Большинство людей просыпаются в какой-то момент с ригидой шеи, или, возможно, у них была напряженная спина из-за длительного сидения перед компьютером или после тяжелых физических тренировок.
В этом смысле важно снять мышечное напряжение с помощью растяжки задействуйте мышцы в течение нескольких минут в день, чтобы расслабить эти области. Но чтобы растяжка была эффективной, нужно сначала разогреть мышцы, потому что растяжение холодных мышц неэффективно и может вызвать травму.
Ключом к хорошей растяжке является время самоотдачи, и для достижения максимальной производительности в каждом упражнении рекомендуется растягивать мышцы не менее 30 секунд и повторять 2 или 3 раза.
Откройте для себя 4 упражнения, направленных на наиболее напряженные участки вашего тела.
4 растяжки для расслабления напряженных мышц
1. Трапеция
Одна из самых больших мышц шеи - трапеция, ее растяжение помогает стабилизировать лопатки и удлинить шею. Обычно у людей с офисной работой такие напряженные мышцы.
Как растянуть?
- Сядьте в кресло с хорошей осанкой.
- Смотрите прямо перед собой и опустите одну руку в сторону.
- Другой рукой возьмитесь за голову и осторожно переместите голову в сторону, противоположную расслабленной руке.
- Растягивайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в шее, и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Позже повторите с другой стороной.
2. Грудные.
Другой группа мышц, которая имеет тенденцию представлять напряжение это грудные или, что то же самое, грудные мышцы. Когда эти мышцы напряжены, они могут огибать плечи и способствовать неправильной осанке.
Идея растяжки грудных мышц заключается в том, чтобы сделать растяжку, которая позволит вам раскрыть грудь.
Как это сделать?
- Встаньте перед дверью, вытянув руки и согнув локти, и сделайте небольшой шаг вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди.
- Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Параспинальные мышцы
Просидев весь день, вы можете почувствовать потребность встать и размять мышцы спины. Это связано с большой группой мышц, называемой параспинальные , которые расположены по всей спине.
Эти мышцы помогают стабилизировать спину в течение дня, вызывая у них напряжение и усталость. Таким образом, эта растяжка очень расслабляет мышцы спины.
Как это сделать?
- Встаньте на колени на полу или на коврике для йоги и медленно наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты на полу перед вами.
- Опустите ягодицы к ступням и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
- Сделайте 2 или 3 повторения.
4. Грушевидная мышца
Еще одна мышца, которая также обычно напряжена, - это грушевидной , который расположен ниже ягодиц. Напряжение обычно ощущается с болью в ягодицах и, возможно, также в бедрах.
Как растянуть?
- Лягте на спину, согнув оба колена.
- Скрестите одну ногу над другой так, чтобы ступня находилась рядом с противоположным коленом.
- Руками выведите ногу вперед и к противоположному плечу, при этом вы должны почувствовать растяжение в ягодичной области.
- Повторите растяжку с противоположной ногой.
Как эффективно растягиваться?
- Помните, что растяжка должна быть расслабляющей.
- Не забывайте удерживать растяжку с легким натяжением не менее 30 секунд, потому что растяжка ниже 20 секунд не позволит вашим мышцам полностью растянуться или даст большое облегчение точкам напряжения.
- Не растягивайтесь более 30 секунд подряд, так как это может привести к травме.
- Убедитесь, что вы правильно дышите на протяжении всего процесса растяжки.
Справка
- Савчин, К. Как снять напряжение в шее, бедрах, спине и многом другом. Для Livestrong [пересмотрено в апреле 2017 г.]
