Холин — это не пища сама по себе, а питательное вещество, которое необходимо нашему организму для функционирования на 100% каждый день. В этом тексте мы собираемся объяснить, где находится это питательное вещество, а также объясним, почему его существование так важно. У нас есть хорошие новости, и это то, что это питательное вещество может быть легко получено как при веганской и вегетарианской диете, так и при обычном всеядном рационе.
Из строк, составляющих этот текст, мы узнаем, что такое холин, почему он так важен, для чего он нужен и в каких продуктах его можно найти. Мы уже предполагали, что он доступен в различных продуктах, как растительных, так и животных. источник.
Что такое холм?
Это питательное вещество содержится во многих продуктах питания и очень необходимо для мозга и нервной системы, особенно для регулировать память и настроение , а также для мышц и других важных функций, таких как формирование мембран всех клеток нашего тела и создание нейротрансмиттеров, помимо извлечения жира из печени.
Любопытно то, что наша печень может синтезировать холин, но его достаточно, чтобы дойти до всех процессов, где это необходимо, поэтому так важно разнообразное питание.
Холин связан с витаминами группы В, а недавнее исследование связывает его с витамином В12 как возможную профилактику и лечение рака.
В следующем разделе мы узнаем об основных продуктах животного и растительного происхождения, содержащих холин, чтобы мы могли включать их в свой рацион и понемногу улучшать свое здоровье.
В зависимости от этапа жизни, на котором мы находимся, нам потребуется большее или меньшее количество этого питательного вещества. В среднем взрослому человеку требуется около 550 мг холина в день. и взрослые женщины около 425 мг. Дети должны принимать от 200 до 380 мг витамина B7 в день.
Если мы страдаем от дефицита холина, это может привести к проблемам с печенью или почками, кроме того, это увеличивает риск бесплодия, костной недостаточности, гипертонии и т. д.
продукты с холином
Мы познакомимся с основными продуктами, богатыми холином. Напомним, что он входит в состав комплекса витаминов группы В, в частности, В7, хотя он совершенно неизвестен, в отличие от В9, который является фолиевой кислотой, или В12, столь известного в последние месяцы из-за бума веганских и вегетарианских диет.
яйца
Целое яйцо дает нам почти 150 мг этого питательного вещества . Употребление яиц очень полезно для здоровья, и мы должны есть по крайней мере 4 яйца в неделю. Вы всегда должны делать это здоровым способом, то есть вместо того, чтобы жарить его, мы кипятим его или даже разогреваем в микроволновой печи менее чем за 40 секунд с его идеальным желтком, чтобы окунуть хлеб, который мы только что купили в пекарне.
Киноа и тофу
У киноа есть любители и недоброжелатели по всему земному шару, хотя важность заключается не в еде, а в умении ее готовить. 100 грамм киноа дают нам 35 мг холина и до 50 мг, если мы едим ее в сухом виде.
Нечто подобное происходит с тофу, который очень питателен, но если его плохо приготовить, эта ферментированная соевая пища может нам не понравиться, однако она дает нам почти 30 мг холина в 100-граммовой или 100-граммовой порции. мг, если твердый тофу на гриле.
Орехи и семена
Орехи не должны отсутствовать в здоровом питании, равно как и семена, хотя последним не придается того значения, которого они заслуживают в нашей повседневной жизни. Например, 25 граммов семян льна дают нам 19 мг , то же, что фисташки. Однако 30 граммов миндаля дают нам всего 7 мг холина.
Мясо и рыба
Продукты животного происхождения обычно более или менее богаты холином, например, говяжья печень обеспечивает организм почти 400 мг витамина В7 на 100 грамм пищи. Курица, тем временем, содержит 79 мг холина на 100-мг порцию. Не будем забывать о рыбе, а именно о том, что 80 граммов жареной трески дают нам до 233 мг.
Нельзя забывать и о молочных продуктах, например, натуральный йогурт, приготовленный из коровьего молока, содержит 19 мг витамина В7 на каждую 125-граммовую баночку йогурта. Стакан коровьего молока также дает нам этот важный витамин, например, на каждую чашку мы получаем 43 мг.
соя
Соя — очень здоровая пища, и она не имеет должной известности. Этот ингредиент богат холином и другими питательными веществами, например, стакан качественного соевого молока дает нам 60 мг. Но есть пищевая добавка, известная как соевый лейтицин. обеспечивает нас до 250 мг витамина B7 на столовую ложку . Эта добавка обычно используется в период менопаузы и на этапе грудного вскармливания.
Овощи
В бобовых тоже есть витамин В7, притом в хорошем количестве. Не на уровне говяжьей печени, трески или соевого лейтина, но их можно постепенно компенсировать другими количествами. Вот почему так важно иметь разнообразное питание.
Например, 180 гр. приготовленный нут или приготовленная чечевица дают нам 70 мг . Их более чем достаточно, чтобы сочетать их в течение дня с овощами, фруктами, йогуртами, яйцами и другими продуктами.
Фрукты и овощи
В этом разделе фрукты и овощи — это продукты, которые содержат наименьшее количество витамина B7, как это произошло с орехами и семенами, но, как мы уже говорили ранее, их потребление является основой здорового и разнообразного питания. и чтобы достичь необходимого уровня холина за один день, мы можем комбинировать продукты без опасений и без особых проблем.
Например, обычный банан дает нам 12 мг холина, яблоко среднего размера всего 8 мг, апельсин дает нам 6 мг, клубника 9.8 мг и т. д.
Что касается овощей, то вареный шпинат дает нам 20 мг витамина В7, цветная капуста 39 мг на 100 грамм продукта, баклажаны 9 мг на каждый баклажан среднего размера и морковь 72 мг, если они обезвожены.
