, согнуть руки и за 3 секунды дотянуться до пола грудью.
- Вытяните руки и поднесите левую руку к правому плечу.
- Опустите руку обратно на землю, снова опустите вниз и, когда подниметесь, коснитесь правой рукой левого плеча, закончив все эти движения, вы выполните одно повторение.
- Сделайте в общей сложности 12 повторений.
3. Силовые удары
- Присядьте и положите руки на землю ниже плеч.
- В этом положении вы должны оттолкнуться обеими ногами назад, а затем вернуться в исходное положение, взрывным прыжком вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.
4. Планка с сгибанием ног.
- Начните с положения планки, опираясь на локти.
- Вытяните правое колено вперед, одновременно сгибая бедра, поднимая ягодицы и приближая грудную клетку к колену.
- Вернитесь в положение планки и повторите с левым коленом, все это движение соответствует одному повторению.
- Выполните в общей сложности 12 повторений.
5. Боковые прыжки.
- Стоя, опуститесь в положение на корточки и подпрыгните вправо.
- Мягко приземлитесь и повторите то же движение влево, все это движение соответствует одному повторению.
- Выполните в общей сложности 12 прыжков.
6. Планка с вытянутой рукой.
- Начните с положения планки, вытянув руки на уровне плеч.
- вытяните правую руку так, чтобы она была параллельна земле.
- Считайте от 15 до 20 секунд, концентрируясь на поддержании сокращения мышц верхней части спины. Затем повторите с левой рукой.
- Выполните всего по 3 повторения на каждую руку.
7. Прыжки с хрустами в коленях.
Стоя почти на корточках, слегка вытянув ноги наружу и руки перед грудью, наклонитесь как можно ниже, не теряя нормального изгиба спины.
Затем резко подпрыгните как можно выше, подтянув колени к груди.
Мягко приземлиться и повторить в общей сложности 12 раз.
заключение
Если вы будете следовать этому простому, но требовательному режиму HIIT, ты сможешь быстро набраться сил и улучшайте свою физическую форму всего за 15-20 минут 3 раза в неделю.
Справка
- Розанте, А. 15-минутная тренировка HIIT, которая быстро укрепит силу. Для Greatist [пересмотрено в сентябре 2016 г.]
