В распорядке дня многих спортсменов всегда возникают одни и те же сомнения: нужно ли выполняем взрывные упражнения перед силовыми упражнениями или наоборот? Что ж, если у вас нет времени делать их отдельными сеансами, лучше сделать сначала силовые упражнения , а затем взрывные упражнения, что позволит укрепить мышцы. Увеличение мышц или постактивационное усиление (PAP, Postactivation Potentiation) - это временное увеличение силы и мощи , вызываемые различными формами стимуляции, такими как разные типы максимальной силы, электростимулятором и т. д. То есть усиление сократительной мышечной реакции после создания максимальных мышечных сокращений. Цель этого метода - получить большая взрывоопасность применить к спорту, которым мы занимаемся. Примером может служить выполнение серии многопрыжков после серии приседаний. На протяжении всей статьи мы будем приводить больше примеров.
Механизмы, ответственные за PAP
Похоже, что существует 2 механизма, ответственных за процесс расширения прав и возможностей после активации:
- Повышенное фосфорилирование легких цепей мышечного миозина (актиновые и миозиновые филаменты в первую очередь отвечают за сокращение мышц).
- Неврологические факторы за счет большей симпатической эффективности между афферентным путем Ia и альфа-мотонейронами одноименной мышцы. Мы уже знаем о важности нейронной активации еще до начала рабочего сеанса. В статье «Нервная активация для выполнения большего количества тренировок» представлена очень ценная информация в этом отношении.
Типы переменных, влияющих на PAP
Усталость
Учитывая, что потенцирование и утомляемость являются результатом предыдущей активации, разумно предположить, что эти два процесса, которые произошли в начале сократительной активности, могут сосуществовать во время и после стимуляции. Но усталость исчезает до того, как ослабнет потенциация, превышая ранее полученную сократительную способность, как это видно на графике. То есть мышечное усиление произойдет в какой-то момент во время периода восстановления.
Характеристики спортсмена
Сила, распределение типов волокон, состояние тренировки, соотношение мощности и силы - это переменные, которые необходимо учитывать при оценке эффективности этого метода. PAP очень специфичен для каждого человека . Основным фактором, влияющим на ПАП, является тип мышечного волокна. Чем выше доля быстрые волокна (тип II) , тем выше PAP (01). Следовательно, не все мышцы реагируют одинаково, когда дело доходит до наращивания мышц. Также кажется, что ПАП более эффективен при высококвалифицированные специалисты (02).
Шаблоны движения
PAP, кажется, работает лучше всего, если кинематика максимального сокращения приближается к кинематике последующей взрывной активности. Например, приседания и прыжки имеют схожие модели движений. Кроме того, следует отметить, что PAP может быть более выгодным в простые действия таких как вертикальный прыжок, прыжок в длину или максимальный бросок, или даже максимальное изометрическое сокращение, чем для повторяющихся циклических действий, таких как спринт, ходьба на велосипеде или плавание.
Тип сокращения (динамическое или изометрическое)
Что касается наиболее эффективного типа мышечного сокращения для укрепления, кажется, что нет заметных различий между использованием изометрического, концентрического или эксцентрического сокращения, хотя некоторые тренеры выбирают один тип сокращения мышц, а другие - другие. Poliquin рекомендует использовать волновые нагрузки для стимуляции PAP (программа 1-6), Christian Thibaudeau или Ross Enamait рекомендуют предыдущие максимальные изометрические сокращения, а Chad Waterbury рекомендует использовать «сверхмаксимальные удержания», как мы видели в статье «Развивает удельную силу в MMA». Дело в том, чтобы передача силы во власти . Тяжелая работа с нагрузками перед взрывной активностью вызывает сильную стимуляцию центральной нервной системы, что приводит к увеличению длительности задействования моторных единиц. от 5 до 30 минут . Этот временной интервал, который называется окно PAP , представляет собой концепцию, аналогичную концепции метаболического окна после тренировки, и является очень изменчивым параметром. Следующее исследование (3) показывает увеличение мощности сразу после упражнение. максимальное сокращение с низким объемом (например, прыжок сразу после тяжелого подхода при приседаниях), или после определенного периода восстановления для сильных максимальных сокращений (подождите несколько минут перед выполнением взрывного действия). Примером максимального сокращения большого объема может быть 8 подходов по 5 секунд изохолд или удержания груза с отдыхом 40 дюймов между подходами. Оба окна PAP можно увидеть на прилагаемом рисунке, одно в начале, а другое сзади.
Брет Контрерас, например, предпочитает работать с схватки с низким объемом , с очень небольшим временем отдыха, вместо того, чтобы использовать сокращения большого объема с длительным временем отдыха. Что касается типа упражнений, то в упражнениях с максимальным сокращением он предпочитает упражнения, выполняемые на обеих ногах, односторонним, так как это займет слишком много времени и может помешать окну возможностей PAP. Что касается последующих упражнений, предпочитайте взрывные упражнения с собственным весом вместо приседаний с прыжком или силовых чисток.
Интенсивность сокращения
Кажется, что максимальная интенсивность оптимальна . Большинство авторов считают, что для получения PAP требуется высокий% 1RM, Бейкер (2003) в исследовании (4), проведенном с 16 профессиональными игроками в регби, обнаружил, что PAP производился при нагрузке 65% от MR. Автор считает, что высокая нагрузка, например 90% МР, слишком велика для верхних конечностей. В этом отношении есть еще одно исследование, проведенное Рахими (2007), изучавшим влияние 2 подхода по 4 повторения с 60%, 70% и 85% от 1ПМ на время спринта в беге на 40 м. Результаты исследования показывают, что гонка улучшилась на 1.9%, 2.77% и 2.98% соответственно.
Почему тренеру следует верить в метод PAP?
Многие тренеры предпочитают выполнять взрывную работу перед силовой работой, потому что они считают, что силовая работа должна выполняться при спокойной нервной системе, поэтому они разделяют навыки на разные занятия в течение дня. Однако многие спортсмены ходят в тренажерный зал один раз в день и, прежде всего, вовремя, поэтому метод PAP очень полезен для них, если они хотят улучшить силу во время тяжелых тренировок. Метод PAP заключается в том, что он не слишком сильно влияет на тренировочный режим. Нетрудно добавить вертикальный прыжок после приседа или отжимание в ладоши после серии жимов лежа.
Верхосанский также говорит о расширении прав и возможностей (05) в своей книге «Супертренинг». В этом случае вертикальный прыжок выполняется после выполнения приседаний со штангой, получая следующие выводы:
- Максимальная сила значительно увеличивается во время первая минута , вокруг 25% от начального уровня.
- После 4 минуты-5 минут, сила продолжает расти до 65% начальной силы (значение, которое любому читателю кажется преувеличенным).
- Анализируя максимальные изометрические усилия во времени после приседания, можно заметить, что время, необходимое для достижения максимальной силы, сократилось на 2.6% и 4.6% через 3 и 4 минуты соответственно. Затем он увеличится и превысит начальный предел.
- В другом исследовании Верхошанского увеличение длинный прыжок отображается после приседание , Из 6.8% at 3 минуты -4 минуты позже. И увеличение вертикального прыжка на 8% через 8-10 минут соответственно после приседания.
Примеры тренировочных комплексов
Брет Контрерас считает, что выполнение более чем одного взрывного упражнения первым в нашем распорядке дня снижает способность работать над развитием максимальной силы. Напротив, выполнение более одного силового упражнения с высокими нагрузками в начале тренировки снижает способность выполнять максимальную взрывную работу. Например, если кто-то выполнит несколько подходов приседаний, становой тяги и ягодичных мостов со штангой перед вертикальными прыжками и спринтами, его сила прыжков и спринта пострадает, и спортсмен будет чувствовать себя медленнее, чем ожидалось. обычный. То же самое можно сказать, если, напротив, мы сделаем несколько приседаний с прыжком с нагрузкой, прежде чем приседать с тяжелым весом. Мы бы чувствовали, что не можем максимизировать силу. Чередование двух видов деятельности с помощью комплексы или тренировочные блоки , он может предоставить нам идеальные условия.
Далее мы добавляем серию примеров упражнений, которые образуют комплекс, отделяя силовые упражнения от взрывных с помощью наклонной перекладины.
- Жим лежа / броски набивного мяча, отжимания со шлепками
- Тяжелые приседания / вертикальные прыжки, прыжковые выпады
- Собственный вес, Доброе утро. Тяга бедра или ягодичный мост со штангой, все они тяжелые / спринты или прыжки в длину.
- Жим Pallof, удары по дереву / ракеткам, удары в гольф или метание диска.
- Постоянный Abwheel / Метание копья.
Источники:
G-SE
01. Hamada et al (2003). Взаимодействие типа волокон, потенцирования и утомления в мышцах-разгибателях колена человека
02. Chiu et al (2003). Постактивационная реакция потенцирования у людей, занимающихся спортом и физическими упражнениями.
03. Бишоп и др. (2009). Факторы, модулирующие постактивацию, и их влияние на выполнение последующих взрывных действий
04. Бейкер (2003) Острое влияние чередования тяжелых и легких нагрузок на выходную мощность во время комплексной тренировки верхней части тела и тела
05. Верхошанский, Супер Тренировка .
