Обратный полый камень (также известный как камень Супермена) - это упражнение с собственным весом, которое направлено на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия (заднюю цепь). Подобно классическому полому скалу (за исключением того, что оно выполняется в положении лежа, а не на спине), это упражнение является фундаментальным двигательным паттерном для развития выносливости и развития мышц, изометрической силы и устойчивости корпуса.
Какие мышцы вы тренируете?
Обратная пустотелая скала (скала Супермена) нацелена на основные группы мышц задней цепи. Следующие группы мышц предназначены для их выполнения, вариаций изометрического удержания или их комбинации:
- Спинальные эректоры (нижняя часть спины)
- Ягодицы
- Hamstrings
- Верхние ловушки (руки вытянуты)
5 преимуществ обратной пустотелой породы
Обратите внимание, что многие из преимуществ аналогичны по своей природе обычным полым камням, перевернутым доскам и даже разгибаниям спины. Таким образом, обратный полый камень в дополнение к этим упражнениям может быть отличным выбором для тренировки кора и поясницы для большинства спортсменов.
Изометрическая сила
Изометрическая сила в нижней части спины (выпрямители позвоночника), ягодицах и подколенных сухожилиях (задняя цепь) является ключом к выработке силы и общему движению, будь то под нагрузкой или в более гимнастических движениях. Способность создавать мышечное напряжение и силу имеет решающее значение для стабильности позвоночника под нагрузкой и создания дополнительной силы в точках трения, требующих интенсивности позиционирования (таких как приседания и становая тяга).
Активация задней цепи
Как люди, мы в значительной степени полагаемся на заднюю цепь, поскольку большую часть жизни проводим в вертикальном положении. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины сокращаются, чтобы способствовать укреплению осанки и устойчивости во время движения, а также формированию силы в таких движениях, как приседания, рывки, подметания, рывки, прыжки, бег и т. Д. Обратный полый камень можно использовать в качестве активационного упражнения для подготовки вас за такие движения и помогите людям улучшить мышечную осведомленность и память, сотрудничая с этими группами мышц.
Стабильность средней линии
Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием задней части, обратная полая порода может помочь развить больший контроль и стабильность средней линии, особенно в сочетании с обычным полым камнем. Повышенные возможности сгибания и разгибания (а также способность противостоять нежелательным силам) идеально подходят для хорошо округленного сердечника.
Развитие мышц
Обратный полый рок, выполняемый в изометрии, может быть хорошей основой для развития мышц, особенно в сочетании с движениями, включающими концентрические и эксцентрические действия мышц (например, подъем ног, GHD и разгибание спины).
Масштабируемая регрессия
В некоторых случаях человеку (или группе людей) может не хватать базовой силы, контроля движений или иметь ограничения, предрасположенные к движениям, такие как GHD, разгибание спины и доброе утро. Обратная полая порода может быть масштабируемой регрессией для больших групп и новичков, поскольку она требует мало места и не требует оборудования. Кроме того, диапазон движений намного меньше, чем у других движений, что требует меньшего усилия в нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях.
Как ввести обратный полый камень в свой распорядок дня?
Введение обратной пустотелой породы может быть выполнено способом, аналогичным большинству изометрических и классических пустотелых пород. Однако тренировка на основе повторений (число) - хорошее начало. синхронизированные наборы может быть лучше, сосредоточив внимание на напряжении и контролируемом движении (качестве), а не на количестве. После того, как вы выразите свое базовое понимание и способность выполнять движение, можно выполнять повторения (большее количество повторений) или комбинацию подходов на время.
