Манная крупа — это мука грубого помола, изготовленная из твердых сортов пшеницы, разновидности твердых сортов пшеницы. Измельченная в муку твердая пшеница известна как манная крупа и используется во всем мире в хлебе, макаронах и кашах, в первую очередь для приготовления твердых шашлыков. Эта мука более темная и золотистого цвета, чем универсальная мука. У него мягкий землистый аромат, а также много преимуществ для здоровья.
Нам может быть весело ее потреблять, но если организм восстает против манной крупы, лучше выбрать другой тип пищи. Узнайте, подходит ли эта мука для больных целиакией.
Свойства и питательные вещества
Муку из манной крупы можно обогащать, что означает, что производители возвращают питательные вещества, которые были потеряны при переработке зерна твердой пшеницы. Обогащенная крупа содержит больше витаминов и минералов, чем необогащенная. Порция 1/3 чашки (56 граммов) сырой обогащенной крупы обеспечивает:
- Энергия: 198 калорий
- Углеводы: 40 грамм
- Белок: грамм 7
- Жир: менее 1 грамма
- Клетчатка: 7% от рекомендуемой дневной нормы.
- Тиамин: 41% рекомендуемой суточной нормы
- Фолиевая кислота: 36% от рекомендуемой суточной нормы.
- Рибофлавин: 29% рекомендуемой суточной нормы
- Железо: 13% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 8% от рекомендуемой суточной нормы
Манная крупа богата белком и клетчаткой, которые замедляют пищеварение и увеличивают чувство сытости между приемами пищи. Он также богат витаминами группы В, такими как тиамин и фолиевая кислота, которые выполняют множество важных функций в организме, в том числе помогают преобразовывать пищу в энергию.
Кроме того, манная крупа является хорошим источником железа и магния. Эти минералы поддерживают выработку эритроцитов, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови.
Преимущества
Есть несколько преимуществ употребления манной муки или манной крупы по сравнению с другими видами муки.
Потеря веса
Манная крупа богата несколькими питательными веществами, которые могут способствовать снижению веса. Для начала 56 граммов сырой обогащенной крупы обеспечивают 7% дневной нормы клетчатки.
Это может уменьшить чувство голода и предотвратить увеличение веса в будущем. Например, одно исследование показало, что каждое увеличение пищевых волокон на 1 грамм в день приводило к потере веса на 0.25 кг в течение 20 месяцев. Крупа также богата белком: 56 граммов сырой крупы обеспечивают более 7 граммов.
Было показано, что увеличение количества белка в рационе способствует снижению веса. Например, обзор 24 исследований показал, что диета с высоким содержанием белка по сравнению со стандартной белковой диетой привела к дополнительной потере веса на 0.79 кг.
Увеличение количества белка в рационе также может помочь снизить чувство голода, сохранить мышечную массу во время похудения, увеличить потерю жира и улучшить композицию тела.
Поддерживает здоровье сердца
Диета, богатая клетчаткой, может снизить риск сердечных заболеваний. У людей с самым высоким потреблением клетчатки риск сердечно-сосудистых заболеваний может быть на 24% ниже, чем у людей с самым низким потреблением клетчатки.
Клетчатка может поддерживать здоровье сердца, снижая уровень холестерина ЛПНП (плохой), кровяное давление и общее воспаление. Кроме того, манная крупа содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как фолиевая кислота и магний. Диеты, богатые этими питательными веществами, помогают поддерживать здоровье сердца.
Кроме того, исследования показывают, что диеты, богатые магнием, поддерживают общее здоровье сердца. Например, исследование, проведенное с участием более миллиона человек, показало, что ежедневное увеличение потребления магния на 100 мг снижает риск сердечной недостаточности на 22% и риск инсульта на 7%.
Контроль уровня сахара в крови
Мука из манной крупы может улучшить контроль уровня сахара в крови благодаря высокому содержанию магния и пищевых волокон. Поддержание здорового уровня сахара в крови является важным фактором снижения риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Магний может улучшить контроль уровня сахара в крови, увеличивая реакцию клеток на инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Фактически, в некоторых исследованиях диеты, богатые магнием, были связаны со снижением риска развития диабета на 14%.
Манная крупа также богата клетчаткой, важным питательным веществом для контроля уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов в кровоток, что помогает контролировать скачки сахара в крови после еды. Он также может снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом.
богат железом
Железо является важным минералом, который выполняет множество функций в организме. Крупа является отличным источником железа: 1/3 стакана (56 грамм) сырой обогащенной крупы обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы.
Без достаточного количества железа в рационе организм не может производить достаточное количество эритроцитов. В результате может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом микронутриентов во всем мире. Увеличение потребления продуктов, богатых железом, может снизить риск дефицита и последующей анемии.
Однако крупа, как и другие растения, содержит негемовый железо , который не так хорошо усваивается, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба.
Поддерживает здоровье пищеварительной системы
Улучшение пищеварения является одним из многих преимуществ пищевых волокон для здоровья. Порция 1/3 стакана (56 граммов) сырой обогащенной манной муки содержит более 2 граммов клетчатки или 7% дневной нормы этого питательного вещества.
Пищевые волокна обеспечивают много преимуществ для пищеварительной системы. Например, он стимулирует рост полезных кишечных бактерий. Здоровый баланс кишечных бактерий влияет на многие области здоровья, включая оптимальное пищеварение, иммунитет и обмен веществ.
Кроме того, потребление клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и может помочь в лечении запоров.
Как это использовать?
Манная крупа богат глютеном , белок, который обеспечивает структуру многих видов хлеба, макарон и другой выпечки. Жесткая эластичная текстура манной крупы делает ее одним из лучших видов муки для приготовления макаронных изделий. Некоторые другие способы использования манной муки:
- Добавьте несколько чайных ложек в тесто для хрустящей корочки.
- Смешайте его с кипящим молоком, медом и ванильным экстрактом, чтобы получился вкусный десертный пудинг или горячая каша.
- Замените обычную муку манной крупой, чтобы придать рецептам теста дополнительную хрустящую текстуру.
- Используйте его, чтобы загустить рагу или соус.
- Посыпьте им картофель перед жаркой, чтобы он стал хрустящим.
Имейте в виду, что манная крупа может прогоркнуть, если оставить ее открытой, поэтому лучше хранить манную крупу в холодильнике в герметичном контейнере.
Противопоказания
Есть несколько факторов, которые следует учитывать, прежде чем добавлять крупу в свой рацион. Во-первых, крупа богата глютеном, белком, который может быть вредным для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Целиакия поражает примерно 1.4% населения мира.
Считается, что от 0.5 до 13% людей могут иметь не целиакию. клейковина чувствительность. Людям с глютеновой болезнью или NCGS следует избегать употребления продуктов, содержащих глютен, таких как крупа.
Кроме того, поскольку манная крупа производится путем измельчения твердых сортов пшеницы, она может быть вредна для люди с аллергией на пшеницу .
