Когда дело доходит до бега, важно поддерживать Программа обучения что позволяет вам соблюдать дисциплину и, таким образом, наслаждаться гонками в полной мере.
Люди, которые регулярно участвуют в забегах на 5 км, 10 км, полумарафоне или полном марафоне и хотят улучшить свои результаты, должны следовать плану тренировок, в котором они могут тренироваться не менее 30-60 минут в день. пять-семь раз в неделю и, таким образом, будьте достаточно подготовлены, чтобы принять участие в соревнованиях.
В этом случае вы увидите, как нужно тренироваться, чтобы пробежать успешный полумарафон и практический пример программы обучения
Действия, которые следует учитывать при тренировках на полумарафоне
1. Делайте комфортные пробежки
Гонки в понедельник, среду и пятницу обычно предназначены для бега в удобном темпе, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, насколько быстро вы участвуете в этих сессиях. Если вы тренируетесь с другом, вы оба должны иметь возможность поддерживать беседу, иначе вы будете бегать слишком быстро. Если вы носите пульсометры, оно должно быть между 65 и 75% вашей максимальной частоты пульса .
2. Растяжка и сила
По понедельникам и средам рекомендуется проводить больше времени. растягивание и занимаюсь силовыми тренировками. Разумно растягиваться каждый день, особенно после того, как вы закончили гонку, но сосредоточьтесь на растяжке больше по понедельникам и средам, не забывая растягиваться достаточно для ваших сильных пробежек.
Помните, что продвинутые бегуны должны тратить больше времени на растяжку, чем новички, и что важно выполнять некоторые силовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и работа с отягощениями. В целом, вы получите больше пользы, если будете сочетать легкие веса с большим количеством повторений.
3. Разнообразие дистанций
Подготовка к полумарафону включает в себя все: от коротких и интенсивных тренировок на 5 км до длинных двухчасовых пробежек. Не беспокойтесь о беге на точные дистанции, но старайтесь хотя бы приближаться к поставленной цели каждый день программы.
4. Отдых
Отдых так же важен, как и тренировки. Вот почему важно реалистично оценивать свой конкретный уровень утомляемости в последние недели программы и не бояться взять выходной.
5. Тренируйтесь на холмах
Небольшая горная или горная подготовка поможет укрепи свои квадрицепсы и увеличить скорость. Найди холм от 200 до 400 метров долго и бегайте или проходите одинаковое расстояние между каждым повторением.
6. Скоростные упражнения.
Если вы хотите бегать в быстром темпе, вам нужно тренировать ускорение несколько дней в неделю. Рекомендуется, чтобы эти тренировки включали комплекты по 400 метров , но вы также можете включить 800 и 1600 метров в последующие недели.
7. Ритм
Многие бегуны спрашивают, что такое темп? , означает темп гонки, и это темп, в котором вы ожидаете пробежать полумарафон . Некоторые упражнения в программе выполнены в виде темп бега так что вы привыкнете бегать в темпе, который вам понадобится для бега в гонке.
8. Кросс-тренинг
Кросс-тренировка обычно не рекомендуется для продвинутых бегунов, поскольку они больше ориентированы на фактическую результативность вашей тренировки, и вы не получаете много отдыха по сравнению с начинающими бегунами. Но если вы считаете, что кросс-тренинг помогает предотвратить травмы, или если вам это нравится, не бойтесь заниматься другими видами деятельности в один или несколько запланированных дней.
9. Обогрев
Это важно не только перед самой гонкой, но и перед тренировкой на скорость. Большинство начинающих бегунов не разминаются, кроме соревновательной гонки. Вы должны выполнять адекватную разминку в любых обстоятельствах, в которых вы оказались. Например, вы можете пробежать 2–3 км, сидеть и растягиваться в течение 5–10 минут, а затем пробежать 100 метров в темпе спринта.
10. Гоночные тесты
Беговые тесты состоят из участия в популярных забегах, которые состоят из дистанций меньше полумарафона, то есть 5k, 10k и 15k . Таким образом, вы сможете увидеть, как меняется ваше время на протяжении тренировок. На протяжении всей учебной программы вам рекомендуется участвовать в трех из них, когда у вас есть для этого время.
11. Длинные дистанции
Как любой опытный бегун, вы, вероятно, уже делаете длинные 60-90-минутные заезды. Программа тренировок, которую мы предлагаем вам, предполагает небольшое увеличение времени по мере приближения даты соревнований.
Не зацикливайтесь на быстром беге этих гонок, забудьте о количестве километров, которые нужно преодолеть. Подумайте о том, чтобы бегать в удобном, разговорном темпе, за исключением тех дней, когда бег предписан.
Программа тренировок на полумарафоне
Здесь у вас есть надежная полумарафонская тренировка программа, это только руководство и соответствует 12 непрерывным неделям. Вы можете свободно вносить небольшие изменения в соответствии со своим графиком.
Неделя 1
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 6 х гор.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 40 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдыхать.
- Суббота: 5 км гонки.
- Вс Бег 90 мин.
Неделя 2
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 7 х 400 в темпе 5 км.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 45 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдыхать.
- Суббота: 5 км темпа.
- Вс Бег 90 мин.
Неделя 3
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 7 сетов по холмам.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 30 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдых или легкие гонки.
- Суббота: Отдых.
- Вс Тест гонки на 5 км.
Неделя 4
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 8 х 400 в темпе 5 км.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 40 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдыхать.
- Суббота: 5 км гонки.
- Вс Бег 90 мин.
Неделя 5
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 8 сетов по холмам.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 45 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдыхать.
- Суббота: 5 км темпа.
- Вс Бег 90 мин.
Неделя 6
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 8 х 400 в темпе 5 км.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 30 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдых или легкие гонки.
- Суббота: Отдых.
- Вс Тест гонки на 10 км .
Неделя 7
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 4 х 800 в темпе 10 км.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 45 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдыхать.
- Суббота: 6 км темпа.
- Вс 1 час 45 минут гонки.
Неделя 8
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: Гоночный темп 3 x 1600.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 50 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдыхать.
- Суббота: 8 км темпа.
- Вс 1 час 45 минут гонки.
Неделя 9
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 5 х 800 в темпе 10 км.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 30 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдых или легкие гонки.
- Суббота: Отдых.
- Вс Тест гонки на 15 км.
Неделя 10
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: Гоночный темп 4 x 1600.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 55 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдыхать.
- Суббота: 8 км темпа.
- Вс 2 часа бега.
Неделя 11
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 6 х 800 10 км в темпе.
- среда: Забег на 5 км + сила.
- Четверг: 60 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдыхать.
- Суббота: 5 км темпа.
- Вс 2 часа бега.
Неделя 12
- Понедельник: 5 км бега + сила.
- Вторник: 6 х 400 5 км в темпе.
- среда: Забег на 3 км + сила.
- Четверг: 30 мин непрерывного бега.
- пятница : Отдыхать.
- Суббота: Отдых.
- Вс Полу марафон.
Рекомендации
- Руководство по полумарафону - Продвинутая программа. Для Халхигдона [отредактировано в ноябре 2015 г.].
