Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может помочь вам иметь более тонизированные мышцы, уменьшить чувство голода, ускорить восстановление после тренировки и получить больше преимуществ. Тем не менее, хотя важно поддерживать здоровую диету, богатую этим макроэлементом, есть некоторые положительные и отрицательные последствия получения слишком большого количества белка.
Большинство исследований показывают, что очень активные люди должны потреблять от 1.2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Постное мясо, рыба и молочные продукты являются популярными примерами продуктов, которые содержат хороший источник этого макроэлемента.
рисках,
Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени, как и белка, обычно сопряжено с риском. Чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений со здоровьем.
Существуют потенциальные преимущества диеты с высоким содержанием белка для здоровых людей. Однако важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если мы придерживаемся такой диеты в течение длительного периода времени.
Увеличение веса
Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным. Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если мы потребляем слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.
Одно исследование показало, что увеличение веса было в значительной степени связано с диетами, в которых белки заменяли углеводы, но не когда они заменяли жиры.
Неприятный запах изо рта
Избыток белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если мы ограничим потребление углеводов. В одном исследовании 40 процентов участников сообщили о неприятном запахе изо рта. Частично это может быть связано с тем, что тело входит в метаболическое состояние, называемое кетоз , который производит химические вещества, которые выделяют неприятный фруктовый запах.
Чистка щеткой и зубная нить не устранят запах. Мы можем удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жвачку, чтобы нейтрализовать этот эффект.
Проблемы с пищеварением
Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, часто содержат мало клетчатки, что увеличивает вероятность запор . Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движений кишечника может быть полезным.
С другой стороны, употребление слишком большого количества молочных или обработанных пищевых продуктов, наряду с недостатком клетчатки, может вызвать понос . Это особенно верно, если мы не переносим лактозу или потребляем такие источники белка, как жареное мясо, рыба и птица. Вместо этого мы будем есть белок, полезный для сердца.
Чтобы избежать диареи, мы будем пить много воды, избегать напитков с кофеином, ограничивать жареную пищу и чрезмерное потребление жиров, а также увеличивать потребление клетчатки.
припухлость
Вздутие живота — это очень неприятное ощущение в области живота, когда нам хочется расстегнуть штаны и какое-то время просто не двигаться. Вздутие живота может возникнуть по ряду причин, включая слишком быстрый прием пищи, употребление в пищу продуктов, вызывающих газообразование, или даже питье через соломинку. Чего мы, возможно, не знали, так это того, что диета, включающая слишком много белка, также может быть фактором.
Когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они думают, что у них будет меньше вздутие живота, но они не включают достаточное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи или цельные зерна и бобы (углеводы), и у них возникают запоры из-за нехватки клетчатки. Запор вызывает расстройство желудка и вздутие живота, а у людей часто возникает ощущение тесноты в штанах.
обезвоживание
Организм выводит избыток азота с жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если мы не чувствуем больше жажды, чем обычно. Небольшое исследование со спортсменами показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижается. Однако одно исследование пришло к выводу, что избыток белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.
Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если мы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.
Повреждение почек
Исследования связывают высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, слишком много белка может вызвать повреждение у людей с ранее существовавшим заболеванием почек. Это происходит из-за избытка азота, содержащегося в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится больше работать, чтобы избавиться от лишнего азота и отходов белкового обмена.
Отдельно в одном исследовании изучалось влияние диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров на почки. Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для снижения веса в течение двух лет не была связана с заметным вредным воздействием на почечную фильтрацию, альбуминурию или водно-электролитный баланс по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
увеличение мочи
Если мы чувствуем, что нам всегда нужно мочиться, это может быть связано с избытком белка. Наши почки могут перерабатывать только определенное количество белка за раз, поэтому избыток начинает накапливаться.
Накопление белка в почках создает гораздо более кислую среду в почках, заставляя вас постоянно мочиться. Повышенное производство кислоты также может вызвать проблемы с костями и печенью.
Побочные эффекты начинаются с легкого обезвоживания, но могут привести к образованию камней в почках, которые вызывают сильную боль. Исследователи обнаружили, что растительные и молочные белки оказывают гораздо меньшее негативное влияние на функцию почек, чем немолочные животные (мясные) белки.
Повышенный риск развития рака
Исследования показали, что определенные диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление большего количества красного и/или обработанного мяса связано с колоректальный рак, рак молочной железы и простаты.
Напротив, потребление белка из других источников было связано со снижением риска развития рака. Ученые считают, что это может быть связано отчасти с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.
Болезнь сердца
Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина. Согласно одному исследованию, употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу птицы, рыбы и орехов снижает риск.
Одно исследование также показало, что длительное потребление красного мяса может увеличить количество триметиламина N-оксида, химического вещества, вырабатываемого кишечником, которое связано с сердечными заболеваниями. Выводы также показали, что уменьшение или исключение красного мяса из рациона обратили вспять эффекты.
потеря кальция
Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызвать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.
Обзор исследований выявил связь между избытком белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить и сделать вывод об этих выводах.
повышенная утомляемость
Даже если мы обычно спим восемь часов каждую ночь, употребление слишком большого количества белка может вызвать усталость организма по ряду причин. Во-первых, чрезмерное потребление может оказать давление на почки, печень и кости, заставляя их работать сверхурочно. Кроме того, употребление слишком малого количества углеводов может серьезно навредить нашему мозгу, лишая нас бодрости, концентрации и энергии каждый день.
Поскольку углеводы являются основным источником энергии для мозга, мы, вероятно, хотим увеличить потребление здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы восстановить наилучший уровень. Это не только поможет восстановить энергию, но мы также получим больше витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму для здоровья.
рекомендуемая сумма
Идеальное количество ежедневного потребления белка варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные. Однако в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых можно рассчитать исходя из массы тела.
Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять в среднем 0.8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Если мы тренируемся в основном с отягощениями или собственным весом более часа большую часть дней в неделю, мы можем съесть до 1.2 до 1.7 г на кг массы тела каждый день. Однако некоторые люди, в том числе элитные спортсмены, могут употреблять до 3.5 г на фунт массы тела без побочных эффектов.
В целом, эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут терпеть употребление 2 граммов белка на кг массы тела в день в течение длительного времени. В то время как другие считают, что здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, это не было широко изучено в долгосрочной перспективе.
