По своей природе наше тело асимметрично. Например, у нас разные размеры в двух конечностях, и, следовательно, уровни прочности тоже не совпадают.
Эти дисбалансы в некоторой степени нормальны, но если ими пренебречь, эти дисбалансы могут усилиться и даже вызвать проблемы и привести к травмам.
Работа в тренажерном зале необходима для противодействовать мышечному дисбалансу Поскольку, включая изредка односторонние упражнения, мы следим за тем, чтобы мышцы работали индивидуально, в отличие от работы со штангой, которую мы всегда будем больше тянуть с доминирующим членом.
Откройте для себя рутина, которая поможет вам исправить мышечный дисбаланс в тренажерном зале.
Как исправить мышечную декомпенсацию в тренажерном зале
1. Компенсируйте силу своих рук.
Наверняка вы заметили, что одной рукой у вас больше силы, чем другой. В этом нет ничего необычного, поскольку мы по своей природе асимметричны как на уровне структуры, так и на уровне силы. Это не означает, что декомпенсация конечностей полностью естественна или здорова, но это правда, что действия нашей повседневной жизни заставляют нас развивать большую силу в одной руке, чем в другой.
Например, если мы правши и наше хобби - игра в теннис, это нормально, что наша правая рука имеет больше силы, чем левая, поскольку она получает стимул, который не получает не доминирующая рука. Следовательно, такие действия создают дисбаланс, который в долгосрочной перспективе может быть вредным и даже привести к травмам.
Помогать увеличить симметрию в двух руках , удобно выполнять односторонние упражнения, позволяющие работать с одинаковым весом и индивидуально как с одной, так и с другой стороны тела. Например, хорошим выбором будет замена штанги гантелями в жиме лежа, вы даже можете получить пользу, если проработаете одну сторону тела в одностороннем порядке, а затем другую.
2. Создайте баланс в позвоночнике.
Эта асимметрия не воспринимается так отчетливо, как предыдущая, но по многим причинам могут быть декомпенсации. Наиболее распространены те, которые вызваны небольшие отклонения, которыми может страдать позвоночник , который Они создают дисбаланс в мышцах, которые компенсируют работу по фиксации позвоночника, так называемого ядра.
Большинство асимметрий очень незначительны и поэтому протекают бессимптомно, но также могут быть причиной боли в спине. Это когда у нас действительно есть проблема, поскольку в некоторых случаях было обнаружено, что некоторые мультифидусы могут атрофироваться из-за дисбаланса, вызванного окружающими мышцами.
Самый правильный способ избежать этих дисбалансов - это специфическая работа кора или смена упражнений в тренажерах на свободный вес. Таким образом, мы заставим стабилизирующие мышцы позвоночника для работы , укрепляя их и избегая дисбалансов, о которых мы говорили.
3. Сделайте ноги одинаковыми по размеру и силе.
Как и в случае с верхними конечностями, дисбаланс также создается в нижних конечностях, которые, если их не устранить и не попытаться противодействовать, вызовут серьезные травмы, которые на некоторое время не позволят вам участвовать в тренировках.
Чтобы компенсировать эти декомпенсации, потребуется проработать каждую ногу индивидуально, отдавая приоритет недоминантной ноге, поскольку именно она должна нести наибольшую нагрузку, чтобы попытаться достичь уровня противоположной ноги.
5 упражнений для компенсации мышечного дисбаланса
1. Турецкое восстание
Это одно из самых сложных упражнений в мире фитнеса, но в то же время одно из наиболее полных упражнений, когда речь идет о работе с мышцами в целом, поскольку, помимо работы с основными мышцами, задействованными в движения, вам нужны стабилизирующие мышцы для контроля осанки тела.
Это упражнение, для правильного выполнения которого требуются гибкость, центральный контроль и сила. Вы должны начать выполнять движения без веса, пока не получите хорошую технику, чтобы постепенно прибавлять в весе. Я рекомендую вам проконсультироваться с вашим комнатным монитором, чтобы исправить и дать вам хороший совет.
2. Дровосек на резинке.
В качестве компенсационных упражнений настоятельно рекомендуется работать с резинкой. Резинки помогают нам привести в тонус мышцы нашего тела без чрезмерных нагрузок, поэтому они являются хорошим вариантом для работы независимо от уровня человека. Натяжение может увеличиваться в зависимости от того, где мы зажимаем резину.
В этом упражнении мы сосредоточим работу на ядре, поэтому мы создадим очень сильный и устойчивый корпус, который поможет нам выполнять любое движение в повседневной жизни, не подвергая риску наш позвоночник.
3. Жим гантелей одной рукой.
С помощью этого упражнения вы улучшите не только силу груди или рук, но и фиксация мышц туловища будут находиться в постоянном напряжении на протяжении всего движения, поэтому они будут укреплены на том же уровне, что и основные задействованные мышцы.
4. Становая тяга на одной ноге.
Этот вариант традиционной становой тяги увеличивает нагрузку на мышцы бедер и ног, помогая предотвратить и реабилитировать травмы. Это очень востребованное упражнение в практике любого вида спорта, поскольку выполняемая им работа укрепляет и уравновешивает коленный сустав.
5. Болгарский присед.
Это вызовет ваше равновесие и усилит работу ягодичных и боковых мышц ноги.
Рутина, чтобы избежать дисбаланса
| Упражнение | Серии | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Турецкое восстание | 3 | По 8 с каждой стороны | |
| Дровосек с лентой сопротивления | 4 | По 10 с каждой стороны | |
| A1 | 1 жим руками | 4 | 12 |
| A2 | Становая тяга на 1 ноге | 4 | 10 |
| A3 | Болгарский сплит | 4 | 10 |
Conclution
Если вы хотите сохранить здоровье своих мышц и не создавать дисбалансы, ведущие к преждевременной травме, мы советуем вам использовать метод тренировки, который позволяет вам избегать максимально возможных мышечных дисбалансов , поскольку вы должны знать, что по своей природе наше тело не является симметричным и имеет тенденцию к дисбалансу как с точки зрения силы, так и с точки зрения выносливости.
Справка
- Кеннет, Л. 20-минутная тренировка для исправления силового дисбаланса. Для Билтлена. «Пересмотрено в ноябре 2017 года».
