протеиновый порошок что-то вроде блага для тех, кто использует белковые добавки : их легко приготовить, они универсальны в использовании и, что самое главное, хорошо подходят для спортсменов.
Несмотря ни на что, именно тот факт, что они настолько распространены, мешает нам Найти лучший протеиновый порошок для нашей специальной подготовки.
Критический и научно обоснованный взгляд может помочь нам выбрать, независимо от того, какой бренд мы предпочитаем, тот, который лучше всего соответствует нашим целям.
Что такое протеиновый порошок?
Протеиновые порошки, как следует из их названия, представляют собой продукты, которые концентрируют белок, извлеченный из животных или растительных источников, в виде пищевого порошка.
Эти продукты широко используются в силовых тренировках и развитии мышц и обычно представлены в следующих трех вариантах:
- Белковые концентраты : извлекается из цельных продуктов с помощью тепла и ферментов. Они содержат 60% и 80% белка.
- Белковые изоляты : сюда входит еще один этап подготовки: своего рода фильтр, отделяющий жиры от углеводов. Они содержат от 90% до 95% белка.
- Гидролизованный белок : это производится с помощью дополнительной дозы тепла с кислотами и ферментами, которые разрушают барьеры между аминокислотами, заставляя ваше тело быстрее усваивать белок.
Кроме того, любая из этих презентаций обычно продается с добавлением витаминов, питательных веществ и минералов, таких как кальций.
Какие виды протеинового порошка существуют?
1. Сывороточный протеин.
Сывороточный протеин или сывороточный протеин получают из молока. Сыворотка - это именно тот жидкий продукт, который отделяется от творога во время приготовления сыра. В результате получается смесь белка и кальция.
Вот некоторые характеристики сывороточного протеина:
- Он богат аминокислотами с разветвленной цепью, такими как лейцин, которые играют важную роль в развитии и восстановлении мышц.
- Он содержит лактозу, молочный сахар, который некоторым людям трудно переваривать.
- Улучшает мышечную реакцию во время силовых тренировок.
- Согласно некоторым исследованиям, он снижает аппетит так же или больше, чем другие типы белка.
- Другие исследования утверждают, что он уменьшает воспаление.
2. Казеиновый белок
Казеиновый протеин - это другой тип протеина, извлекаемый из молока, богатый кальцием, но с гораздо более медленным процессом всасывания и переваривания, чем сывороточный.
Казеин образует в желудке гель, который взаимодействует с желудочными кислотами, задерживая всасывание аминокислот. Это приводит к более длительному воздействию аминокислот на мышцы, улучшая их усвоение, но замедляя их процесс.
Вот некоторые эффекты казеинового протеина:
- Некоторые исследования утверждают, что он более эффективен, чем соевый и пшеничный протеин для наращивания мышечной массы.
- Это было связано с большей потерей жира.
- Особенно полезно во время упражнений на сопротивление.
3. Яичный белок.
Яйца известны тем, что являются надежным источником белка: в них высокий уровень легкоусвояемых аминокислот делает их идеальными белковыми добавками и средством снижения аппетита.
Однако это в основном относится к цельным яйцам. Яичный протеиновый порошок , с другой стороны, обычно готовится из белых яиц, что имеет определенные побочные эффекты, которые, однако, не влияют на получаемый белок.
Таким образом, этот вид белка имеет следующие характеристики:
- Из-за того, что при приготовлении не используется желток, сложнее контролировать аппетит.
- Это второй тип протеинового порошка после сыворотки по содержанию лейцина, который играет фундаментальную роль в развитии мышц.
- Это хороший вариант для людей с аллергией или непереносимостью лактозы, которым нужен животный белок.
Однако исследований яичного белка относительно мало, поэтому его использование в тренировках с отягощениями и развитии мышц оставлено на личное усмотрение.
4. Гороховый белок
Использование гороховый протеиновый порошок является относительно новым и в основном используется веганами и вегетарианцами, но это не мешает кому-либо воспользоваться его преимуществами, такими как следующие:
- Богатый запас клетчатки.
- Наличие почти всех незаменимых аминокислот, кроме метионина.
- Также высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью.
- Он может замедлить выработку гормонов аппетита, как и добавки с молочным белком.
- Он может контролировать кровяное давление.
В любом случае, недавнее использование гороха в качестве добавки все еще требует более убедительных долгосрочных исследований.
5. Конопляный белок
Порошок протеина конопли - еще одна протеиновая добавка, популярность которой растет. Хотя раньше конопля была связана только с марихуаной, она имеет следующие общие преимущества для здоровья:
- Омега-3 жирные кислоты.
- Содержит несколько незаменимых аминокислот.
- Легко усваивается.
Несмотря на это, белок конопли нельзя считать по-настоящему полноценным белком , так как в нем отсутствуют такие аминокислоты, как лизин и лейцин.
6. Белок коричневого риса.
Коричневый рис белка не нова, но его использование долгое время игнорировалось, поскольку считается не таким эффективным, как другие белки, особенно для наращивания мышечной массы.
Вот что показали несколько исследований о свойствах протеина коричневого риса:
- Он содержит несколько типов аминокислот, но не имеет лизина, поэтому многие избегают называть его целым белком.
- Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 48 граммов рисового протеина может иметь почти такие же долгосрочные эффекты, как и потребление сывороточного протеина.
- Это полезно для улучшения мышечного состава, силы и восстановления.
Опять же, поскольку добавка стала популярной в последнее время, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем делать окончательные выводы.
7. Смешанный порошок растительного белка
Некоторые протеиновые добавки просто предпочитают «не рисковать» и вместо того, чтобы ограничиваться одним источником, выбирают смесь из нескольких источников протеина, как в случае протеинового порошка из различных овощей.
Чаще всего в этом типе протеина смешиваются два или более из следующих компонентов:
- Цельный рис.
- Горох.
- Конопля.
- Люцерна.
- Семена чиа.
- Лебеда.
- Лен.
Что происходит с растительным белком, так это то, что его высокое содержание клетчатки замедляет его переваривание. Это, хотя и не ограничивает его абсорбцию, означает, что его действие не проявляется сразу после его употребления. Однако это не делает его менее надежным вариантом, особенно для веганов и вегетарианцев.
Справка
- Франциска Шприцлер. 7 лучших типов протеинового порошка. Для авторитетного питания. [Изменено в августе 2016 г.]
