Многим людям очень трудно позавтракать, либо из-за нехватки времени на его приготовление перед выходом на работу, либо просто потому, что они предпочитают отпустить его, а затем съесть гораздо более полноценную еду в течение дня. Многие не знают, что завтрак, как и остальные ежедневные приемы пищи, очень важен для здоровья.
A полный завтрак отличается очень сбалансированным вкусом, богатым белком, полезными жирами и клетчаткой. Кроме того, даже если вам не нравятся некоторые типичные продукты для завтрака, вы можете комбинировать множество питательных комбинаций.
Ознакомиться каким должен быть хороший завтрак .
Углеводы из здорового завтрака
В следующий раз, когда вы пойдете готовить завтрак, способствующий контролю уровня сахара в крови, вы должны знать несколько факторов.
Вам следует сосредоточиться на количестве углеводов, которые вы едите в первую очередь, поскольку люди, как правило, едят большое количество овсянки или злаков, таких как тертая пшеница. Это может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.
Чтобы поддерживать здоровые порции, попробуйте отмерить порцию сухой овсянки, которая содержит в среднем 45 граммов, или порцию измельченной пшеницы, содержащую 52 грамма, в течение одной или двух недель. Это поможет «натренировать глаз», чтобы понять, какая порция этих продуктов может быть полезной.
Лучшие питательные вещества на завтрак
Чтобы одновременно регулировать уровень сахара в крови и похудеть, рекомендуется сочетать углеводы с источником белка или жира.
Белок помогает замедлить пищеварение, что предотвращает скачки сахара в крови. Было доказано, что добавление белка в пищу увеличивает чувство насыщения и снижает общее потребление пищи. (Marniche, Gaudichon, Tomé, 2014; Leidy et al., 2014). С другой стороны, полезные источники жира, такие как авокадо, могут помочь увеличить сытость и стабилизировать уровень сахара в крови. (Мишель и др., 2013).
Если вы обычно едите овсянку, не содержащую белков, это может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, особенно если вы используете подсластитель, например кленовый сироп или мед. Вместо этого добавление полезных источников белка, таких как орехи, ореховое масло, семена чиа, семена подсолнечника или тыквенные семечки, - отличный способ добавить питательную ценность к вашему завтраку .
Комбинации завтраков
Мы представляем несколько очень простых идей, которые вы можете реализовать, когда приготовление питательного и полезного завтрака , и они также могут помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови.
- Соленая овсянка: 1/2 стакана (45 граммов) вареных овсяных хлопьев с 1 стаканом (240 мл) куриного бульона. Сверху положите половину ломтика авокадо, 1/2 стакана (125 граммов) черных бобов, 1 столовую ложку (8 граммов) тертого сыра и 1 столовую ложку (16 граммов) сальсы.
- Каша из киноа: 1/2 стакана (45 г) киноа, 1 стакан (240 мл) молока или немолочного молока, заправленные 1 чайной ложкой корицы, 1 столовая ложка (16 грамм) натурального миндального масла, 1/2 стакана. (75 граммов)) черники и 1 столовая ложка (14 граммов) семян чиа.
- Тост с авокадо: 2 ломтика тоста с проросшими зернами, например Ezequiel, покрытые половиной пюре из авокадо, 1 столовая ложка (8 граммов) сыра фета и нарезанный свежий чеснок.
- Пудинг с чиа: 1.5 столовые ложки (21 грамм) семян чиа, 3/4 стакана (180 мл) миндального молока, 1/2 чайной ложки (5 мл) экстракта ванили, 1 столовая ложка (16 грамм) масла натурального арахиса и 1 / 2 стакана (75 граммов) свежей малины.
Conclution
Завтрак так же важен, как и остальные ежедневные приемы пищи. По этой причине мы представляем вам лучший способ получить завтрак с продуктами, богатыми питательными веществами и полностью здоровые: они помогут вам поддерживать уровень сахара в оптимальном состоянии и, что более важно, поддерживать ваше здоровье в хорошем состоянии.
Рекомендации
- Марних, Д., Гаудишон, К. и Томе, Д. (2014). Диетический белок и контроль уровня глюкозы в крови. Текущее мнение в области клинического питания и обмена веществ. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000062
- Лейди, Х., Армстронг, К., Танг, М., Мэттес, Р., Кэмпбелл, В. (2014). Влияние повышенного потребления белка и увеличения частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). DOI: 10.1038 / oby.2010.45
- Вена, М., Хаддад, Э., Ода, К. и Сабате, Дж. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование 3x3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровни глюкозы и инсулина и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Журнал питания. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
