Ягодичные мышцы - это часть тела, которую очень трудно привести в тонус, и она состоит из трех разных мышц: большой, средней и малой. В этой статье Curiosite Woman мы хотим объяснить каждую из этих мышц и некоторые упражнения, которые идеально подходят для тонуса ягодиц. Вы готовы?
Большая ягодичная мышца
Это мышца с наибольшей поверхностью и толщиной из трех, составляющих ягодичную область. Его основная функция в организме - разогнуть бедро - ногу направить назад. Именно эта ягодица позволяет ягодицам иметь округлую форму, а это значит, что, если ягодицы хорошо подтянуты, ягодицы сохранят их твердость.
Средняя ягодичная мышца
Именно мышца дает возможность выполнение отводящего движения, при котором нога поднимается в сторону не поворачивая его. Если вы хорошо тонизируете среднюю ягодичную мышцу, вы обретете большую стабильность в тазу, что приведет к уменьшению боли в коленях и уменьшению шансов получить травмы нижней части тела.
Ягодичные мышцы минус
Он расположен ниже предыдущих, это самая маленькая мышца из трех, составляющих ягодичную мышцу. Это тот, кто отвечает за держать задницу приподнятой , поэтому, если вы заметили, что ваша ягодица немного обвисла, это мышца, которую вам придется напрячь больше всего.
Эта мышца является сгибателем бедра, поэтому лучшее упражнение для ее укрепления - приседания.
Лучшие упражнения для тонуса ягодиц
Перед выполнением этих упражнений вы должны сначала разогреться с помощью нескольких подходов конкретного упражнения, которое вы собираетесь выполнять.
Приседания со штангой
Приседания - одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц, плюс улучшение и стабилизация мышц, образующих ядро, на протяжении всего упражнения.
Этим упражнением можно немного нагружать себя, не бойтесь делать, но всегда не переусердствуйте и учитывая свои возможности.
Как это сделать:
- Начиная с глубокого вдоха перед каждым движением, медленно опускайтесь вниз, сгибая бедра и колени. Осанка должна быть прямой.
- Сжимайте ягодицы на протяжении всего упражнения, прежде чем остановиться, когда ваши ноги повернутся под углом 90 градусов. Всегда обращайте внимание на колени, чтобы они не встали перед вашими ногами.
- Остановитесь на секунду, когда закончите движение, прежде чем отдышаться. Затем вернитесь наверх, отталкиваясь пятками.
- Вытяните ноги, пока не займете исходное положение.
шагать
Это одно из самых эффективных упражнений для тонуса ягодиц и ног. Повышает концентрацию и изоляцию мышц. Вы можете делать это лучше на тренажере со штангой на той же высоте, что и приседания.
Как это сделать:
- Сделайте шаг вперед правой ногой, стараясь оставаться в вертикальном положении и устойчиво.
- Глубоко дышите, медленно опуская бедра, чтобы перенести вес на правую ногу. Учтите, что колено не должно быть впереди ступней.
- Проделайте то же движение левой ногой. Для подсчета повторений это движение должны выполнить обе ноги.
Мост
Это упражнение полностью сосредоточено на округлой части ягодичных мышц. Это дает возможность делать отличную растяжку для спины и расслаблять более загруженные мышцы.
Чтобы начать их практиковать, вы должны встать лицом вверх на полу и держать колени согнутыми, а ступни - на земле.
В дополнение к защите положите на бедра перекладину или повязку, например, коврик или сложенное полотенце.
Как это сделать:
- Встаньте пятками на полу и начните дышать, поднимаясь по прямой оси от плеч к коленям.
- Задержитесь в этом положении полминуты, напрягая ягодицы, если хотите немного переборщить.
- Проделайте то же движение вверх, пока не займете положение, как в начале.
Совет по изготовлению моста
В дополнение к постепенному увеличению веса вы можете усложнить задачу, используя скамью, чтобы увеличить диапазон движений.
Выполнение упражнения только на одной ноге также усложнит задачу и улучшит баланс мышц. Имейте в виду, что вы должны делать одни и те же повторения как для одной ноги, так и для другой, чтобы иметь возможность правильно тонизировать ягодицы.
Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам привести в тонус ягодицы и получить желаемую ягодицу. Не забывайте, что после каждой тренировки вы должны растягиваться, чтобы мышцы расслабились и почувствовали себя готовыми к следующим занятиям и избежали возможных травм в будущем.
