Мы тратим много времени на то, чтобы сосредоточиться на том, как потерять жир на животе в нашем обществе, и это важно: избыток жира связан с диабетом 2 типа, раком и другими заболеваниями, поэтому всегда полезно делать все возможное, чтобы сохранить свое здоровье. соответствовать. Но лишний жир на руках также может быть надоедливым, особенно если у вас нет большой силы верхней части тела и вы хотите иметь возможность легче поднимать предметы и иметь более тонированные мышцы. Если у вас обвисла кожа после сильного похудения или у вас всегда были слабые руки, мы расскажем вам, как похудеть и укрепить руки для устранения лишнего жира.
Как уходит жир?
В некоторых частях тела больше жировых клеток, например, в области живота, бедер и предплечий, но тело откладывает жир в виде триглицеридов в жировых клетках по всему телу. Генетика и гормоны определяют, где в первую очередь откладывается жир и как он теряется. Когда возникает дефицит калорий из-за того, что вы едите меньше, чем вам нужно, ваше тело использует эти жировые клетки для получения энергии.
Когда вы худеете, ваше тело получает триглицериды из жировых клеток по всему телу, а не из одной области. Исследование 1971 года продемонстрировало это, когда изучалось количество жира на руках у теннисистов. Если бы теория точечной тренировки была жизнеспособной, доминирующие руки этих игроков были бы значительно тоньше, чем другие, но на самом деле это не так.
Более недавнее исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 12 недель силовых тренировок три раза в неделю, сосредоточенных на одной ноге, не изменили распределение жира в нижней части тела участников. Однако это упражнение уменьшило жир в верхней части тела участников.
Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть руки
Чтобы похудеть в руках и похудеть в целом, вам нужно быть в состоянии дефицита энергии, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях, вам необходимо принять во внимание свой рост, пол, возраст и уровень активности. Самый надежный способ получить количество калорий, которые вы должны потреблять в день, — это использовать Формула Харриса-Бенедикта :
- Мужчина : BMR = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.75 х возраст в годах).
- Женщина : BMR = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах).
Вы можете снизить рассчитанную сумму, сократив потребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как сахар и очищенные злаки, а также избегая десертов, газированных напитков и белого хлеба. Вы должны сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, таких как свежие продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты .
Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания себя, и вы теряете вес, вы можете заметить, что области, отличные от более тонких рук, начинают сокращаться в первую очередь . Такова природа процесса похудения. В общем, там, где жир накапливался в течение длительного времени, его труднее сбросить. Если вы хотите похудеть в руках, вы должны быть терпеливы к результатам, так как, хотя вы уберете жир с этой области вашего тела, это может произойти не так скоро, как вы хотите.
тренировка для похудения рук
A сочетание кардио и силовых тренировок это лучший способ похудеть и привести руки в тонус.
Кардио тренировка
Сердечно-сосудистые упражнения увеличивает ежедневное сжигание калорий , что увеличивает дефицит энергии и вызывает потерю жира. Бег — не единственный вариант: плавание, езда на велосипеде, кикбоксинг, быстрая ходьба и эллиптические упражнения все это очень эффективные кардиоупражнения для избавления от жира со всего тела. Сосредоточьтесь на движениях, которые нацелены на самые большие мышцы тела, увеличьте частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени и попотейте. Чтобы сбросить много веса, постарайтесь уделять этому типу движения не менее 250 минут в неделю.
С другой стороны, гребные тренажеры предложите альтернативные кардио-упражнения, которые помогут вам построить стройные, подтянутые руки и сбросить лишний жир. Эти специальные упражнения для рук не будут напрямую сжигать жир на руках, но они помогут вам сжечь калории, так что возможна полная потеря жира.
силовой тренировки
Силовые тренировки регулярно рекомендуются в качестве средства для похудения. Помогает поддерживать сухую мышечную массу ускорить метаболизм и мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя . Четверть каждого фунта, потерянного без силовых тренировок, приходится на мышцы. Силовые тренировки не будут сжигать жир напрямую, но они помогут вам достичь стройных и подтянутых мышц по мере похудения.
Распространенная ошибка, которую особенно совершают женщины, заключается в том, что они избегают поднятия тяжестей на тренировках, но реальность такова, что у женщин обычно слишком много эстрогена для наращивания больших мышц. Это занимает часы в тренажерном зале , точные планы питания, а иногда и добавки для достижения тела бодибилдера. У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, и они могут набирать мышечную массу быстрее, но для набора 2 фунтов мышечной массы все равно требуются избыточные калории и стратегический план силовых тренировок.
В идеале, чтобы похудеть в руках, рекомендуется проводить две или три тренировки с отягощениями в неделю, упражнения которых нацельтесь на эту область, а также на другие основные группы мышц вашего тела, такие как спина, грудь, ноги, бедра и т. д. и пресс . Всего одного набора из восьми-двенадцати повторений интенсивных упражнений с отягощениями для каждой из этих групп мышц достаточно, чтобы сохранить сухую мышечную массу, улучшить функцию и улучшить мышечный тонус. Гантели, штанги, силовые тренажеры и гири — лучшие варианты спортивного инвентаря. Если вы предпочитаете избегать железа, используйте эспандеры или вес собственного тела.
Библиография
- Гвинуп, Г. (1971). Толщина подкожного жира и активность нижележащих мышц. Анналы внутренней медицины , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Рамирес-Кампильо, Р., Андраде, Д.К., Кампос-Хара, К., Энрикес-Ольгин, К., Альварес-Лепин, К., и Искьердо, М. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц. Журнал исследований прочности и кондиционирования , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
