Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) на велосипеде - одна из лучших альтернатив, которую вы можете выбрать, потому что она сделает вашу тренировку более прибыльной из-за уровня интенсивности. Таким образом, вы также можете избежать монотонности тренировок на велосипеде в постоянном темпе.
Существуют исследования, указывающие на преимущества HIIT для улучшения результатов езды на велосипеде, но как вы можете Включите HIIT в свои велотренировки ? Посмотрим, что говорят исследования.
Можно ли включить HIIT-тренировки в велоспорт?
Исследование 1999 года указывает на преимущества обучение в интервалы высокой интенсивности с заранее установленным временем; Однако исследователи из исследования 2002 года позволили спортсменам определить максимальную мощность, связанную с максимальным потреблением кислорода, с помощью теста.
Для этого каждого спортсмена попросили приложить максимум усилий как можно дольше, чтобы получить Tmax , что является максимальным временем, которое может продолжаться при выполнении интервала на максимальная интенсивность . Затем это было использовано в качестве основы для двух исследовательских групп, получив следующий результат:
- Группа I. Восемь интервалов Pmax были достигнуты во время Tmax, с периодом отдыха вдвое больше.
- Группа II. Восемь интервалов Pmax выполнялись одновременно с Tmax с периодом отдыха, который длился до тех пор, пока частота сердечных сокращений не упала до 65% от максимальной.
Обе группы увеличились производительность значительно и больше, чем в протоколе исследования 1999 г., где было указано 30 секунд с 4.5-минутным восстановлением. Тест был повторен для третьей группы, где:
- VO2 (максимальное потребление кислорода) увеличилось на 5-8%.
- Заезд на 40 километров увеличил время теста на 5-6%.
Эти результаты потребовали от спортсменов значительных усилий. И во многих случаях им не удавалось завершить HIIT-сессия . Иногда завершались только четыре или пять интервалов из восьми, так как спортсмены были истощены.
Как применять HIIT в тренировках на велосипеде?
Если ваша цель - применить HIIT-тренировки к велосипедным тренировкам, вам следует учитывать следующее:
- Если вы хотите провести этот вид обучения вы должны сначала найти свои Pmax и Tmax . Для этого вам понадобится велокомпьютер с каким-то измерителем мощности. Без необходимости доступа к дорогостоящему измерительному оборудованию V02 вы можете приблизиться к уровню Pmax.
- Попросите друга следить за вашим частота сердечных сокращений для записи максимальной мощности и частоты сердечных сокращений.
- После вас оправляться , запустите тест, в котором вы повышаете уровень Pmax как можно дольше, чтобы получить значение Tmax. В исследованиях это составляло от трех до пяти минут.
- Ассоциация интенсивность деятельности важнее завершения тренировки. В этом смысле, если вы не можете выдерживать такой уровень стресса, то ВИИТ не для вас.
заключение
В обоих исследованиях уровень подготовки чрезвычайно высока и, следовательно, будет утомительна. Интенсивность работы была важнее завершения обучения.
Некоторые отношения интервалов между бегом и отдыхом работают лучше, чем другие. В исследовании 1999 года они использовали 30-секундные и 4-минутные интервалы. В исследовании 2002 года интервалы основаны на измерениях, основанных на реакции каждого спортсмена в тест производительности .
Поэтому, чтобы применить HIIT в езде на велосипеде, самое важное - это провести тест, в котором вы можете определить свой максимум VO2, чтобы узнать, с какого уровня вы начинаете, и оттуда вы можете запрограммировать наиболее подходящие интервалы тренировок для ваших целей.
Справка
- Кидд, С. Найдите идеальное соотношение работы и отдыха для сеанса HIIT. For Breakingmuscle [пересмотрено в феврале 2016 г.]
