Разве можно наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом ? Этот вопрос так часто звучит в спортзалах, что есть только одно объяснение: недостаток веры и знаний.
Мы настолько привыкли связывать бодибилдинг с тренажерами и комплексными упражнениями, что думали, что старых, более простых и более традиционных методов недостаточно. Это частая ошибка, довольно распространенная.
С самого начала, не задумываясь, можем вас заверить: да, это можно накачать мышцы с помощью упражнений с собственным весом. Подумайте об олимпийских гимнастках с их большими туловищами и мощными руками, и у вас не останется никаких сомнений. Но добраться туда непросто, и это, безусловно, требует хорошего баланса между усилиями и правильными упражнениями.
Как наращивать мышечную массу?
Основная причина того, что мы не знаем, что работает, а что нет. нарастить мышечную массу , заключается в том, что мы даже не понимаем процесс, с помощью которого тело развивает тот объем массы, который мы называем мускулатурой.
Проще говоря, мышца может быть создана с помощью трех процессов истощения и регенерации, которые не являются исключительными для какой-либо одной деятельности:
- Механическое напряжение - Это самый распространенный вид развития в спортзалах. Это происходит, когда мы заставляем мышцу поднимать что-то более тяжелое, чем обычно - вес, штангу - и она реагирует, постепенно увеличивая свой размер.
- Метаболический стресс: метаболический стресс - это чувство внутреннего тепла, которое вы испытываете, когда мышца многократно повторяет одну и ту же напряженную деятельность. Мышца наполняется кровью, что придает ей более объемный вид.
- Урон мышцы : ощущение, которое вы испытываете между 24 и 48 часами после напряженной тренировки. Повреждение мышц является показателем того, что мышца восстанавливается и становится сильнее.
Таким образом, нет определенного движения или точного уровня напряжения, необходимого для создания мышц. Любая деятельность, которая вызывает усилия и постоянное утомление в определенных областях, способна ее развить.
Достаточно ли тренировки с собственным весом для наращивания мышц?
Как уже упоминалось, вполне возможно выполнять упражнения с собственным весом и при этом наращивать мышцы. Настоящий вопрос: для кого лучше всего подходит этот метод? Здесь вопрос делится на две группы людей: тех, кто в своей жизни был в тренажерном зале, и тех, кто долгое время тренировался с поднятием тяжестей или любым другим оборудованием.
Для первых, новичков, наращивание мышц с помощью веса тела будет ветерок; опытным будет сложнее увидеть результат.
Как и все тренировки, упражнения с собственным весом имеют свои преимущества и недостатки. Однако правильный подход и хороший распорядок дня могут сделать эти упражнения полезными для всех.
Преимущества и недостатки тренировок с собственным весом
1. Недостатки
- С их помощью сложно увеличить механическое напряжение.
- Они довольно проблематичны, когда мы хотим развить мышцы нижней части тела, особенно ягодичные.
- Также сложно постепенно наращивать усилия для наращивания мышечной массы. В какой-то момент вам нужно увеличить количество повторений или попробовать более сложные упражнения, например, отжимания на одной руке. Это не так просто, как прибавить к штанге еще один вес.
Преимущества
- Хотя этими упражнениями сложно нарастить мышцы, их выполнение может быть лучшим методом для поддержания уже развитых мышц и улучшения силы и гибкости.
- Их легче всего поддерживать, потому что, поскольку они не требуют тренажерного зала, вы можете выполнять их дома, с очень небольшим оборудованием и без увеличения времени на дорогу в тренажерный зал в свой день.
- Это лучшие упражнения для новичков, так как они гарантируют быстрый набор мышц, что в конечном итоге дает силу и уверенность для продолжения других тренировок.
Пример тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы
Программа с собственным весом, нацеленная на основные мышцы тела, всегда будет эффективной, но есть две хорошие рекомендации по улучшению любого режима с собственным весом:
- Сосредоточьтесь на наиболее востребованных частях в каждом упражнении (например, на приподнятом положении при выполнении отжиманий).
- Время от времени выполняйте упражнения для одной руки или одной ноги, чтобы увеличить сложность.
Схема 1
Выполняйте эти упражнения последовательно, без отдыха между ними, пока не выполните 3 раунда:
- Приседания: 10 повторений, из которых 3 секунды сосредоточены на части с наибольшей нагрузкой, а 1 секунда - на части с минимальной нагрузкой.
- Отжимания: 10 повторений, с сопротивлением 5 секунд при подъеме и 1 секунде при опускании.
- Подъем рук и ног (удержание полого тела): удерживайте это положение в течение 45 секунд.
Выполняя весь круг, отдохните минуту.
Схема 2
Выполняйте эти упражнения последовательно, но оставляя между ними 30 секунд отдыха. Выполняйте их, пока не завершите 3 раунда:
- Подтягивания: 5 повторений с 5 секундами сопротивления при достижении вершины перекладины.
- Прыжки фигуриста: 30 секунд.
- Утюг RKC: 30 секунд.
Справка
- Ник Холт. Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом? Для BuiltLean. [Изменено в декабре 2016 г.]
