Клетчатка является основным питательным веществом в рационе, обеспечивающим правильный кишечный транзит. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, не образует гелей (не вязкая) и труднее усваивается. Таким образом, этот тип клетчатки, включая целлюлозу, способствует формированию таких структур, как внешние слои цельного зерна (отруби), палочки сельдерея, оболочки семян и кожица кукурузных зерен.
Даже после нескольких часов приготовления нерастворимая клетчатка сохраняет свою грубую форму и текстуру, эффективно помогая пищеварительной системе, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Основными компонентами нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала являются целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.
Типы еды
Нерастворимую клетчатку можно получить из различных источников, таких как фрукты, орехи, семена, овощи, пшеничные отруби или цельные продукты. Ниже мы показываем продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, в зависимости от типа пищи.
Овощи
- приготовленный артишок
- Приготовленная брюссельская капуста
- сырая морковь
- приготовленная капуста
- тушеная фасоль
- картошка с кожурой
- я (эдамаме)
- очищенный сладкий картофель
Фрукты
- красное яблоко с кожурой
- абрикосы с кожурой
- черника
- Сушеный инжир
- киви
- Манго
- Груша
- малина
- Клубника
цельного зерна
- вареный ячмень
- Цельный рис
- Овсяные отруби
- сухая овсянка
- вареная овсянка
- Лебеда (семена) сухая
- вареная киноа
- пшеничные отруби
- Пшеничная паста
Орехи и семена
- миндаль
- черные бобы
- льняное семя
- Фасоль гарбанзо
- Кофейные зерна
- Чечевица
- шелухи семян подорожника
- семена кунжута
- Зеленый горошек
- семена подсолнечника
- Walnuts
Преимущества
В то время как растворимая клетчатка растворяется в воде, нерастворимая клетчатка не расщепляется полностью бактериями в толстой кишке. Вместо этого он удерживает воду, способствуя более объемному и регулярному опорожнению кишечника. Это, в свою очередь, может быть полезно для предотвращения кишечных расстройств, таких как дивертикулез и геморрой, поскольку может поддерживать хорошие бактерии в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья кишечника, в том числе снижает риск запоров и предотвращает инфекции в кишечнике. Он также удаляет вызывающие рак токсины и канцерогены и помогает предотвратить рак толстой кишки, поддерживая здоровый рН в кишечнике.
Многие утверждают, что он помогает похудеть и в некоторой степени предотвращает сердечные заболевания и воспаления. Нерастворимую клетчатку иногда называют наполнителем, потому что она способствует пищеварению и приносит пользу для здоровья, например, снижает уровень холестерина в сыворотке крови.
Этот тип клетчатки не содержит калорий и, как правило, имеет небольшую питательную ценность, поскольку не может быть переварен сразу. Он увеличивает объем, так как полупереваренная пища проходит через тело в виде неперевариваемого вещества. В результате нерастворимая клетчатка чрезвычайно полезна для человеческого организма. Потребление нерастворимой клетчатки в разумных количествах представляет очень небольшой риск в качестве основного компонента диеты.
Противопоказания
Если вы склонны к жидкому стулу или диарее, не рекомендуется увеличивать потребление нерастворимой клетчатки. Это может усугубить проблему. Мы лучше выберем продукты, которые в основном состоят из растворимой клетчатки, такие как овсянка и бананы.
Люди с синдромом раздраженного кишечника должны быть осторожны с типами клетчатки, которую они едят. Синдром раздраженного кишечника, распространенное желудочно-кишечное заболевание, затрагивает от 10 до 20 процентов взрослых во всем мире.
Мы не будем полностью избегать клетчатки, поскольку она предлагает ценные преимущества, такие как снижение уровня холестерина в крови, улучшение гликемического контроля и помощь в управлении весом тела. Однако имейте в виду, что нерастворимая клетчатка может способствовать возникновению таких симптомов, как вздутие живота, вздутие живота и метеоризм.
Добавки с нерастворимой клетчаткой
В настоящее время не рекомендуется ежедневное потребление не строго нерастворимой клетчатки, а общей клетчатки. Рекомендуемое потребление общей клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых в возрасте 50 лет и моложе составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. .
У взрослых старше 50 лет может возникнуть расстройство желудка, если они потребляют слишком много клетчатки, поэтому рекомендуется около 30 граммов для мужчин и от 20 до 25 граммов для женщин в день, хотя есть больше не вредно, если это не вызывает никаких проблем.
На этикетках пищевых продуктов обычно указывается общее количество клетчатки в граммах на порцию, а не только граммы нерастворимой клетчатки. Это может затруднить точное определение того, сколько каждого типа клетчатки вы получаете; тем не менее, настоящая цель должна состоять в том, чтобы есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, а не слишком зацикливаться на цифрах.
Хотя получение клетчатки из цельных продуктов является идеальным вариантом, добавки с клетчаткой — это вариант для людей, которые могут извлечь выгоду из получения еще большего количества нерастворимой клетчатки, например, для предотвращения запоров. В форме добавки волокно извлекается из природных источников, таких как шелуха подорожника, для формирования концентрированной дозы. Каждый продукт с клетчаткой имеет разную концентрацию, поэтому всегда внимательно следуйте инструкциям, начиная с более низкой дозы и увеличивая ее при необходимости, при этом запивая большим количеством воды.
Если у нас диарея, мы должны помнить, что лучше принимать добавку с растворимой клетчаткой, чем добавку, содержащую нерастворимую клетчатку.
