Почему нам нужно включать клетчатку в наш обычный рацион? Многие из вас задаются вопросом, откуда взялась эта навязчивая идея рекомендовать включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Ну получается что клетчатка - один из элементов, который больше всего способствует улучшению функционирования организма через регуляцию кишечного транзита. Следовательно, зная, что продукты содержат большая часть клетчатки важно улучшить нашу диету и обеспечить наш организм всем, что ему нужно.
Для экспертов минимальный рекомендуемый суточная норма клетчатки составляет 25-30 граммов. Однако, согласно разным исследованиям, испанцы не достигли этой рекомендации в среднем , оставшиеся 30% ниже. Чтобы достичь этого минимума, обратите внимание на 12 продуктов, которые содержат больше всего клетчатки, чтобы включить их в свой рацион.
Зачем есть больше клетчатки
Когда вы принимаете клетчатку, вы добавляете субстрат для бактериальной флоры, который отвечает за разбавление кишечного содержимого и получение питательных веществ . Это так, поскольку бактериальная флора кишечника поглощает воду и фиксирует катионы. При этом кишечник становится более жидким, что снижает давление в брюшной полости. Результат: вы предотвратить запор .
Что касается голода, клетчатка, как известно, обладает мощным насыщающим компонентом, таким образом, чтобы помочь вам контролировать свой аппетит и, соответственно, массу тела. Он также влияет на уровень глюкозы или сахара в крови или уровень холестерина в ней.
Нерастворимые волокна против растворимых волокон
Не все типы клетчатки имеют одинаковые качества или одинаковое воздействие на наш организм. С одной стороны, у нас есть растворимые волокна, которые отвечают за притяжение воды из пищи и превращаются в гель во время пищеварения. Это замедляет процесс пищеварения. Мы находим этот тип клетчатки в овсе, орехах, семенах, чечевице, горохе, а также в некоторых фруктах и овощах.
С другой стороны, нерастворимые волокна несут ответственность за продвижение в кишечнике , и мы находим их в сельдерее, брокколи, салате или пшеничных отрубях. Итак, какие продукты наиболее богаты клетчаткой, которые должны входить в сбалансированную диету - да или да?
12 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны иметь в своем рационе
Клетчатка - это тип питательного вещества, которое в основном содержится в растительной пище.
Злаки
Семена почти всех злаков покрыты шелухой, известной как отруби. Это компонент, который имеет волокно. . И злаки содержат его в хорошей пропорции, так как в зерне также есть клетчатка. Немного вкусные хлопья которые вы уже можете ввести в свой рацион:
Пшеничные отруби
Это один из злаков, который производит наибольшее количество клетчатки: от 35 до 53% от его веса. Вы можете найти их в различных форматах, что упростит вам включение их в основной рацион. Например, за завтраком. А шоколадные плитки, в состав которых входят пшеничные отруби? Волокно также присутствует в этих типах комбинаций.
Цельный хлеб
Оно имеет низкое содержание клетчатки - примерно 6-8% от его веса, но это один из самых ароматных продуктов, который нравится почти всем. Поскольку это очень здоровая пища, ее можно добавлять в любой прием пищи (от завтрака до ужина).
коричневый рис
В отличие от белого рис, неочищенный рис составляет 3% от веса клетчатки , что делает его очень интересным в качестве гарнира или основного блюда.
Бобовые
Это одна из самых общепринятых традиций еды: бобовые - это один из продуктов, которые содержат больше всего клетчатки в сбалансированной диете. Особенно сушеные бобовые. Его можно есть в рагу, в тушеных блюдах, в салатах, и у них также есть то преимущество, что они являются очень экономичной пищей. Среди бобовых больше всего клетчатки:
Фасоль или белая фасоль
В рамках средиземноморской диеты сушеные белые бобы являются одним из продуктов с наибольшим содержанием клетчатки: не более 21% их веса содержится в клетчатке. Настолько, что при приготовлении они удваиваются в объеме. Это происходит из-за воды, которую они поглощают, воды, которая будет использоваться нашим организмом в процессе пищеварения.
Горох
Имея 16% своего веса в клетчатке, горох - один из самых универсальных бобовых: вы можете включать их в качестве основного блюда, в качестве приправы в тушеное мясо или в качестве второстепенного ингредиента в других блюдах.
Чечевица
Они не могли пропустить чечевицу, один из продуктов, который содержит больше всего клетчатки (49.7% от его веса). Можно приготовить множество рецептов.
Нут
Среди бобовых это один из самых легких видов по содержанию клетчатки (15% от веса). В его случае больше всего привлекает не столько клетчатка, сколько смесь между ней и количеством белка, который она вносит в организм.
Овощи и овощи с высоким содержанием клетчатки
В мире овощей также есть некоторые продукты, у которых есть более высокая доля клетчатки, которую интересно ввести в наш рацион.
Артишоки
Артишоки не только содержат 10% клетчатки, но и являются одним из наиболее часто используемых продуктов. для очищения организма, а также помогает контролировать и снижать уровень холестерина .
Шпинат
Шпинат это один из продуктов, который содержит больше всего клетчатки по отношению к весу к стандартной диете. Благодаря весу волокон 3%, они также содержат железо для укрепления мышц.
Фрукты и орехи
Фрукты наиболее известны как пища, богатая витаминами, сахаром и водой. Многие люди не знают, что они также содержат хороший процент клетчатки, которая усваивается организмом. И орехи, и сезонные фрукты очень легко ввести в рацион.
Сухофрукты
Сухофрукты - одна из групп продуктов, в которых содержится больше всего клетчатки для нашего организма. Конкретно, инжир, сливы и курага прошедшие полную сушку, являются важным элементом рациона из-за высокого содержания клетчатки.
Сюда также входят сушеные финики, которые продаются в овощных магазинах и крупных супермаркетах. Однако в случае с финиками нужно быть осторожным, поскольку они также богаты сахаром.
Орешки
Орешки полезны для сердечно-сосудистой системы , да, но некоторые орехи тоже могут выделяться, так как многие из них богаты клетчатка и витамины.
Такие орехи как миндаль, грецкие орехи, фундук или фисташки выделяются своим вкладом в клетчатку и имеющуюся у вас калорийность (не забывайте, что они обеспечивают значительную долю белков). Его преимущества не заканчиваются, поскольку они содержат жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми кислотами для нашего организма.
Соленья
Оливки, корнишоны и соленые огурцы в целом являются одним из продуктов, которые содержат больше всего клетчатки и о которых мало кто знает, несмотря на то, что они являются одной из самых распространенных закусок в испанских домах и барах.
С этими 13 продуктов, богатых клетчаткой, которые можно включить в свой рацион и их комбинации, вы получите более сбалансированную, здоровую и разнообразную диету, с помощью которой вы сможете достичь цели потребления 25-30 г клетчатки.
