Один из главных страхов в мире тренажерного зала - всем известный катаболизм. Этот процесс включает химические реакции, в которых разрываются связи больших молекул, чтобы получить другие более простые молекулы. Во время этого процесса высвобождается энергия, которая накапливается в форме АТФ. Важно знать, в какое время может происходить эта реакция, чтобы контролировать ее и не влиять на наши прирост мышц . Три самых распространенных мифа о катаболизме: ночной катаболизм, катаболизм во время голодания и потеря мышечной массы при прекращении тренировок. Здесь мы объясняем, какова реальность этого процесса, чтобы узнать о нем больше.
Миф 1: катаболизм во сне
Ночью наш организм снижает обмен веществ на 10% по сравнению с состоянием абсолютного покоя. Это расход калорий минимален . Кроме того, во время бодрствования или сна организм не черпает энергию из мышечного гликогена, как думают люди. Как правило, в моменты нулевой активности, такие как описанные моменты, 85% этой энергии поступает за счет сжигания жирных кислот, а оставшиеся 15% - за счет глюкозы в крови. Циркулирующие СЖК (свободные жирные кислоты) являются основным источником энергии для мышечных волокон.
Это особенно важно в состоянии покоя, так как он обеспечивает 85% всего, что им нужно, чтобы остаться в живых, и только 15% соответствует глюкозе. Ночное голодание еще больше увеличивает потребность в свободных жирных кислотах для мышечных волокон. Конечно, читая их, вы думаете, что эти 15% глюкозы на самом деле принадлежат гликогену ваших мышц, но это не так. Он относится к гликогену печени, где печень синтезирует гликоген и высвобождает его в зависимости от потребности в энергии. Гликоген в мышцах резко снижается только после продолжительных энергичных упражнений. Тем не менее, между 12 и 18 часами голодания в состоянии покоя печень истощает запас гликогена, и тогда начинается прямое расходование ваших мышц.
Короче говоря, вы не теряете мышцы во время сна, если только не соблюдаете диету или не голодаете. Прием пищи перед сном имеет смысл, если вы не ели за 3 часа до сна или если вы не выполнили общее количество калорий, запланированное вами в своем рационе, но не во избежание катаболизма.
Миф 2: катаболизм во время голодания
Это очень распространенный страх, что после 3 часов без еды наше тело тянет мышцы, как будто это вода, это, очевидно, не так. Если вы часто тренируете мышцы в тренажерном зале, организм получает сигнал, по которому оно понимает, что их строго необходимо поддерживать, пока есть другой способ получить энергию для выживания. Если ваш пост длится более 24 часов и вы поддерживаете физическую нагрузку на высоком уровне, катаболизм мышц постучит в вашу дверь. Новые исследования IF (прерывистое голодание) показали, что поднятие тяжестей примерно после 18 часов полного голодания дает больший анаболический ответ и увеличивает уровень гормона роста на более высоком уровне. В дополнение к этому, усвоение белка и чувствительность к инсулину улучшаются после поддержания этого состояния натощак. Остается сказать, что это не один из лучших способов, с моей точки зрения, добиться гипертрофии, но при его определении он может быть очень интересным. Еще один миф, который попадает в эту категорию, - это абсолютная необходимость съесть что-нибудь сразу после того, как закончили свой распорядок дня. Конечно, важно что-нибудь потом съесть, но анаболическое окно остается активным примерно 2 часа.
Таким образом, не бойтесь, что ваши мышцы будут израсходованы через 3 часа без еды, многие статьи поддерживают возможность увеличения мышечной массы, поддерживая голодание в шесть раз больше, чем то, которое вы наверняка испытываете, поэтому придерживайтесь правильной диеты, и это не повлияет на вас вообще.
Миф 3: потеря мышечной массы, если я перестану тренироваться
Сдерживание - это состояние, которого вы достигаете после периода времени без тренировки, в котором вы теряете адаптацию к этому усилию. Это не так просто, это зависит от трех параметров, чтобы достичь этого состояния: физическое состояние, тип тренировки и возраст.
Что касается физического состояния, то конкурентоспособные или более опытные спортсмены не тренируются быстрее из-за своего уровня физического состояния. Эти спортсмены перейдут в состояние, о котором мы говорим, примерно через 2 недели после перерыва с последующей атрофией мышц и потерей силы. Рекреационные спортсмены, которые профессионально не занимаются этим видом спорта, согласно статье в «Газете прикладной физиологии», приезжают через 12 недель после перерыва, хотя в зависимости от диеты он может наступить рано или поздно.
Что касается типа тренировок, если ваш распорядок соответствует режиму мышечного сопротивления, например, посвященному гребле, вы испытаете более медленную атрофию, так как ваши мышцы стройнее и имеют медленно сокращающиеся волокна. В то время как у силовых атлетов преобладают быстро сокращающиеся волокна, и это вызывает дальнейшую атрофию при выходе из тренировок. Это означает, что если вы занимаетесь греблей, скалолазанием… у вас будет более медленная реакция на атрофию, а у тяжелоатлета - наоборот.
Возраст также играет важную роль, вызывая явление, называемое саркопенией, которое проявляется только в пожилом возрасте и увеличивает атрофию мышц при отстранении от тренировок. Однако этот жанр не кажется влиятельным.
При всем этом мне кажется, что я хочу сказать, что нельзя прекращать тренировки, это не так. Тело время от времени (один или два раза в год) нуждается в абсолютном отдыхе в течение недели или около того. Это поможет восстановлению, улучшит реакцию на тренировку после возвращения к ней, обмен веществ снова ускорится, и если вы тренируетесь в диапазоне сил, ваша ЦНС (центральная нервная система) восстановится.
Время от времени необходима неделя абсолютного отдыха, однако диета должна соблюдаться и не должна становиться нормой, так как вы не продвинетесь вперед, и если она длится слишком долго, вы можете войти в состояние дислокации и пострадать от последствий, описанных выше. Это 3 самых распространенных страха, когда речь идет о катаболизме. Ясно, что катаболизм существует, вдобавок постоянно, поскольку ваше тело получает много белка, необходимого для регенерации самой мышцы, и катаболический процесс так же важен, как и анаболический. Но это непросто привести к прямой потере мышечной массы.
