Преимущества ледяных ванн уже давно приветствуются теми, кто в основном занимается спортом и легкой атлетикой; Многие люди утверждают, что они представляют собой один из самых эффективных и действенных способов облегчить боли после тренировки.
Ледяная ванна, обычно рекомендуемая тренерами и спортивными терапевтами во время вынужденных физических травм, способствует восстановлению после тренировки, уменьшает мышечный стресс и уменьшает воспаление.
Что это?
Ледяные ванны, также известные как погружение в холодную воду, прописывались и советовались медицинскими работниками на протяжении сотен лет, но не только в спортивных целях. Другими областями, в которых ледяные ванны приносят пользу, считаются комплексное оздоровление, восстановление после травм и психическое благополучие.
Ледяные ванны являются формой криотерапия (холодовая терапия), которую можно упростить как общее использование низких температур в назначенной врачом терапии. В этих случаях тело обычно подвергается воздействию очень низких температур в течение нескольких минут и чаще всего используется для лечения различных повреждений тканей. Поражения – это аномальные изменения в органе или ткани, возникающие в результате травмы или заболевания.
Хотя название говорит само за себя, для справки, ледяная ванна — это ванна, наполненная водой, которая от 10 до 15 градусов Цельсия . Для достижения оптимальных результатов требуется, чтобы человек сидел в ванне с водой на уровне груди и оставался там в течение 10-15 минут.
Температура воды не должна быть ниже отметки 10 градусов по Цельсию, так как рекомендуемая температура позволяет использовать все преимущества ледяной ванны без замерзания.
Как они работают?
Ледяные ванны помогают изменить способ движения крови и других жидкостей по телу и вместе с этим происходит прямое уменьшение воспаления и помощь в восстановительных процессах.
Температура воды в ледяной ванне стимулирует сокращение кровеносных сосудов в организме, а затем, при выходе из ванны, кровеносные сосуды расширяются (снова открываются). Этот процесс эффективен при удалении метаболических отходов, образующихся после тренировки, именно эти отходы вызывают у нашего тела боль после интенсивных тренировок, потому что, когда мы тренируемся, организм вырабатывает такие вещества, как молочная кислота.
Процесс заставляет кровеносные сосуды сужаться (становиться меньше), что способствует тому, что ледяные ванны уменьшают отек и, в свою очередь, уменьшают боль. Холод также замедляет скорость, с которой нервы посылают сообщения, что является еще одним способом уменьшить боль.
Погружение тела в холодную воду является более эффективным способом охладить несколько групп мышц в то же время. Подобно пакету со льдом, он уменьшает отек и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, сужая кровеносные сосуды и замедляя метаболическую активность.
Кроме того, уменьшает стресс на сердечно-сосудистую систему и уменьшает гипертермию (повышенную температуру тела), что может уменьшить утомляемость. Как при местном обледенении, так и при погружении в ледяную ванну другая полезная часть процесса возникает после устранения холодового раздражителя. Во время этого периода разогрева в организм возвращается свежая кровь, которая насыщает клетки питательными веществами и кислородом, а также способствует удалению отходов распада тканей.
В то время как ваше сердце постоянно перемещает кровь по всему телу, ваши лимфатические узлы не имеют насоса. Ледяные ванны вручную сужают и раскрывают сосуды, что помогает жидкости, застоявшейся в лимфатических узлах, двигаться по всему телу. Увеличенный кровоток также наполняет ваши клетки питательными веществами и кислородом, что теоретически помогает организму восстановиться.
Преимущества
Профессиональные спортсмены и фанатики фитнеса любят эти холодные ванны. Существует четкое разделение на тех, кто использует ледяную ванну, а кто нет, но пропускают ли те, кто отказывается?
Увеличивает метаболизм и потерю веса
Чтобы похудеть, многие из нас подвергают свое тело непривлекательным испытаниям, например, ограничивают нашу любимую пищу, слишком много тренируются и т. д.
Однако наука заключается в том, как низкие температуры могут изменить тип жира, который производит наше тело, заменив белый жир коричневым. Это важно, поскольку бурый жир на самом деле заставляет организм сжигать лишние калории, а сжечь его гораздо легче. Бурый жир активируется только тогда, когда вам холодно, и отвечает за ускорение процесса метаболизма. Чтобы бороться с холодом, он работает, производя тепло, чтобы помочь поддерживать температуру тела. Он содержит больше митохондрий (электростанций клеток), чем другие формы жира. Митохондрии бурого жира — это «двигатели», которые сжигают калории для производства тепла.
Короче говоря, чем больше калорий мы сжигаем, тем эффективнее это будет как для нашей метаболической системы, так и, конечно же, для похудения.
Снимает симптомы депрессии
Если мы когда-либо прыгали в ледяной бассейн рано утром в отпуске, как раз перед тем, как жаркое солнце успело нагреть его, или не осознавали, что душ замерзает, мы знакомы с температурным шоком. . что может вызвать внезапное ощущение энергии.
Этот энергетический шок вызывается высвобождение катехоламинов (адреналин и норадреналин) и эндорфины, возникающие как прямая реакция на холод; по сути это выброс адреналина. Это это в основном выброс адреналина .
Наиболее важные выводы заключаются в том, что действие холодной гидротерапии, такой как ледяные ванны, представляет собой эффективный вариант естественного повышения настроения, а также анальгетика и средства, уменьшающего беспокойство. Это связано с тем, что низкие температуры играют роль в повышении уровня бета-эндорфина в крови, пептидного нейротрансмиттера и гормона, вырабатываемого гипофизом, который играет роль в положительном влиянии физических упражнений на настроение. взбодриться.
Хотя мы не можем предположить, что ледяные ванны сами по себе могут вылечить депрессию и расстройства настроения, существуют убедительные доказательства того, что они могут помочь облегчить связанные с ними симптомы и улучшить настроение.
Снимает боль в мышцах
Преимущества ледяных ванн в отношении восстановления после тренировки, боли в мышцах и усталости, пожалуй, наиболее широко признаны.
Причина, по которой этот метод использовался атлетами и спортсменами на протяжении сотен лет, связана с той ролью, которую низкие температуры играют в уменьшение вздутия живота и накопление молочной кислоты . Хотя молочная кислота не всегда плоха и на самом деле может быть очень полезной для организма, ее накопление может представлять собой собственный список недостатков.
Когда лактат накапливается в кровотоке быстрее, чем мы можем его сжечь, вы подвергаетесь риску развития болезненности мышц, судорог и мышечной усталости. Помимо роли в накоплении лактата, польза ледяной ванны также заключается в том, что она помогает увеличить оксигенацию тканей , что является важным процессом для восстановления мышц.
Если мы когда-либо прикладывали пакет со льдом к таким травмам, как растяжение связок, мы уже знаем, что лед может быстро сделать пораженный участок менее болезненным. Это связано с тем, что низкие температуры способны вызывать онемение нервных окончаний, а это означает, что в мозг отправляется меньше болевых сигналов.
Улучшить отдых
Из-за эффектов, которые холодовая иммерсионная терапия может оказывать на регулирование уровня кортизола, это, в свою очередь, может напрямую уменьшить последствия и возникновение расстройств, связанных со сном, а также симптомы депрессии.
Кортизол, гормон, который мы обычно связываем со стрессом, отвечает за координацию наших циклов сна. Это означает, что если мы можем регулировать уровень кортизола в организме, принимая ледяную ванну, это позволяет улучшить режим сна и снизить уровень стресса.
Успокоение нервной системы играет жизненно важную роль в способности успокоиться и позволить разуму и телу успокоиться перед хорошим ночным сном. Если нас интересуют дополнительные средства для сна в сочетании с еженедельными ледяными ваннами, нас может заинтересовать улучшение расслабления тела с помощью практики йоги.
Улучшает спортивные результаты
Чтобы добиться положительных результатов от ледяных ванн, вам не нужно ждать окончания тренировки. Скорее, многие спортсмены используют метод предварительного заминки, когда они погружаются в ледяную ванну перед тренировкой, особенно в жаркий и влажный день, который в противном случае повлиял бы на их работоспособность.
Подобно тому, как мы упоминали, что ледяные ванны после тренировки охлаждают внутреннюю температуру тела, тот же принцип применим и перед тренировкой.
Во время упражнений тепло вырабатывается, когда мышцы производят энергию. Тело усердно работает, чтобы регулировать это изменение температуры и удерживать ее в безопасном диапазоне, однако иногда это может стать неуправляемым в сочетании с жаркой погодой. Это может привести к тому, что вы прервете тренировку раньше, чем планировалось, чтобы избежать теплового удара, а усталость может проявиться гораздо раньше.
К счастью, было показано, что погружение в ледяную ванну в течение 10–15 минут перед интенсивной тренировкой в особенно жаркие и влажные дни приносит пользу. уменьшить негативное влияние погоды путем снижения внутренней температуры тела на несколько градусов.
Противопоказания
Неудивительно, что ледяные ванны имеют свои недостатки, ведь мы погружаем тело в очень холодные температуры.
Снизить эффективность силовых тренировок
Хотя использование ледяной ванны рекомендуется для лечения воспаленных мышц после напряженной высокоинтенсивной тренировки, есть данные, свидетельствующие о том, что ледяные ванны вредны при использовании после силовых тренировок.
Одно исследование показало, что долгосрочный прирост мышечной массы и силы снижался у тех, кто принимал ледяные ванны. Намекнули, что холодные ванны могут не только привести к меньшему увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе, но и вообще остановить рост мышц.
вызвать гипотермию
Как и при любом длительном воздействии экстремально низких температур, существует риск переохлаждения, и, к сожалению, ледяные ванны не являются исключением.
Гипотермия — это неотложная медицинская помощь, которая возникает, когда тело теряет тепло быстрее, чем может производить тепло, что приводит к опасно низкой температуре тела. Общие рекомендации гласят, что когда человек погружается в воду при температуре 5 градусов по Цельсию, проходит от 10 до 20 минут, прежде чем он начинает испытывать потерю координации и силы, что является первым признаком переохлаждения.
Тем не менее, если соблюдаются рекомендации по временным рамкам от 10 до 15 минут и температуре от 10 до 15 градусов по Цельсию, риск гипотермии минимален.
Риск для людей с сердечными заболеваниями
Как мы объясняли ранее, многие из преимуществ ледяной ванны связаны с воздействием, которое она оказывает на организм, активируя такие реакции, как «бей или беги», и заряжая энергией, которая уменьшает чувство депрессии. Однако этот шок может оказать заметное влияние на кровоток, что в некоторых группах населения не приносит пользы, а в некоторых случаях может привести к внезапной смерти у людей с уже имеющимся заболеванием сердца.
Поскольку низкие температуры снижают внутреннюю температуру, сужают кровеносные сосуды и замедляют кровоток от тела к рукам и ногам, сердцу может быть труднее перекачивать кровь через эти суженные сосуды. Это особенно опасно для тех, у кого уже снижен кровоток, поскольку это может подвергнуть людей из этих групп населения более высокому риску инсульта или остановки сердца.
Ухудшает напряженные мышцы
Хотя ледяные ванны полезны для облегчения боли и уменьшения мышечного воспаления, они могут усилить боль в напряженных или ригидных мышцах.
Хотя есть свойства ледяных ванн, которые побуждают наши тела входить в расслабленное состояние, та же самая теория не применима к нашим мышцам; Ледяные ванны вызывают мышцы для сокращения и когда это происходит в напряженных или ригидных мышцах, это может значительно усилить боль, особенно в нижней части спины или шеи.
