Потеря веса никогда не бывает легкой, особенно для тех, у кого мало времени на приготовление еды или прием пищи, чтобы справиться со стрессом. Если вы действительно хотите похудеть, после диеты на 1500 калорий могу помочь тебе. Таким образом, вы будете есть питательную пищу и сможете время от времени наслаждаться лакомством.
Как диета на 1500 калорий может помочь вам похудеть
Ваша способность похудеть, соблюдая здоровую диету, зависит от вашего возраст, состав тела, уровень активности и другие факторы .
Почему большинство диет терпят неудачу?
Большинство людей, сидящих на диете, набирают около 80% потерянного веса за пять лет. Если вы соблюдаете слишком строгую диету, вы можете вернуть потерянный вес, как только снова начнете питаться нормально. Кроме того, строгая диета может замедлить обмен веществ, заставляя организм накапливать калории для использования в качестве энергии.
Со временем ограничение энергии может повлиять на скорость метаболизма и уровень гормонов, что затруднит похудение. Гипокалорийные диеты, или те, которые позволяют есть мало калорий, негативно влияет на мышечную массу , что может дополнительно повлиять на ваш метаболизм или расход энергии. Они также могут усиливать чувство голода, разрушая лептин, грелин, кортизол и другие гормоны, влияющие на аппетит.
Эти изменения уровня циркулирующих гормонов сохраняются долгое время после возвращения к нормальному питанию. Но это еще не все, так как энергия, сжигаемая во время тренировки, также уменьшается в ответ на потерю веса.
Побочные эффекты гипокалорийных диет пропорциональны дефициту энергии. Проще говоря, чем больше вы ограничиваете потребление калорий, тем медленнее будет ваш метаболизм и тем труднее будет похудеть.
Советы по соблюдению диеты на 1500 калорий
Соблюдение диеты на 1,500 калорий не должно быть трудным, главное сделать ее максимально легкой. Свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и орехи, а также другие продукты. , должны быть главными действующими лицами в вашем плане питания. Вы даже можете время от времени наслаждаться вкусным и полезным десертом.
Попробуйте составить план питания на 1500 калорий из обычной пищи, не чудо диетические продукты . Правда в том, что диетические продукты часто содержат скрытые сахара или жиры, которые приносят больше вреда, чем пользы.
Например, многозерновые крекеры с высоким содержанием клетчатки могут содержать до 139 калорий, 20 граммов углеводов, 8 граммов сахара и менее 1 грамма клетчатки на крекер. Но вы можете приготовить печенье с высоким содержанием клетчатки дома с использованием миндальной или кокосовой муки, какао-порошка, порошка сывороточного протеина, ванильной эссенции, пшеничных или овсяных отрубей, яиц и стевии, натурального подсластителя. Кокосовая мука, например, содержит значительно меньше углеводов и больше белка, чем цельнозерновая мука.
Ешьте продукты, богатые белком
Как общее правило, добавить белок и исключить рафинированный сахар . Клинически доказано, что диеты с высоким содержанием белка повышают чувство сытости и предотвращают замедление метаболизма. Кроме того, белок обладает самым высоким термическим эффектом среди всех питательных веществ, а это означает, что для его переваривания и расщепления требуется больше энергии, чем для жиров и углеводов.
Этот макроэлемент также благотворно влияет на гормоны сытости. Принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы белок (10% ваших ежедневных калорий) не только безопасно, но и полезно.
Поэтому план питания на 1,500 калорий должен включать продукты с высоким содержанием белка, такие как:
- Нежирная куриная грудка (приготовленный): 133 калории и 27.3 грамма белка на порцию.
- Постные свиные отбивные (тушеный): 166 калорий и 26.4 грамма белка на порцию.
- Тунец (приготовленный): 156 калории и 25.4 грамма белка на порцию.
- Консервированный тунец - 109 калорий и 20.1 грамма белка на порцию.
- Лосось - 155 калорий и 21.6 грамма белка на порцию.
- Нежирный творог - 92 калорий и 11.8 грамма белка на порцию.
- Бобовые : 227 калорий и 15.2 г белка на 150 г.
Получайте достаточное количество клетчатки
Наряду с белком клетчатка одно из самых насыщающих питательных веществ , так как это не только наполняет вас, но и улучшает пищеварение и снижает уровень сахара и холестерина в крови . Специалисты рекомендуют о 25 граммов клетчатки в день для женщин в возрасте 50 лет и моложе и 38 граммов для мужчин. в том же возрастном диапазоне.
Однако это не означает, что вы должны покупать самые дорогие продукты с высоким содержанием клетчатки. От овсянка и киноа к бобовым и зеленым листовым овощам , вы можете выбирать из широкого спектра продуктов с высоким содержанием клетчатки. Например, 28 граммов семян чиа содержат 9.8 грамма клетчатки; а 150 граммов приготовленной киноа содержат более 5 граммов этого питательного вещества.
Если вы хотите быстро похудеть, замените зерновые и бобовые на зеленые листовые овощи . Шпинат, листовая капуста, белокочанная капуста, салат айсберг, салат романо и другая листовая зелень богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Кроме того, в них много воды, что еще больше увеличивает чувство сытости. Например, 150 граммов вареной капусты на 91% состоят из воды, содержат 2.6 грамма клетчатки и 36 калорий.
Walnuts также с высоким содержанием клетчатки. Хотя они вполне высокая калорийность, не все эти калории усваиваются организмом . На самом деле, только 20% калорий миндаля и 21% калорий грецких орехов усваиваются организмом.
Как видите, есть много вкусных продуктов, которые вы можете включить в диету на 1500 калорий. В качестве рекомендации, составление списка того, что вы едите, и просмотр этикеток на продуктах питания помогут вам соблюдать и соблюдайте диету в 1500 калорий, но не переусердствуйте . Смешивайте продукты, чтобы приготовить питательные блюда, и ешьте углеводы до или после похода в спортзал, чтобы ваше тело могло использовать их для получения энергии.
Количество калорий, необходимых для взрослых
Специалисты по питанию рекомендуют от 1,600 до 2,400 калорий в день для женщин и от 2,000 до 3,000 калорий в день для мужчин . Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны сосредоточиться на том, чтобы не выходить за нижние пределы этих диапазонов. Например, сидячей женщине необходимо около 1,800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. С другой стороны, активные женщины могут потреблять до 2,400 калорий в день.
Если ваша цель – похудеть, важно создать дефицит калорий . По сути, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Однако это не означает, что вы должны голодать или проводить долгие часы в тренажерном зале.
И перетренированность, и экстремальные диеты могут негативно повлиять на ваш метаболизм и уровень гормонов. это мудрее постепенно снижать калории и корректировать свой рацион по ходу дела .
В общем, потеря от 0.5 до 1 килограмма в неделю считается безопасной и реалистичной . Для достижения этой цели вам необходимо сжигать от 500 до 1,000 калорий больше, чем вы потребляете ежедневно . Итак, если вы в настоящее время потребляете около 2,000 калорий в день и переходите на диету в 1,500 калорий, вы создадите дефицит энергии в 500 калорий. Добавьте упражнения в свой распорядок дня, чтобы увеличить сжигание калорий и получить более быстрые результаты.
