Задние плечевые мышцы (также известные как задние дельтовидные мышцы) трудно тренировать. К счастью, подъем дельтовидной мышцы с гантелями сзади, также называемый разведением рук с гантелями, позволяет нам изолировать эти игнорируемые мышцы.
Плечевые птицы можно включить в любую программу тренировки верхней части тела. Считается вспомогательным упражнением для больших мышц.
Что это?
Разведение плеч, также известное как подъем задних дельтовидных мышц или разведение гантелей в обратном направлении, представляет собой тренировочное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части спины и плечевых мышц, особенно на задние дельтовидные мышцы. Подъемы задних дельт — полезные изолирующие упражнения, которые могут подготовить нас к более сложным многосуставным упражнениям, таким как становая тяга, жим лежа и обратная тяга.
При правильной технике это упражнение на заднюю дельтовидную мышцу может также задействовать трицепсы, ромбовидные, подостную и другие лопаточные мышцы вокруг лопаток. Это упражнение для плеч, которое можно выполнять с гантелями, тросовым тренажером или тренажером для груди. Этот ход включает в себя поднятие тяжестей в стороны в дуговом движении.
Главной целью упражнения является задние дельтовидные мышцы , которые расположены сзади на плечах. Но это движение также укрепит ваши трапеции (мышцы вокруг шеи и верхней части спины) и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками).
Любой, кто имеет дело с болью в плече или импинджментом, должен избегать выполнения плечевых птиц. Вероятно, лучше пропустить наклонную версию этого упражнения, если у вас также есть боли в пояснице. Выполнение этого движения стоя на тренажере со шкивом может быть более удобным.
Техника
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и сохранить плечи в безопасности, ключевое значение имеет правильная осанка. Пошаговые инструкции таковы:
- Мы начнем стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели.
- Мы будем отводить бедра назад и слегка сгибать колени, одновременно наклоняя туловище вперед с ровной спиной. Мы будем поддерживать это положение тазобедренного сустава на протяжении всего упражнения.
- Мы позволяем весам висеть на земле, локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
- Держа плечи подальше от ушей и слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
- Опускать гантели будем с контролем.
Чтобы гарантировать, что мы активируем правильную мышцу, мы будем держать движение медленным и контролируемым. Задняя дельтовидная мышца довольно сложная для тренировки, поэтому при выполнении этого упражнения важна техника. Лучше всего начать с пары легких гантелей и сделать 10 повторений. Затем, когда мы привыкнем к упражнению, мы можем увеличить вес.
Преимущества
Помимо укрепления этого сустава, у выполнения плечевых птичек есть несколько преимуществ.
Повышает силу и выносливость
Подъем задней дельты увеличивает силу и выносливость. В отличие от других изолирующих упражнений (движений, нацеленных на одну мышцу), это силовое упражнение одновременно воздействует на несколько мышц верхней части тела.
Кроме того, когда мы выполняем его в наклонном положении, мы также прорабатываем квадрицепсы и живот.
улучшенная осанка
Если вы проводите много времени, сгорбившись над телефоном или компьютером, у вас, вероятно, будут некоторые проблемы с осанкой, в том числе круглая верхняя часть спины. Наличие слабых мышц в верхней части спины и задней части плеч усугубляет проблему.
Укрепление ягодиц поможет исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку. Это изменение положения также может помочь облегчить боль в плече и головную боль.
крепкие кости
Упражнения с отягощениями нагружают кости. Это может показаться плохим, но на самом деле это может увеличить плотность костей, что снижает риск развития таких заболеваний, как остеопороз.
Так что плечевые птицы еще и укрепят кости изнутри. Эти микроудары сделают плечевой сустав более стабильным и менее подверженным травмам.
Распространенные ошибки
Есть несколько распространенных ошибок, которые допускают люди при выполнении упражнения. Мы должны быть внимательны к позе, чтобы избежать этих ошибок.
искривить позвоночник
Чтобы проработать задние дельты, мы должны поддерживать длинную нейтральную спину. Но многие люди округляют спину. Само по себе это положение может быть трудно поддерживать из-за нагрузки на бедра и основные мышцы. Также мы можем разгрузить дополнительную, потенциально болезненную нагрузку на поясницу.
Если вам трудно удерживать это положение шарнира, рекомендуется выполнять это упражнение, лежа лицом вниз на наклонной скамье, чтобы обеспечить дополнительную поддержку корпуса.
выпрямить локти
Несмотря на то, что в этом упражнении ваши руки достигают высоты плеч, вам не нужно делать идеальную Т-образную форму. Блокировка локтей может добавить нежелательную нагрузку на суставы, что приведет к длительной боли или травме.
Вместо этого рекомендуется сохранять небольшое сгибание в локтях при поднятии тяжестей, чтобы избежать повреждения суставов.
поднятие слишком большого веса
Настоятельно рекомендуется, чтобы мы не начинали нести большой вес с плечевыми птицами. Контроль – это цель. Если мы действительно пытаемся изолировать задние дельты, мы должны убедиться, что вес не слишком большой. Если вес слишком тяжелый, нам придется использовать другие мышцы, чтобы завершить движение.
Мы начнем с 5-фунтовых гантелей, пока не будем уверены, что можем поднять больший вес с хорошей техникой. Мы постараемся увеличивать вес с шагом в полкило.
использовать ускорение
Мы также не хотим полагаться на импульс, чтобы поднять гантели. Во время этого упражнения вы не должны чувствовать, что ваши колени опускаются, а спина поднимается с каждым повторением. Вместо этого мы сосредоточимся на том, чтобы держать спину полностью стабильной с сильным кором.
Мы можем изменить упражнение на скамье, если нам трудно удерживать верхнюю часть тела в наклонном положении.
пожимание плечами
Когда мы устаем, осанка неизбежно начинает шататься. Часто, после слишком большого количества повторений этого упражнения, мышцы верхней части спины и шеи (трапециевидные) начинают брать верх, поднимаясь до ушей, когда мы поднимаем вес.
Лучше уменьшить диапазон повторений и сосредоточиться на сведении лопаток вниз и вместе. Если мы замечаем, что плечи поднимаются, наверное, лучше закончить серию.
изменения
Есть несколько вариаций, которые могут помочь уменьшить или увеличить интенсивность плечевых птиц.
использовать банк
Мы можем установить скамью для упражнений с небольшим наклоном и опереться грудью на скамью, поставив ноги на землю вокруг сиденья. Банк дает нам немного больше стабильности и устраняет возможность воспользоваться импульсом. Мы также можем использовать плоскую скамью.
сидящий
Если устанут ноги или поясница, попробуем выполнить упражнение сидя. Мы просто сядем на край скамьи или стула, наклонимся вперед с прямой спиной и будем делать подъемы. Поза для сидящих плечевых птиц немного отличается от того, что мы делаем стоя:
- Мы поместим гантели рядом с краем скамьи.
- Мы сядем на край скамьи, чтобы колени были вместе.
- Наклоняемся вперед, пока туловище не станет почти параллельно земле.
- Нагибаемся за гантелями.
- Мы начнем подъем.
шкив
Если у вас болит поясница, может помочь выполнение этого упражнения из положения стоя. Чтобы проработать задние дельты стоя, мы будем использовать блочный тренажер.
Чтобы настроить маховую машину с обратным шкивом, нам понадобятся два троса, расположенные рядом, установленные на максимальное значение. Без прикрепленных аксессуаров возьмитесь за правый трос левой рукой, а за левый трос правой, держа руки в форме буквы X перед собой на уровне плеч.
Затем просто разводим руки в стороны, пока кулаки не окажутся на одной линии с плечами. Мы всегда будем поддерживать небольшой изгиб в локтях.
