Динамическая растяжка - это тип разминки, при котором вы растягиваетесь во время движения. Это золотая середина между статической и баллистической растяжкой, когда вы двигаетесь взрывно, и ее можно использовать перед любой тренировкой или спортом.
Согласно исследованию 2008 Журнал исследований силы и кондиционирования, выполнение динамической растяжки спины помогает еще больше повысить производительность по сравнению со статической растяжкой. По этой причине разогрев спины требует предварительного разогрева как мышц, так и суставов, особенно позвоночника. Для этого важно использовать разные движения, такие как сгибание и скручивание вперед и назад.
Откройте 5 упражнения на динамическую растяжку для спины для включения в вашу следующую программу разминки.
5 динамичных растяжек спины
1. Касание пальца ноги.
Эта растяжка заставляет ваш позвоночник выполнять полный диапазон движений с использованием быстрой версии касания пальцами ноги.
Как это сделать?
- Встаньте, обвив руками талию.
- Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног руками. Идите как можно дальше с прямыми коленями.
- Затем вернитесь в положение стоя, вытягивая руки вверх и слегка сгибаясь назад.
- Повторите медленно, давая спине время растянуться и разогреться.
- Выполняйте упражнение от 30 до 45 секунд.
2. Стоячий велосипед
Это упражнение сочетает вращение позвоночника с небольшим наклоном вперед. Как будто вы приседаете, когда встаете.
Как это сделать?
- Встаньте, заложив руки за голову.
- Поднимите правое колено и поверните верхнюю часть тела так, чтобы правое колено коснулось левого локтя, а затем откатитесь назад, чтобы вернуться в предыдущее положение.
- Продолжайте переходить на другую сторону. Например, левое колено к правому локтю, а затем правое колено к левому локтю.
- Не забудьте выполнять упражнение от 30 до 45 секунд.
3. Лучший участок в мире.
Выполняйте это упражнение на растяжку не только для расслабления спины, но и для раскрытия бедер и плеч.
Как его запустить?
- Из положения стоя сделайте выпад правой ногой.
- Опустите левое колено на землю и положите левую руку рядом с правой ногой.
- Поднимите правую руку к потолку и поверните направо.
- Встаньте и перейдите на другую сторону.
- Продолжайте чередовать обе стороны от 30 до 45 секунд.
4. Динамическое растяжение широчайшей мышцы спины.
Это упражнение состоит в растяжении широчайшей мышцы спины, одной из самых больших мышц верхней части тела.
Как это сделать?
- Прикрепите ленту сопротивления к неподвижному объекту немного выше уровня плеч.
- Возьмитесь за ленту одной рукой и сделайте шаг назад, чтобы ваша рука была прямой.
- Верните ягодицы назад и наклонитесь, сохраняя спину ровной, а руки прямыми.
- Поверните верхнюю часть тела к руке, держащей эспандер.
- Вернитесь в центр и поменяйте руки.
5. Положите трубку активно
Эта растяжка заключается в том, чтобы висеть с помощью веса тела, чтобы добиться растяжки спины.
Как это сделать?
- Возьмитесь за перекладину и встаньте, поставив ступни на пол, а руки прямые.
- Расслабьтесь и позвольте плечам приподняться.
- Затем слегка приподнимитесь, держа руки прямыми и направив лопатки к спине.
- Наконец, расслабьтесь и позвольте вашим плечам растянуться.
Справка
- Халс, Х. Динамическая растяжка спины. Для Livestrong [пересмотрено в декабре 2017 г.]
