Горячие или холодные лечебные процедуры обычно используются после мышечного истощения, вызванного тренировкой.
Когда ваши мышцы перенапрягаются и нуждаются в каком-то срочном восстановлении, мы нередко пытаемся избавиться от этих видов лечения. Фактически, на протяжении веков врачи использовали экстремальные температуры, чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление.
Тренеры и терапевты на протяжении десятилетий часто использовали терапию горячей и холодной водой для восстановления, но какой вариант действительно идеален для восстановления?
Преимущества ледяных ванн
Простой способ компенсировать риски, связанные с длительными пробежками, - погрузиться в холодную воду, известную многим спортсменам как ледяная ванна или криотерапия .
Холодная терапия сужает кровеносные сосуды и снижает метаболическую активность, уменьшая отек и разрушение тканей. Как только кожа перестает контактировать с источником холода, нижележащие ткани нагреваются, вызывая более быстрое возвращение кровотока, что помогает перемещать побочные продукты распада клеток в лимфатическую систему для эффективного повторного использования частями тела.
Для тех, кто страдает воспалением от перенапряжения или травмы или пытается предотвратить травму, холодная терапия является эффективной частью плана выздоровления. Кроме того, вы почувствуете уменьшение боли в мышцах, что лучше подготовит ваши мышцы к следующей тренировке.
Преимущества тепловой терапии
У большинства людей тепло ассоциируется с расслаблением. Принимаете ли вы ванну, сауну или прикладываете грелку к больным мышцам, горячие температуры могут помочь мышечным волокнам по трем причинам:
Расслабляющие мышцы
В то время как низкие температуры помогают уменьшить воспаление, тепло помогает расширять кровеносные сосуды и способствует кровотоку. Если у вас спазмы в мышцах, лучше всего нагреться.
Помогает акклиматизации спортсменов
Некоторые спортсмены используют сауны для акклиматизации к более теплым температурам, если они собираются соревноваться или участвовать в мероприятии в жаркую погоду. Их также можно использовать для расслабления мышц после тренировки, но неясно, действительно ли это помогает.
Самое важное, что нужно помнить, если вы решите воспользоваться сауной или инфракрасной сауной, - это увлажнить себя. Возможно, вы уже немного обезвожены после тренировки, а температура сауны может привести к потере еще большего количества воды.
Когда следует избегать тепловой терапии
Если у вас есть травма или воспаление, избегайте тепловой терапии как минимум два-три дня. После острой фазы травмы вы можете использовать тепло, чтобы помочь восстановиться и расслабить мышцы.
Тепловой компресс или горячая ванна могут помочь при растяжении мышц и увеличить диапазон движений. Тем не менее, лучший способ восстановления после тренировки - это проверенные временем решения: хорошо спать, придерживаться здоровой диеты и правильно восстанавливать водный баланс после тренировки.
Какая форма восстановления мышц лучше всего?
Хотя тепловая терапия имеет некоторые преимущества, большинству высокопроизводительных спортсменов лучше всего подходят ледяные ванны и холодная терапия. Научные исследования показывают, что, хотя воздействие холода после тренировки может быть минимальным, оно может принести пользу.
В конце концов, мы пытаемся подготовить свое тело к следующей тренировке, а холод - еще один кирпичик в восстановлении мышц.
Когда и как применять холодную терапию?
Хотя можно использовать отдельные пакеты со льдом, погружение в холодную воду обычно вызывает более сильные и более длительные изменения в глубоких тканях и является более эффективным средством одновременного охлаждения больших групп мышц. Но если звук погружения вашего тела в холодную воду вызывает у вас желание бежать в противоположном направлении, к счастью, вам не нужно.
Чтобы увидеть преимущества погружения в холодную воду, вам действительно нужна вода с температурой 10 или 15 градусов по Цельсию, чтобы получить те же преимущества, как если бы вы были в ледяной ванне. Воду не нужно заливать льдом, достаточно холодную. Фактически, именно поэтому, даже при предполагаемых «более теплых» температурах, эксперты предполагают, что вам нужно замачиваться всего на 10-15 минут.
Учтите, что холод может повредить кожу. Вы также можете заметить, что когда вы выходите из ледяной ванны, ваши ноги становятся жесткими. Не беспокойтесь, это нормально: холод восстанавливает травму ткани на микроуровне; с этим вы почувствуете себя намного лучше на следующий день.
Рекомендуется включать это восстановление в самые тяжелые тренировочные дни, будь то в тренажерном зале или в любом другом виде спорта.
Как переносить ледяную ванну
Для того, чтобы опыт ледяной ванны более терпимый :
- Наполните ванну двумя или тремя пакетами колотого льда, а затем налейте холодную воду до уровня, при котором вы сидите почти до пояса.
- Перед входом наденьте тёплую куртку, тёплую шапку и неопреновые пинетки, если они у вас есть.
- Приготовьте чашку горячего чая и что-нибудь, что развлечет вас и поможет пролететь следующие 15 минут.
Оставляем вам лучшие предложения пинеток из неопрена
заключение
Принятие ванны с ледяной водой после тренировки это обычная практика среди многих спортсменов. Независимо от того, поддерживает ли наука теорию ледяной ванны, многие утверждают, что после интенсивных тренировок она помогает им быстрее восстанавливаться, предотвращать травмы и чувствовать себя лучше.
Помимо ледяной ванны, некоторые спортсмены используют и контрастную водную терапию (чередуя горячую и холодную воду) для достижения того же эффекта. Попробуйте оба варианта и выясните для себя, какой из них вам больше подходит.
Рекомендации
- Доусон, А. и Кимбалл, Н. (2019). Что лучше для восстановления: ледяные ванны или горячая терапия? За. Велосипед [пересмотрено в январе 2020 г.].
- Форд, Х. (2018). Горячая или холодная терапия: что лучше для восстановления мышц? За. Генрифорд [пересмотрено в январе 2020 г.].
- Куинн, Э. (2020). Ледяные ванны и контрастная водная терапия для восстановления. За. Verywellfit [пересмотрено в январе 2020 г.].
