Бета-аланин — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса. Это в основном потому, что было показано, что он улучшает производительность и улучшает общее состояние здоровья. Но какие еще преимущества это дает?
Что это?
Бета-аланин — это заменимая аминокислота, поэтому организм вырабатывает ее, чтобы нам не приходилось получать ее из пищи. В отличие от большинства аминокислот, он не используется организмом для производства белков. Однако вместе с гистидином он производит карнозин. Затем карнозин накапливается в скелетных мышцах. Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов.
В середине 2000-х годов исследования показали, что пищевые добавки с бета-аланином могут увеличить количество карнозина, доступного в мышцах, и улучшить физическую работоспособность.
Для чего это?
В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а уровень бета-аланина низкий, что ограничивает выработку карнозина. Доказано, что прием бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%. %.
Но при чем здесь бета-аланин? Эта аминокислота является одним из основных ингредиентов карнозина, поэтому добавки с бета-аланином приобрели популярность для увеличения выработки карнозина и, в свою очередь, повышения работоспособности и задержки мышечной усталости. Основными функциями карнозина при физических нагрузках являются:
- Глюкозные перерывы Вниз — гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
- Лактат производится : Когда мы тренируемся, наши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
- Мышцы становятся более кислыми – Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
- Наступает усталость : мышечная кислотность блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает мышечную усталость.
- Карнозиновый буфер - Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений.
Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, они помогают мышцам снизить уровень кислоты во время тренировки. Это снижает общую утомляемость.
Преимущества
Бета-аланин улучшает спортивные результаты, снижая утомляемость, повышая выносливость и повышая эффективность упражнений высокой интенсивности. Тем не менее, он также имеет другие преимущества для здоровья.
Увеличивает время до истощения
Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения. То есть это помогает нам тренироваться дольше подряд. Исследование с участием велосипедистов показало, что четыре недели приема добавок увеличили общую проделанную работу на 13%, увеличившись еще на 3.2% через 10 недель.
Точно так же мужчины в сопоставимом циклическом тесте увеличили свое время до истощения на 13-14% после четырех недель приема бета-аланина.
Уменьшает ацидоз
Как правило, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений. По этой причине бета-аланин особенно поддерживает работоспособность во время коротких высокоинтенсивных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.
Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличивают время до истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). В другом исследовании гребцы, которые принимали добавки в течение семи недель, были на 4.3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в забеге на 2,000 метров, который длился более 6 минут.
Анализируя эффекты бета-аланина и кратковременных высокоинтенсивных тренировок, было подтверждено, что бета-аланин не только уменьшает накопление молочной кислоты во время анаэробных упражнений, отсрочив мышечную усталость и позволяя спортсменам тренироваться дольше, но также помогает сократить восстановительные периоды.
Большая анаэробная способность
Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного дыхания: это процесс, при котором гликоген сжигается для получения энергии без присутствия кислорода. Чем выше интенсивность забега, тем больше молочной кислоты; чем больше лактата, тем больше ионов водорода и, следовательно, тем выше кислотность и тем быстрее утомляются мышцы.
При добавлении бета-аланина эта аминокислота замедляет мышечную усталость, позволяя бегунам выполнять более длительные пробежки на выносливость с более высокой интенсивностью. Спортсмены-спринтеры регулярно имеют высокий уровень мышечного карнозина, который нейтрализует ионы водорода, образующиеся при анаэробных упражнениях, что позволяет им работать с гораздо большей силой и большей производительностью.
Таким образом, добавка бета-аланина также может помочь улучшить анаэробную выносливость и мощность.
Повышает мышечную выносливость
Пожилым людям бета-аланин может помочь повысить мышечную выносливость. Поднятие тяжестей — это форма анаэробных упражнений. Ученые предполагают, что бета-аланин может помочь увеличить количество повторений и подходов во время тренировки с отягощениями в результате повышения концентрации карнозина в мышцах.
Хотя вы можете увеличить количество повторений и подходов за одну тренировку, это увеличит время, необходимое мышцам для утомления, что позволит вам получить больше результатов за одну тренировку; со временем это приведет к увеличению мышечной массы за меньшее количество дней. провел в тренажерном зале.
Капсулы и добавки с бета-аланином также облегчают последствия ацидоза, улучшая восстановление и позволяя нам быстрее вернуться к тренировкам.
Улучшает состав тела
Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшить состав тела. Одно исследование показало, что добавки в течение трех недель увеличивают мышечную массу.
Бета-аланин может улучшить состав тела за счет увеличения объема тренировок и стимулирования роста мышц. Однако некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после лечения.
антивозрастного действия
Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может иметь ряд преимуществ для здоровья. Интересно, что исследования на животных показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами. Однако необходимы исследования на людях.
Как антиоксидант, карнозин также может нейтрализовать свободные радикалы и уменьшить окислительный стресс. Исследования в пробирке показали, что карнозин повышает уровень оксида азота, борется со старением и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Также было обнаружено, что карнозин снижает стресс, связанный со старением, у крыс, ограничивая повреждение клеток, воспаление и риск хронических возрастных заболеваний. Кроме того, было показано, что карнозин и гистидин вместе вызывают 50% подавление свободнорадикальных реакций.
Продукты с бета-аламином
Основными пищевыми источниками бета-аланина являются мясо, птица и рыбы. Он входит в состав более крупных соединений, в основном карнозина и ансерина, но высвобождается при их переваривании. У вегетарианцев и веганов карнозина в мышцах примерно на 50% меньше, чем у всеядных. Хотя большинство людей могут получать достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще выше.
Бета-аланин является общедоступной добавкой во многих продуктах, связанных со спортом. Однако он также присутствует во многих источниках белка, таких как мясо, рыба и птица, хотя и в меньших количествах. Чтобы получить достаточное количество для повышения спортивных результатов, человеку, вероятно, потребуются добавки.
Доза
Стандартная доза бета-аланина составляет от 2 до 5 грамм в день . Потребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина. Добавки бета-аланина, по-видимому, лучше восполняют уровень карнозина в мышцах, чем прием самого карнозина.
Некоторые исследования показывают, что 1.2 грамма бета-аланина в день является наиболее эффективной дозой для поддержания уровня мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. Точно так же другие источники предполагают, что человек может рассмотреть фазу загрузки 3.2 г в день в течение 8 недель или 6.4 г в день в течение 4 недель перед поддерживающей дозой 1.2 г в день. день.
Совет состоит в том, чтобы разделить бета-аланин на 3 или 4 равные дозы в день и употреблять их с основными приемами пищи, чтобы улучшить усвоение и лучше контролировать возможные побочные эффекты.
Когда брать?
В зависимости от того, когда мы принимаем его, может зависеть, получим ли мы краткосрочные или долгосрочные эффекты, например, прием бета-аланина перед тренировкой принесет пользу в виде повышения умственной концентрации и реакции нервной системы.
Также было высказано предположение, что бета-аланин обеспечивает более сильный «насос» для некоторых пользователей, поэтому, хотя это большое преимущество перед тренировкой, вероятно, не рекомендуется принимать его непосредственно перед сном, поскольку он может дольше не давать нам спать из-за его содержания. стимулирующие свойства.
На целый день
Распределение потребления бета-аланина в течение дня означает, что уровень карнозина в организме остается постоянно высоким, что дает желаемые эффекты, которые большинство людей ищут при использовании этой добавки для тренировок.
При таком использовании рекомендуется дополнить бета-аланином. каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы предотвратить парестезии (покалывание, которым славится эта аминокислота).
Перед тренировкой
Прием бета-аланина За 30-45 минут до Упражнения позволяют добавке проникнуть в систему организма и оказать эффект, такой как вышеупомянутый памп и концентрация. Эти кратковременные эффекты обычно продолжаются в течение полутора-двух часов после приема добавки.
Эффекты бета-аланина в организме проявляются почти мгновенно, и уровень карнозина повышается, как только вы начинаете принимать бета-аланин. Наука показала, что значительное увеличение мощности и силы, которое он обеспечивает, можно увидеть всего за четыре недели. Кроме того, устойчивость к усталости также увеличивается по мере увеличения уровня карнозина.
Противопоказания
Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты. Одним из основных является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за абсорбцию в мышцах.
Однако существуют и другие риски приема бета-аламина.
покалывание
Главным среди зарегистрированных побочных эффектов является парестезии или бета-аланиновое покалывание, обычно описываемое как «покалывание кожи» на лице, шее и тыльной стороне рук. Это происходит из-за снижения уровня таурина, так как бета-аланин конкурирует с таурином за всасывание в мышцах и может вызывать покалывание.
Нет никаких доказательств того, что парестезия вредна, и исследования показывают, что этого можно избежать, используя дозы ниже 1.6 грамма.
покраснение
Другим зарегистрированным побочным эффектом является покраснение лица, однако это наблюдалось только после увеличения потребления бета-аланина.
В значительной степени данные свидетельствуют о том, что бета-аланин безопасен для здоровых людей при приеме в разумных и рекомендуемых дозах. Кроме того, бренды добавок предполагают, что прием таблеток вместо порошка может уменьшить эти побочные эффекты.
