Скандинавское сгибание, также известное как сгибание подколенного сухожилия и обратное сгибание ноги, представляет собой упражнение для нижней части тела, в котором вес вашего тела используется для активации мышц подколенного сухожилия. Это считается дополнительным упражнением в день ног, но оно имеет множество преимуществ.
Рекомендуется выполнять это упражнение для подколенных сухожилий, начиная с положения на коленях с зафиксированными лодыжками. С осторожностью опустим корпус на землю. Без сомнения, это движение, которое мы должны включить в упражнения для нижней части тела.
Как это делается?
Для скандинавского скручивания мы начнем с выполнения двух или трех подходов по 5-10 повторений. Мы будем выбирать серии и повторения, исходя из способности поддерживать хорошую технику в каждой серии.
- Мы начнем с коленей, подложив под них подушку или подушку, чтобы поддерживать наши колени, и попросим партнера по упражнению удерживать наши голени или лодыжки на полу. Мы также можем закрепить голени под стационарным оборудованием, таким как машина Смита, с установленной на самой низкой высоте штангой.
- Стопы и лодыжки должны быть на одной линии с коленями. Плечи должны быть прямо над бедрами с нейтральным положением головы и шеи. Подбородок должен оставаться приподнятым на протяжении всего движения, как будто мы держим яйцо под подбородком.
- Мы кладем руки по бокам и напрягаем плечи и бедра. Таз должен быть слегка втянут. Мы напрягаем кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Все повторения должны начинаться с этой исходной позиции.
- Мы будем медленно опускаться к земле, сохраняя прямую линию от коленей до головы. Мы опускаемся так низко, как только можем, используя только верхние части ног, затем помещаем руки перед собой и используем руки для удержания, когда мы больше не можем контролируемо опускаться, используя только ноги. Тело должно сохранять прямую линию от головы до колен, когда мы опускаемся к земле.
- Сохраняя выравнивание, мы будем сжимать подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в исходное положение. Если необходимо, мы будем использовать наши руки, чтобы помочь инициировать восходящее движение. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы закончить движение, сохраняя прямую линию от головы до колен, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
- В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами.
мышцы работали
Прежде всего, скандинавский локон подтягивает и тонизирует кожу. бицепсы . Но самое замечательное в этом упражнении то, что оно прорабатывает подколенные сухожилия глубоко в мышечной ткани для максимальной мощности и силы.
Подколенное сухожилие на самом деле состоит из трех мышц. Вместе они поддерживают движение ног и стабилизируют суставы. Скандинавские сгибания рук нацелены на все эти подколенные сухожилия, в совокупности укрепляя всю группу мышц.
Затем идут другие мышцы, которые работают в результате этого движения. Внутренняя поверхность бедра или портняжная мышца , также могут извлечь большую пользу из скандинавских завитков. Его также можно почувствовать в ягодицах, когда вес тела движется к земле.
Верхняя часть тела может даже увидеть некоторую пользу от этого упражнения. бицепс и трицепс станут сильнее, поскольку они стабилизируют свой вес и отталкивают вес от земли. Вы также почувствуете ожог в грудные плавники и дельты по мере того, как мышцы груди и плеч активируются. В целом, это отличное упражнение для нескольких основных групп мышц.
Преимущества
Скандинавское сгибание подколенного сухожилия имеет много преимуществ, помимо простого укрепления и развития подколенного сухожилия. Улучшая подколенные сухожилия, мы также получим следующие результаты.
Меньше травм
Растяжение и растяжение подколенного сухожилия являются одними из самых распространенных травм среди профессиональных спортсменов и новичков в спортзале. Поскольку эта основная мышца настолько большая и мощная, она подвержена изнурительным травмам.
Скандинавские сгибания помогают защитить подколенные сухожилия, укрепляя и удлиняя их. Так мы сможем лучше предотвратить травмы. Это упражнение уникальным образом развивает силу и мышцы подколенных сухожилий. Движение вызывает эксцентрическое сокращение подколенного сухожилия. Когда оно вытягивается вперед, подколенное сухожилие вынуждено удлиняться, чтобы нести нагрузку.
большие подколенные сухожилия
Это упражнение основано на эксцентрическом сокращении. Эксцентрическое сокращение приводит к более длинным и сильным мышцам ног. Когда эксцентрические упражнения сравнивают с концентрическими упражнениями, одни только эксцентрические упражнения намного превосходят гипертрофию. Это означает, что мы можем укрепить подколенные сухожилия, чтобы сделать их более стабильными и мощными.
Эксцентрическое сокращение – это когда мышца удлиняется под нагрузкой, концентрическое – когда она укорачивается (т.е. движение вниз в становой тяге на прямых ногах является эксцентрическим, а движение вверх – концентрическим).
Быть сильным во время эксцентрической фазы движения подколенного сухожилия — очень важный аспект для спортсменов, поскольку подколенные сухожилия являются одними из самых важных мышц для взрывной силы (например, при беге и прыжках). Вот почему скандинавские сгибания подколенного сухожилия идеально подходят для всех профессиональных спортсменов, вы получаете защиту и силу одновременно.
стабилизирует колени
Сильные ноги создают основу для стабилизированных коленных суставов. Когда мы тонизируем все группы мышц ног, мы создаем лучший баланс и более плавные движения. Таким образом, с помощью скандинавского скручивания мы уменьшим вероятность постоянной боли в колене и даже серьезной травмы.
Кроме того, многие из самых популярных упражнений для ног нацелены на квадрицепсы, поэтому очень важно сбалансировать силу ног, правильно нагружая подколенные сухожилия. Скандинавские сгибания подколенного сухожилия также позволяют нам развивать невероятную силу задней части ноги.
Подтянуть ягодицы
Есть и некоторые эстетические преимущества. Секрет подтянутых ягодиц, который мы ищем, может быть немного ниже в подколенных сухожилиях.
Укрепляя подколенные сухожилия, мы даем ягодицам прочную основу, поднимая ягодицы и укрепляя заднюю поверхность бедер. Добавление таких движений, как скандинавские сгибания подколенных сухожилий и становая тяга, к тренировкам ног придаст задней части ног силу и четкость, которые мы искали.
Как это сделать без партнера?
Нам не нужен партнер или модное спортивное оборудование, чтобы защитить наши ноги. На самом деле, простой материал или вещи из дома подразумевают, что мы можем это сделать, не посещая спортзал.
- Штанга с весами . Мы нагружаем классическую штангу гантелями и встаем перед ней на колени, подсовывая ноги, чтобы удерживать их. В зависимости от пола нам может понадобиться разместить дополнительные пластины или гантели сбоку от гирь, чтобы предотвратить скольжение или перекатывание.
- Smith машина . Если мы в тренажерном зале, машина Смита — отличный вариант. Мы опустим штангу до упора и сможем с легкостью зафиксировать ноги в нужном положении. Мы будем использовать подушку на перекладине, чтобы лодыжки/ахиллесово сухожилие удобно прилегали к перекладине.
- Другое спортивное оборудование . Мы посмотрим в спортзале на другие варианты, чтобы закрепить ноги. Нижняя часть весовой стойки может быть правильной высоты. Даже водная перекладина или самые нижние ступеньки шведской лестницы могут дать вам идеальную высоту, которая вам нужна.
- Тяговая машина . Это популярное спортивное оборудование — идеальный способ защитить лодыжки во время тренировки. Мы отрегулируем подкладки для бедер, чтобы ваши голени могли безопасно скользить под ними, пока вы стоите на коленях на сиденье. Мы поиграем с положением ног под подушечками. Некоторые люди предпочитают лодыжки для поддержки, в то время как другим нравятся подушечки, расположенные выше на икрах.
