Course Navette Test или многоэтапный фитнес-тест — это то, что мы все помним в школе. Просто услышав это имя, у некоторых из нас могут возникнуть страшные мысли.
Но насколько полезен этот тест для нашего общего уровня физической подготовки? Почему этот звуковой тест проводится, когда мы подростки?
Что это?
У Course Navette Test есть и другие более известные названия, такие как Beep Test или тест звуковых сигналов. Это многоэтапный фитнес-тест, разработанный профессором Люком Леже из Монреальского университета в Канаде в 1970-х годах. Он представлен как способ определения аэробных возможностей человека (VO2max).
Звуковой тест требует, чтобы участники бегали туда-сюда между двумя точками, расположенными 20 метров друг от друга . Участники должны поддерживать скорость бега, определяемую предустановленным звуковым тоном, который звучит как «бип», на протяжении всего теста. Требуемая скорость или гоночный темп увеличивается по мере прохождения теста.
Звуковой тест начинается с « тройной сигнал звуковой сигнал. Это указывает участникам, что тест начался, после чего участники побегут к противоположной 20-метровой конечной точке и прибудут туда самое позднее, когда снова прозвучит звуковой сигнал. Звук, который звучит снова, указывает на то, что участники должны вернуться к противоположной конечной точке.
Скорость, которую должны поддерживать участники, остается постоянной на протяжении всего «уровня». Продолжительность каждого уровня составляет примерно одну минуту. В конце уровня прозвучит тройной звуковой сигнал, указывающий на то, что начинается новый уровень. В начале нового уровня, требуемая скорость бега увеличивается .
Эти уровни тестирования звуковых сигналов обычно доходят до 23 и длятся 1-2 минуты каждый, в зависимости от варианта теста, который мы запускаем. Этот фактор необходимо учитывать до начального звукового сигнала, так как знание того, когда пора, помогает определить расчетную скорость и общую продолжительность испытания.
Кроме того, следует также отметить, что существует множество различных вариантов звукового теста, но наиболее широко используемый протокол заключается в том, чтобы начать с начальной скорости 8.5 км/ч, а затем увеличивать скорость на 0.5 км/ч каждую минуту.
Как это делается?
Тест Коуса-Наветта можно разделить на уровни и челноки. Есть 21 уровней всего, и каждый уровень содержит шаттлы. Переводы можно измерить количеством раз, которое участник должен бегать туда и обратно между конечными точками в пределах заданного уровня.
Количество шаттлов, необходимых для каждого уровня, увеличивается по мере прохождения звукового теста. Поскольку на каждый уровень приходится примерно одна минута, а требуемое расстояние бега остается постоянным (20 метров) на протяжении всего звукового теста, время между звуковыми сигналами уменьшается с каждым уровнем, требуя от участника бежать быстрее, чтобы поддерживать требуемый ритм, заданный звуком.
Чем дольше участник остается в испытании, тем быстрее он должен бежать, тем большую накопленную дистанцию он преодолеет и тем выше уровень (оценка), которого он достигнет. цель теста свистком заключается в том, чтобы участники оставались в тесте как можно дольше, пока они не смогут добраться до финиша с двумя последовательными свистками или добровольно не прекратят тест из-за истощения.
| уровень | челноки | Скорость (км / ч) | Время передачи (с) | Общее время уровня (с) | Расстояние (м) | Суммарное расстояние (м) | Суммарное время (мин и секунд) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| one | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| два | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | 11 | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | 11 | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | 11 | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| 11 | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| 15 | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | 15 | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | 15 | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| 20 | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| двадцать один | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
Преимущества
Звуковой тест широко используется в качестве стандартизированного и надежного теста на сердечно-сосудистую выносливость. По этим причинам многие организации используют тест по своему прямому назначению. Его можно использовать для оценки кандидатов на определенные карьерные пути. Спортивные группы могут использовать тест свистком для обучение целях или для оценки игроков на предмет квалификации определенного класса или уровня.
Многие фитнес-группы и тренеры используют звуковой тест для оценить прогресс игрока в Vo2max или сердечно-сосудистой системе . Спортсмены-любители могут использовать тест свистком как способ установить простой и эффективный метод измерения своего прогресса, особенно с учетом его простоты и отсутствия специального оборудования, необходимого для проведения теста.
Одним из преимуществ многоэтапного фитнес-тестирования является то, что оно часто используется в видах спорта, основанных на аэробных упражнениях, благодаря тому, что мы можем измерить аэробную мощность. Тест свистком будет использоваться для обучения спортсмены, занимающиеся футболом, баскетболом, хоккеем или регби.
Короче говоря, тест Course Navette — это задача, которая измеряет аэробную силу спортсменов через ряд возрастающих временных ограничений. Это один из основных и простых в использовании фитнес-тестов.
Советы
Есть некоторые рекомендации, которые мы должны принять во внимание для безупречного выполнения теста Course Navette.
Необходимый материал
Одним из преимуществ бип-теста является простота его применения. Для выполнения теста Cuse Navette нам понадобится:
- Звуковой файл теста звукового сигнала.
- Устройство для воспроизведения звукового сигнала с учетом местоположения и количества участников.
- Какие-то маркеры для обозначения конечных точек, вроде тренировочных конусов.
- 20-метровая рулетка для большей точности.
- Ровный и безопасный участок 20 метров.
- Количество участников может быть небольшим или большим, в зависимости от места, доступного для прохождения теста Коуза Наветта. Он может быть в помещении или на открытом воздухе, но он должен быть ровным и на твердом основании.
Правила
Правила Course Navette Test могут немного отличаться от организации к организации, но в целом они должны быть довольно схожими. Принятые стандарты звукового теста:
- Участники выстраиваются в очередь в том же конце зоны, где будет проходить курс Course Navette Test.
- Участники должны поставить по крайней мере одну ногу на или более позади линии.
- Звуковой сигнал начнется с предупреждающего объявления обратного отсчета: «Тест звукового сигнала начнется через 5 секунд, готово». Через 5 секунд раздастся тройной звуковой сигнал, указывающий на начало теста.
- Участники должны пробежать 20-метровую (челночную) дистанцию до финиша и прибыть вовремя к следующему одиночному свистку.
- Примерно через одну минуту прозвучит тройной звуковой сигнал, указывающий на начало следующего уровня теста.
- Скорость бега, необходимая для поддержания уровня, остается постоянной на протяжении всего уровня. Когда начинается следующий уровень, необходимая скорость бега увеличивается.
- Каждый раз при достижении нового уровня время между гудками уменьшается, поэтому скорость бега участника должна увеличиваться.
Как улучшить результат?
Чтобы улучшить результаты теста Course Navette, ваша программа тренировок должна быть направлена не только на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Необходимо также заняться стратегией, техникой, физической подготовкой и менталитетом.
Как и в любом тесте, независимо от того, связан ли он с фитнесом или нет, у вас должна быть четкая стратегия подготовки и проведения теста. Звуковой тест ничем не отличается от остальных. Это важно понять правила тщательно проверьте звуковой сигнал. Кроме того, мы будем работать, чтобы быть как максимально эффективно с техникой и потребление энергии во время теста. Правильная техника бега, время, положение стопы и техника поворота — все это элементы, которые улучшат результат.
После всего этого мы можем сосредоточиться на построении физической формы, чтобы повысить производительность.
Основа сердечно-сосудистой системы должна быть вашей отправной точкой. Более длинные пробеги , от низкой до умеренной интенсивности, поможет нам развить сердечно-сосудистую базу. Это также даст нам возможность сосредоточиться на плавном и эффективном гоночном темпе, что важно во время теста на свисток.
Короткие интервальные тренировки занятия с более высокой интенсивностью не доставят особого удовольствия, но они необходимы, чтобы поднять сердечно-сосудистую систему на более высокий уровень. Специфические интервальные упражнения, которые обращаются к образцам движения с помощью звукового теста, гораздо полезнее, чем обычные интервальные тренировочные упражнения. Упражнения «Стукни и поверни», спринты с трубками и звуковые тестовые реле могут быть очень эффективными.
