Здорова ли палеодиета?

Этот тип плана питания основан на идее, что наш организм лучше всего справляется с пищей, которая существовала в эпоху палеолита, до появления сельского хозяйства около 10,000 XNUMX лет назад. Может показаться, что это не так уж много еды, но у вас остается только та, которая насыщена питательными веществами, многие из которых являются отличными источниками клетчатки, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными.

Как это работает?

Основная предпосылка палеодиеты проста: лучше есть то, что ели люди. до аграрной революции . Согласно этой философии, лучшая еда - простая и необработанная. То, что ел бы охотник-собиратель.

Вопреки тому, что люди думают, этот тип диеты сосредоточен на растениях. Он включает в себя много овощей, в основном некрахмалистых, то есть все зеленые, красные, оранжевые и желтые, а также фрукты в умеренных количествах. Также употребляется мясо, но желательно необработанное, и чем оно более дикое, тем лучше. Кроме того, в нем есть яйца, орехи и семена, насекомые, моллюски и рыба.

Акцент делается на том, чтобы есть как можно более местное и сезонное, готовить собственные блюда и быть очень физически активными. Что касается напитков, палеодиета в основном рекомендует воду, немного чая или травяных настоев и, иногда, небольшое количество фруктового сока или алкоголя, избегая обработанных пищевых продуктов, злаков, бобовых и сахара.

Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что охотник-собиратель человеческие предки ели тысячи лет назад. Хотя невозможно точно узнать, что ели предки человека в разных частях света, исследователи полагают, что их рацион состоял из все продукты . Соблюдая диету, основанную на цельных продуктах, и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, гораздо реже страдали от болезней образа жизни, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Преимущества палеодиеты

Такой способ питания может показаться экстремальным, но он может быть здоровой альтернативой типичной диете, богатой сладкими продуктами на основе злаков, богатыми сильно переработанными жирами и маслами.

Богат питательными веществами

Естественно, что когда ограничиваются менее питательные продукты, мы обращаемся к более здоровым вариантам, чтобы наполнить желудок. Палеодиета делает упор на многие продукты, богатые питательными веществами, такие как:

• Овощи: содержат клетчатку, витамины и минералы.
• Фрукты - действуют как естественно сладкое лакомство и богаты фитохимическими веществами.
• Орехи: полезные и сытные жиры.
• Морепродукты: богаты белком и жирными кислотами Омега-3.

Похудеть или контролировать вес

Палеодиета может привести к похуданию, если есть общий дефицит калорий , как и любой другой тип диеты. Исследования показали, что люди, сидящие на палео диете, на самом деле имеют более высокий индекс массы тела и ожирение по сравнению с другими людьми, сидящими на обычной диете.

Например, беглый взгляд на социальные сети показывает бесконечные рецепты пирожных, тортов или палео-печенья. Хотя они сделаны из муки на основе орехов и меда, а не из муки и сахара, такая адаптация вряд ли приведет к потере веса при чрезмерном употреблении.

Более долгая жизнь

Исследования сравнивали людей, диета которых наиболее точно соответствовала характеристикам палеодиеты, с теми, чьи диеты наименее совпадали. Они обнаружили более низкий риск смертности от всех причин, смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Имейте в виду, что это можно легко объяснить более высоким качеством диеты между группами. Если вы едите больше овощей и меньше обработанных продуктов, вы, вероятно, почувствуете лучшие результаты в отношении здоровья, независимо от того, придерживаемся ли мы палеодиеты или нет.

Продукты, разрешенные на палеодиете

Старайтесь выбирать травяные, пастбищные и органические продукты. Это в идеале, хотя цена обычно выше, поэтому рекомендуется только тем, кто может себе это позволить. В противном случае нам нужно убедиться, что мы всегда выбираем наименее обработанный вариант. Мы будем основывать палеодиету на цельных, необработанных палео-продуктах, таких как:

• Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
• Рыба и моллюски : лосось, форель, тунец, креветки, моллюски и т. д. Если можете, выбирайте дикую рыбу.
• Яйца: Выбирайте яйца от кур свободного выгула или яйца, обогащенные омега-3.
• Овощи: брокколи, капуста, сладкий перец, лук, морковь, помидоры и т. д.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. д.
• Орехи и семена : миндаль, орехи макадамия, кешью, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
• Здоровые жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо и другие.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и др.

Продукты, которых следует избегать

Мы должны знать обо всех ингредиентах и ​​продуктах, которые мы хотим употреблять, если придерживаемся палеодиеты. Если мы не хотим их избегать, мы должны читать списки ингредиентов, даже в отношении продуктов с пометкой «здоровая пища». Простая подсказка заключается в том, что если похоже, что он был сделан на фабрике, его нельзя есть.

Рекомендуется избегать следующих продуктов и ингредиентов:

• Сахар кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: газированные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, торты, мороженое и многие другие.
• Зерна: хлеб и макароны, пшеница, полба, рожь, ячмень и т. д.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут и многое другое.
• Молочные продукты - Избегайте большинства молочных продуктов, особенно нежирных (некоторые версии палео включают цельные молочные продукты, такие как масло и сыр).
• Некоторые растительные масла : соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградное, сафлоровое масло и другие.
• Транс-жиры : содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Их обычно называют «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированными» маслами.
• Искусственные подсластители : аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо них можно использовать натуральные подсластители, например стевию.
• Ультра-обработанные продукты : Все, что помечено как «диетическое», «нежирное» или с большим количеством добавок. Включены искусственные заменители еды.

Возможные риски палеодиеты

Детали относительно соотношения животной и растительной пищи в палеолитических диетах до сих пор неясны. Это также может быть неуместным, поскольку развитие пищеварительного тракта и иммунной системы приматов и первых людей происходило в течение гораздо более длительного периода. Современная палеодиета стала возможностью оправдать употребление мяса как основного источника калорий. Съесть тарелки с мясом для похудения или улучшения здоровья - это слишком хорошо, чтобы быть правдой. На самом деле это более чем вредно для здоровья и способствует болезням.

Палеодиета обладает чудесными диетическими чертами, поскольку она поддерживает ту же формулу для похудания: чрезмерное количество белка в виде продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца. Они даже могут вытеснить более здоровые продукты, такие как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена, излишне ограничивая разнообразие питательных веществ и фитохимическое богатство.

Чтобы покончить с убеждением, что длительная палеодиета полезна для вашего здоровья, вот три причины, по которым ее не следует соблюдать:

Повышенный риск развития рака

Независимо от того, получаем ли мы белок из мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов, любой белок, полученный из продуктов животного происхождения, увеличивает выработку организмом инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Это гормон, способствующий росту, который ускоряет процесс старения и способствует росту, пролиферации и распространению раковых клеток.

Потребление животного белка и уровни инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) были связаны в многочисленных исследованиях с повышенным риском диагностирования или смерти от рака.

Риск дефицита йода

Дефицит йода, хотя и бывает редко, может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы и привести к образованию зоба. Поваренная соль была йодирована, чтобы предотвратить эти проблемы; Однако некоторые сторонники палео рекомендуют использовать альтернативы, такие как розовая гималайская соль, которая содержит меньше этого минерала. Палеодиета также исключает один из крупнейших источников йода в рационе: молочные продукты.

Чрезвычайно строгие последователи палео могут подвергаться риску недостаточного потребления этого питательного микроэлемента, хотя это можно уменьшить, употребляя в пищу много рыбы, моллюсков и морских овощей.

Дорого и трудоемко

Поскольку эта диета исключает обработанные продукты, нам нужно будет готовить большинство блюд с нуля. Хотя это здоровая привычка, она требует больше времени. В этом могут помочь планирование и приготовление еды.

Кроме того, отказ от недорогих продуктов питания, таких как цельнозерновые и бобовые, означает, что ваш счет за продукты может возрасти. То же самое и с мясом и рыбой, которые могут быть намного дороже обычных. Фактически, исследования, сравнивающие палеодиеты с общими рекомендациями по питанию, показали, что поддержание этой диеты обходится дороже.

Не содержит всех продуктов

Исключая все продукты, которые не были доступны до фермерства, люди, сидящие на палеодиете, полностью исключают бобы и другие бобовые (например, чечевицу и горох).

Употребление бобовых - обычная диетическая практика среди пожилых людей во многих странах, которые живут дольше. Эти продукты особенно богаты резистентным крахмалом и клетчаткой, которые поддерживают рост здорового микробиома кишечника и помогают предотвратить рак толстой кишки. Кроме того, это пища с низкой гликемической нагрузкой, которая способствует снижению холестерина и артериального давления.

Воздействие воспалительных соединений

Употребление небольшого количества мяса, яиц или молочных продуктов - около двух порций в неделю - вряд ли нанесет вред вашему здоровью. Однако ежедневное употребление продуктов животного происхождения может увеличить риск. Помимо животного белка, некоторые виды мяса могут содержать канцерогены, например: нитрозамины (в основном в мясных продуктах) и гетероциклические амины .

Гемовое железо В мясе есть окислитель, который со временем накапливается в организме, и слишком большое его количество может способствовать сердечным заболеваниям и слабоумию. Карнитин, холин, и арахидоновая кислота являются провоспалительными и способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Стимулирующие рост гормоны, вводимые сельскохозяйственным животным, присутствуют в продуктах животного происхождения, что может вызывать эндокринные нарушения у тех, кто ест эти продукты.

Палеодиета снижает воздействие антиоксидантов и увеличивает воздействие соединений, способствующих воспалению . Хотя эти типы диет могут быть успешными в снижении веса в краткосрочной перспективе, поскольку они исключают очищенные зерна и сахар вместе с обработанными пищевыми продуктами, в долгосрочной перспективе они не являются устойчивыми или здоровыми.

Кому не стоит пробовать палеодиету?

Хотя наука предполагает, что палеодиета может помочь люди с диабетом 2 типа , сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Любое резкое сокращение потребления углеводов беспокоит эту группу, особенно тех, кто принимает инсулин.

Кроме того, хотя можно найти исследования, которые утверждают, что палеодиета помогает лечить аутоиммунные состояния, необходимы дополнительные исследования, прежде чем узнать, какую роль она может играть в таких состояниях, как рассеянный склероз (РС), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и целиакия.

Учитывая опасения по поводу недостатка кальция и витамина D, те, кто подвержен риску остеопороз (например, худощавым женщинам старше 50 лет) следует действовать осторожно и проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они поддерживают адекватный уровень этих питательных веществ.

Наконец, люди с хроническими заболеваниями, такими как болезнь сердца или почек , также следует сначала обратиться к врачу. При некоторых заболеваниях почек чрезмерное потребление белка может привести к перегрузке почек, снижению их функции и, возможно, к отказу.