«Сегодня я не занимаюсь ногами, потому что послезавтра я собираюсь бегать», «Зачем мне делать ноги, если я буду бегать каждые выходные?». Это некоторые из фраз, которые чаще всего слышны в спортзалах среди бегунов. Но верны ли эти утверждения? Стоит ли тренировать мышцы нижней части тела, если у меня уже есть беговые тренировки?
Узнайте о важности работы ног в тренажерном зале, а также ознакомьтесь с руководством по упражнениям, которое поможет вам правильно работайте ногами, если практикуете бег .
Зачем тренировать ноги, если мы бегаем?
1. Повышение силы и предотвращение травм
Серьезная ошибка - думать, что вам нужно бегать, чтобы набрать форму, поскольку с точки зрения здоровья мы должны понимать гонку как противоположную, то есть мы уже должны быть в форме, чтобы иметь возможность бегать, если мы не хотим получить травму.
Люди, решившие заняться бегом, обычно полностью откладывают работу мышц ног, так как ошибочно думают, что уже получают достаточную стимуляцию на занятиях бегом. Это серьезная ошибка, поскольку в спорте на выносливость, чтобы улучшить свое состояние или просто оставаться на оптимальном уровне здоровья, не страдая от патологий, необходимо проводить работу с отягощениями, чтобы специально укрепить задействованные в гонке мышцы, в дополнение, чтобы компенсировать мышцы, получающие наименьшее раздражение в этом виде спорта.
Бег - это практика, в которой он производит один и тот же паттерн движений в течение непрерывного времени и в одной плоскости, вызывая декомпенсацию, которая приводит к тендинопатиям в коленях, ахилловом сухожилии или подошвенной фасции. Таким образом, хорошо продуманная силовая тренировка помогает распределить напряжение бега по всем мышцам.
2. Увеличивает мышечную массу.
С возрастом происходит потеря мышечной массы (саркопения) и силы (динапения). Эта потеря мышечной массы подвергает суставы риску, подвергая их большему количеству ударов, тем самым создавая больший риск травм.
Работа в тренажерном зале замедляет этот процесс и позволяет укрепить мышцы, благодаря чему суставы получают лучшую «амортизацию». Более высокий уровень мышц развивается при лучшем здоровье суставов, поэтому, если вы не хотите уклоняться от дороги, вам следует начать тренировку нижней части тела.
3. Улучшает композицию тела.
Многие пользователи приходят в тренажерные залы после длительного периода бега и ставят следующую проблему: «Я хочу подтянуться, так как я бегал, сильно похудел и теперь чувствую себя дряблым».
Это происходит потому, что виды спорта на выносливость требуют энергии в течение длительного времени. Из-за отсутствия надлежащей диеты или правильных тренировок организм не сохраняет мышечную массу, поэтому состав тела этого типа пользователей становится по-настоящему тревожным.
Чтобы обратить этот процесс вспять, необходимо провести правильную тренировку, которая позволяет избавиться от жира, но сохраняет мышцы. Таким образом, состав нашего тела улучшится, и мы сможем чувствовать себя комфортно с нашим телом.
4. Повышает выносливость и работоспособность.
Сила - это не что иное, как способность преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки, поэтому улучшение мышц ног приведет к повышению производительности и эффективности бега.
Исследования показывают, что одновременное обучение, то есть комбинированная тренировка силы и выносливости - дает краткосрочные и долгосрочные улучшения .
6 упражнений на выносливость при беге
Мы можем классифицировать упражнения по латеральности выполнения каждого из упражнений.
1. Двусторонние упражнения.
Принимая во внимание упражнения, которые выполняются с задействованием обеих частей нашего тела.
1.1 Приседания
Это основное силовое упражнение для нижней части тела, которое чаще всего используется практически во всех тренировках. Он отлично подходит для тренировки ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и всей области кора. Чтобы запустить его:
- Положите штангу на трапецию и заднее плечо, вытянув ноги и расставив их чуть больше ширины плеч.
- Ядро должно оставаться в напряжении, чтобы защитить позвоночник.
- Постарайтесь приседать, начав движение с ягодичных мышц и сделав опускание с максимально прямым позвоночником.
- Поднимитесь примерно на высоту, на которой ваши колени находятся под углом примерно 90 градусов.
- Сожмите квадрицепсы и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
1.2 Собственный вес
Считается, что вместе с приседаниями это наиболее полноценное упражнение для проработки всего тела в любой тренировке. С этим упражнением вы проработаете все мышцы тела, оно также поможет вам набрать мышечную силу для завершения ваших беговых тренировок. Для этого:
- Присядьте, держа штангу на ширине плеч, руки прямые.
- С напряженным корпусом начните подтягивать штангу вверх с силой нижней части тела.
- Сожмите ягодицы и полностью встаньте.
- Вернитесь в исходное положение, все время контролируя движение.
1.3 Гребля
Это упражнение стимулирует рост всей спины, поэтому поможет вам укрепить мышцы-стабилизаторы за счет улучшения техники бега. Чтобы запустить его:
- С наклоном туловища параллельно земле возьмитесь за штангу примерно на уровне плеч, держа руки прямыми.
- Рывком поднимите штангу к груди.
- Управляйте спуском и вернитесь к стартовой фазе.
2. Односторонние упражнения.
2.1 Болгарский присед
Это упражнение, которое не только тонизирует и укрепляет ногу, но и помогает нам улучшить контроль над коленями и их устойчивость. Это также обычно помогает исправить проблемы с боковым расположением колена. Чтобы запустить его:
- Держите по гантели с каждой стороны.
- Положите одну ногу на скамью или ступеньку, а другую вперед, так, чтобы колено находилось под углом примерно 90 ° по отношению к земле.
- Сделайте сгибание и разгибание.
2.2 Шаги
Это еще один сложные упражнения для мышц нижних тело нашего тела, которое поможет компенсировать бедренные мышцы и избежать травм в наиболее распространенной области бегунов. Для этого:
- Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой.
- Другой будет поддерживаться сзади и согнуться, колено должно быть обращено к земле.
- Согните ведущую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте ногу и выполните то же движение.
2.3 Становая тяга на одной ноге
Это альтернатива традиционной становой тяге, но на этот раз с гирями и независимо от каждой ноги. Хотя это кажется упражнением на равновесие, этим движением мы проработаем бесчисленное количество мускулов тела, хотя основной застой наблюдается в задней части ноги.
- Возьмите гантель или гирю в одну руку.
- Поднимите ту же ногу на ту сторону, которая удерживает гантель назад.
- Наполовину согните опорную ногу, наклоняя туловище вперед.
- Удерживая изометрическое положение, вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Мы должны выполнять движение контролируемым образом, избегая раскачивания.
заключение
Если вы один из тех, кто занимается бегом, но забыл о работе по наращиванию мышц ног, потому что считаете, что беговых тренировок достаточно, отсюда мы советуем вам начать укреплять их с помощью упражнений, которые мы предложили.
Таким образом, вы можете воспользоваться преимуществами силовой работы как для повышения производительности, так и, что наиболее важно, для предотвращения травм, вызывающих ненависть.
Справка
- Гербер, Шон. Хотите участвовать в гонках на выносливость? Лучше пойти в спортзал. Для ломки мышц. «Пересмотрено в январе 2017 года».
