Подошвенный фасциит включает боль и воспаление толстой полосы ткани стопы, известной как подошвенная фасция. Подошвенная фасция проходит через подошву стопы и соединяет пяточную кость с пальцами ног. Подошвенный фасциит является частой причиной болей в пятке. Это состояние часто встречается у беременных бегунов, тучных людей и тех, кто носит обувь с недостаточной поддержкой. Упражнения на растяжку подошвенной фасции могут помочь облегчить боль, но всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать программу упражнений.
Натяжка на стену
Растяжение стенки может помочь укрепить и растянуть икроножную мышцу, а также подошву и гастронемию обеих мышц стопы. Крепко положите руки на стену перед собой, полностью вытянув руки. Переместите одну ногу перед другой. Нога с подошвенным фасциитом должна остаться позади. Слегка согните колено над задней ногой. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете, как растягиваются икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите для трех подходов по 10 повторений каждый день.
Роллинг Стретч
Роллинг может помочь предотвратить рецидивы подошвенного фасциита, а также развитие костных шпор. Выполните это упражнение в положении сидя, спиной к спинке стула. Большая часть вашего веса должна оставаться на стуле, пока вы выполняете упражнение.
Поместите предмет типа цилиндра, такой как банка или бутылка, под пятку вашей ноги. Медленно поверните цилиндрический предмет к пальцам ног, затем медленно опустите его обратно к пятке. Приложите сильное давление к ноге, когда будете выполнять это упражнение. Повторите упражнение 10 раз на пораженную ногу. Попробуйте выполнять это упражнение три раза в день.
Лестница Стрейч
Лестничный марш может помочь облегчить боль подошвенного фасциита. Встаньте на ступеньку на ступнях. Для дополнительной поддержки держитесь за перила. Медленно перенесите вес на ступню при подошвенном фасциите и опустите пятку этой ступни, чтобы растянуть свод и икроножную мышцу. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте положение в течение 15 секунд. Медленно войдите в исходное положение и повторите это упражнение 10 раз.
Полотенце стрейч
Растяжение полотенца может помочь уменьшить гибкость и напряжение ахиллова сухожилия, полосы ткани, которая соединяет икроножные мышцы в задней части голени с пяточной костью. Сядьте на пол, раскинув ноги перед собой. Оберните полотенце вокруг стопы подошвенным фасциитом. Медленно потяните полотенце к себе, удерживая тело прямо. Единственная часть вашего тела, которая будет двигаться, это ваша нога. Пятка должна быть слегка приподнята над землей. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, расслабьтесь на несколько секунд и повторите это упражнение 10 раз.
Теннисный мяч стрейч
Упражнения на растяжку создают ощущение растяжения мышц, не причиняя боли. Выполняйте растягивание теннисного мяча сидя. Положите арку своей ноги на теннисный мяч и катите мяч вперед и назад с луком. Выполняйте растяжку теннисного мяча, стоя, когда ваше состояние улучшается.
