Дни активного отдыха – это ахиллесова пята для многих ведущих спортсменов. Восстановление после интенсивных тренировок — это не только ледяные ванны и глубокий массаж тканей или забота о сне. Но это также и то, как мы двигаемся, когда не в спортзале.
Если вы чувствуете боль после тяжелой атлетики, может возникнуть соблазн остаться на диване до следующего занятия в тренажерном зале. Но вставая и немного или много двигаясь, вы сможете быстрее вернуться к тренировкам. Мы быстрее восстановимся и натренируем свое тело и разум, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки, когда вернемся на помост.
Что это?
Дни активного восстановления более или менее то, чем они кажутся: мы восстанавливаемся после интенсивных тренировок через активность. Вместо того, чтобы полностью отдыхать, мы двигаем тело стратегически малоэффективным, но эффективным способом.
Дни активного восстановления должны быть такой же частью тренировочной программы, как и обычные дни подъема. Сделав их структурированной частью своей рутины, вы максимально обезопасите свое тело от перетренированности. Мы также будем настраивать себя на успех, отдавая приоритет мобильности, гибкости и коротким сессиям последовательного кардио.
Активное восстановление часто считается более полезным, чем бездействие, полный отдых или сидение. Он может поддерживать кровоток и помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной физической активности. Однако мы будем избегать активного отдыха, если мы травмированы или испытываем сильную боль. Врачу может потребоваться оценить симптомы травмы.
Во время пассивное восстановление , тело остается в полном покое. Это может включать сидение или бездействие. Пассивное восстановление важно и полезно, если вы получили травму или испытываете боль. Пассивное восстановление также может быть необходимо, если мы очень устали, умственно или физически, после тренировки. Если ни одно из этих обстоятельств к нам не относится, и у нас есть только общая боль, активный курс лечения считается лучшим вариантом.
Преимущества
Тренировки с активным отдыхом приносят много пользы организму. Они могут помочь нам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.
Улучшает кровоток
Выполнение упражнений низкой интенсивности в дни активного отдыха улучшит кровоток по всему телу. Это не только поможет вам чувствовать себя бодрее и бодрее (хотя, вероятно, так и будет).
Это также поможет удалить продукты распада мышц, такие как метаболиты или молочная кислота, которые накапливаются при интенсивных тренировках. Вот почему низкоинтенсивные упражнения помогают восстановлению мышц: они дают организму шанс восстановить равновесие.
Обеспечивает умственный отдых
Дневные тренировки с низкой интенсивностью «отдыха» предлагают спортсменам возможность восстановления и подготовки к будущим тренировкам с более высокой интенсивностью. Другими словами, вы можете немного снизить волнение перед тренировками, тренируясь в выходные дни.
Сохранение низкой интенсивности послужит напоминанием о том, что время от времени расслабляться — это не бегство, это необходимо. Перетренированность или тренировка в условиях сильной боли не сделают вас более здоровым спортсменом, но если вы научитесь относиться к этому спокойно, это поможет. В этом могут помочь дни активного восстановления.
предотвратить травмы
Иногда дни активного восстановления напоминают долгую прогулку по пляжу. Это отлично подходит для увеличения кровотока и вымывания токсинов из организма. Но это также может включать в себя другие аспекты дней активного восстановления.
Мы можем думать о динамической разминке, схемах коррекции и подвижности или статической тренировке. Все это может помочь подготовить ваше тело к предотвращению травм, делая вас более устойчивыми на платформе.
Виды активного отдыха
Исследования показывают, что активные восстановительные упражнения могут помочь удалить лактат крови в теле. Лактат в крови может накапливаться во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению содержания ионов водорода в организме. Это накопление ионов может привести к сокращению мышц и усталости.
Участвуя в активном восстановлении, это накопление уменьшается, помогая вашим мышцам чувствовать себя менее уставшими и поддерживая вашу активность. Мы также можем чувствовать себя лучше во время следующей тренировки. Есть несколько различных способов участия в активных восстановительных упражнениях.
Охладитесь после тренировки
После тяжелой тренировки мы можем захотеть остановиться и сесть или лечь. Но, если мы продолжим двигаться, мы сможем сильно помочь выздоровлению. Будем стараться постепенно остывать. Например, если мы идем на пробежку, мы делаем короткую легкую пробежку или прогулку в течение 10 минут.
Если мы поднимаем тяжести или занимаемся высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), мы попробуем поработать на велотренажере в легком темпе в течение нескольких минут. В качестве активной заминки мы позаботимся о том, чтобы тренироваться не более чем на 50 процентов от максимального усилия. Мы будем постепенно уменьшать усилия оттуда.
Во время интервальной (круговой) тренировки
Если вы участвуете в интервальной или круговой тренировке, также полезно выполнять серию активных восстановительных упражнений между сериями.
Одно исследование показало, что спортсмены, которые бегали или ехали на велосипеде до изнеможения, восстанавливались быстрее, продолжая выполнять 50 процентов от своего максимального усилия по сравнению с полной остановкой.
в дни отдыха
Через один-два дня после напряженной тренировки мы еще можем заняться активным отдыхом. Мы попробуем прогуляться или покататься на велосипеде. Мы также можем попробовать растяжку, плавание или йогу.
Активное восстановление в дни отдыха поможет нашим мышцам восстановиться. Это особенно важно, если мы испытываем боль.
активные упражнения для отдыха
День активного восстановления должен включать в себя что-то помимо обычной тренировки в спортзале. Мы не должны тренироваться с максимальным усилием. Мы должны идти медленно и не слишком стараться. Некоторые примеры упражнений для активного восстановления:
- Плавание . Плавание — это низкоударное упражнение, которое не повреждает суставы и мышцы. Одно исследование показало, что у триатлетов, которые после тренировки HIIT с восстановлением в бассейне, на следующий день были лучшие результаты упражнений. Исследователи считают, что вода может помочь уменьшить воспаление.
- Тайчи или йога . Занятия тай-чи или йогой могут быть полезны для активного восстановления. Оба помогают растянуть воспаленные мышцы и повысить гибкость. Это также может уменьшить стресс и воспаление.
- Прогулка или бег трусцой . Ходьба — один из лучших способов активного восстановления. Если мы бегуны, мы также можем сделать медленный бег трусцой. Ходьба или бег трусцой в неторопливом темпе могут улучшить кровоток и помочь в восстановлении. Даже нескольких минут движения на следующий день после интенсивной тренировки достаточно, чтобы улучшить кровообращение и помочь уменьшить скованность и болезненность.
- ВЕЛО МАСКИ . Езда на велосипеде в неторопливом темпе — отличный способ добиться активного восстановления. Он малоударный и не давит на суставы. Мы можем покататься на велотренажере или велосипеде на открытом воздухе.
- Миофасциальный релиз с поролоновым валиком . Активное восстановление включает не только движение. Мы также можем растягивать и катать пенопластовый валик по частям тела и получать многие из тех же преимуществ. Если у вас болят мышцы, пенопластовый валик может помочь снять напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
меры предосторожности
Активные восстановительные упражнения обычно считаются безопасными. Если мы испытываем боль и подозреваем, что у нас травма, мы избегаем активного восстановления. Мы прекратим тренировки, пока не пойдем к врачу.
Врач или физиотерапевт может порекомендовать формы активного восстановления, включая растяжку, плавание или езду на велосипеде, пока мы восстанавливаемся после травмы. Во время активного отдыха мы позаботимся о том, чтобы не работать более чем на 50 процентов от максимального усилия. Это даст телу возможность отдохнуть.
