Становая тяга признана одним из лучших упражнений для укрепления подколенных сухожилий. Однако, если вы действительно хотите усложнить работу этим мышцам задней поверхности бедра, попробуйте сгибания мышц задней поверхности бедра с гантелями.
Это упражнение для подколенного сухожилия, которое изолирует и укрепляет эти мышцы, сгибая колени или подтягивая ступни к бедрам, преодолевая сопротивление. Он в первую очередь нацелен на подколенные сухожилия, три длинные мышцы задней части ног, которые соединяют бедра и колени.
Сгибания ног, как правило, намного безопаснее для коленей и являются распространенным реабилитационным упражнением, если они выполняются правильно.
Как это делается?
- Ставим гантель на землю, стоя на одном конце.
- Мы ложимся на пол лицом вниз, ноги прямые и по одной ступне с каждой стороны от гантели.
- Мы зажмем вес между внутренней частью стоп и согнем колени, чтобы оторвать его от земли.
- Мы будем медленно сгибать колени по направлению к бедрам, удерживая подошвы стоп вверх, а стопы согнуты.
- Медленно опускаем вес вниз и повторяем.
При выполнении сгибаний подколенного сухожилия подумайте о том, чтобы прижать бедра к земле и немного сжать ягодицы. Это поможет изолировать подколенные сухожилия, не позволяя нам использовать импульс бедер для подъема веса. Идеальный диапазон повторений зависит от ваших целей в фитнесе. Чтобы нарастить силу, мы сосредоточимся на более тяжелых весах и меньшем количестве повторений (6-10 повторений). Если целью является мышечная выносливость, мы снизим вес и увеличим количество повторений (от 10 до 15).
Поскольку упражнение изолирует только один сустав (колени), не рекомендуется использовать какой-либо вес, который мы не можем поднять с хорошей техникой, по крайней мере, в 6 повторениях.
Преимущества сгибаний подколенного сухожилия
У этого упражнения много преимуществ, помимо укрепления задней части ног.
облегчить боль в коленях
Малоизвестное преимущество сгибаний ног заключается в том, что они расслабляют коленный сустав. На самом деле, они могут помочь облегчить боль в коленях. Укрепление подколенных сухожилий помогает укрепить стабильность колена и таза. Это помогает улучшить положение колена (и снижает риск получения травмы) при выполнении других упражнений, таких как ходьба или бег.
По сравнению с другими упражнениями, сгибание подколенного сухожилия не переносит вес и нагрузку непосредственно на сустав. Именно поэтому его рекомендуют во многих случаях реабилитации.
Улучшает мышечный дисбаланс
Большинство форм упражнений выполняются через переднюю часть тела, например, бег трусцой или занятия на эллиптическом тренажере. Сами по себе эти упражнения могут сделать переднюю часть тела (переднюю цепь) сильнее, чем заднюю (заднюю цепь). Эти дисбалансы могут привести к плохой осанке и болям в пояснице.
Укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы, этот вариант сгибания ног поможет снять напряжение и напряжение с нижней части спины. Когда ягодицы и подколенные сухожилия сильны, тело может (и должно) использовать эти мышцы вместо спины для выполнения повседневных дел или упражнений в тренажерном зале.
Профилактика и реабилитация травм
Во время реабилитации после травмы подколенного сухожилия цель состоит в том, чтобы предотвратить травму в будущем. А для этого нам нужно увеличить силу этой мышцы, когда она полностью растянута.
Здесь в игру вступают сгибания подколенного сухожилия. Когда мы опускаем гантель на землю и выпрямляем колени, мы нагружаем подколенное сухожилие в полностью вытянутом состоянии.
Улучшить ежедневное движение
Каждый раз, когда мы встаем со стула или ложимся на пол, мы используем подколенные сухожилия, чтобы помочь стабилизировать тазобедренные и коленные суставы.
Добавление некоторых упражнений, ориентированных на подколенные сухожилия, в вашу тренировочную программу может помочь сделать эти ежедневные движения еще проще. Мы можем делать это не только с гантелями, позже мы прокомментируем другие варианты и альтернативы этого упражнения.
Усиление для других упражнений
Основным преимуществом сгибания ног лежа является увеличение силы подколенного сухожилия. Эти мышцы играют важную роль в производстве энергии в других упражнениях, которые мы можем выполнять в тренажерном зале.
Становая тяга и толчки бедрами, например, требуют большой мощности и силы от нижней части тела, но особенно от подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Изолируя подколенные сухожилия, сгибания мышц подколенного сухожилия могут помочь улучшить силу в этих (обычно) более сложных упражнениях.
Советы
Чтобы выполнить упражнение правильно, рекомендуется соблюдать некоторые хитрости. Это повысит эффективность движения и снизит риск травм.
подтяните бедра
Самая распространенная ошибка в этом упражнении — чрезмерно прогнутая нижняя часть спины. Когда мы делаем сгибание подколенного сухожилия лежа, очень легко позволить животу расслабиться, из-за чего нижняя часть спины перенапрягается. Но это может усилить давление и нагрузку на нижнюю часть спины, вызывая некоторые болезненные побочные эффекты.
Хотя мы лежим лицом вниз на земле, мы должны держать корпус в напряжении. В положении лежа слегка втяните копчик и немного сожмите ягодицы, чтобы напрячь пресс.
двигаться медленно
Если мы будем махать ногами и ударять гантелью по бедрам, возможно, потребуется корректировка техники. В конце концов, мы хотим использовать мышцы (а не импульс), чтобы поднимать и опускать вес. Так мы строим силу.
Мы будем держать движения под контролем как при опускании, так и при подъеме гантели. Мы можем немного увеличить вес или попробовать эксцентрическую прогрессию, снижая вес за 3 секунды.
сделать это более сложным
Чем дольше мышцы находятся в напряжении, тем большую силу мы разовьем. Когда мы замедляем нижнюю часть этого упражнения, мы строим больше подколенных сухожилий. Именно поэтому желательно опускать гантель на три-четыре секунды. И тогда мы поднимем его, считая секунду.
Также есть еще одна прогрессия, которая состоит из подъема гантели, сгибая колени до 90 градусов. Вес опустим на середину, чтобы почувствовать, как сокращаются подколенные сухожилия. Здесь мы сделаем паузу, чтобы отсчитать 3–4 секунды. Затем мы пройдем весь путь до самого низа. На обратном пути снова остановимся в центре.
Вариации сгибания бедра на тренажере
Скорее всего, вы найдете тренажер для сгибания мышц бедра лежа или сидя в спортзале. Версии упражнения на сгибание ног со свободным весом и на тренажере очень похожи. Тренажеры обычно устанавливаются так, чтобы туловище находилось под углом, что может усилить активацию подколенного сухожилия. Тем не менее, версия с гантелями также укрепляет корпус и внутреннюю часть бедра, поскольку тело работает над стабилизацией веса.
лежа
- Мы ляжем лицом вниз на сиденье, выровняв мягкий рычаг сразу за лодыжками.
- Мы отрегулируем штифт машины до удобного и сложного веса.
- Держимся за ручки и выгибаем рычаг вверх, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
Сидящий
- Мы сядем на тренажер для сгибания ног, поместив мягкий рычаг за лодыжки, вытянув ноги.
- Мы отрегулируем штифт машины до удобного и сложного веса.
- Мы возьмемся за ручки по бокам и согнем колени под углом 90 градусов, преодолевая сопротивление рычага.
альтернативы
Если у нас нет тренажеров, не ходим в спортзал или предпочитаем тренировать подколенные сухожилия другим способом, есть более похожие упражнения.
Сгибание ног стоя с мини-лентой
Когда мы сгибаемся на эспандере, подколенные сухожилия должны работать тем сильнее, чем ближе пятки к телу (гантели поддерживают постоянное сопротивление на протяжении всего сгибания). Подколенные сухожилия, естественно, сильнее в этом положении, поэтому использование ленты может помочь держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движения.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эластичную ленту на лодыжках.
- Удерживая правую ногу на земле, мы сгибаем левое колено под углом 90 градусов, преодолевая сопротивление ленты.
- Мы остановимся здесь на мгновение.
- Опускаем ногу обратно на землю.
Если этот вариант покажется вам слишком сложным, мы можем выполнять сгибание ног стоя только с собственным весом, уделяя особое внимание сокращению подколенного сухожилия при каждом повторении.
Скандинавские упражнения на подколенные сухожилия
Скандинавские кудри на самом деле не используют дополнительный вес, хотя они должны поддерживать ваш собственный вес. Этот вариант проверяет подколенные сухожилия. Мы будем опускать тело как можно ниже с хорошей техникой, удерживая тело на прямой линии между коленями, бедрами и головой.
- Мы встанем на колени на землю и закрепим наши лодыжки под прочной перекладиной. Мы также можем попросить кого-нибудь подержать нас за лодыжки.
- Мы сядем на колени, руки по бокам и колени на уровне бедер.
- Держа корпус максимально прямым, будем наклонять туловище вперед, используя для устойчивости нижнюю часть дивана.
- Мы будем опускаться настолько, насколько сможем, держа тело прямо.
- Мы будем использовать подколенные сухожилия, чтобы развернуть движение и вернуться в вертикальное положение.
Сгибание подколенного сухожилия с фитболом
В то время как другие варианты сгибаний действительно нацелены на подколенные сухожилия, этот также задействует ягодичные мышцы, так как эти мышцы работают, чтобы удерживать бедра в вертикальном положении. Кроме того, движение мяча активизирует брюшной пресс, потому что им нужно работать, чтобы тело оставалось стабильным.
- Мы будем лежать на земле с руками по бокам.
- Ступни мы положим на швейцарский мяч для упражнений или фитбол, согнув колени под углом 90 градусов.
- Мы будем медленно вытягивать ноги и вытягивать колени, удерживая верхнюю часть тела приклеенной к земле.
- Мы изменим движение медленно.
Выполняя это упражнение, мы не позволяем бедрам опускаться на землю. Мы должны держать их на одной линии с коленями. Для этого нужно сильно сжать ягодицы.
