Отжимание, известное как Pike Push Up, выглядит как смесь собаки мордой вниз и дельфина, и это движение может развить большую силу.
Это упражнение можно использовать как трамплин для более сложных движений или как цель увеличить силу плеч. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что мы поддерживаем правильную технику, чтобы сохранить наши плечи здоровыми. Сгибание плеча мощное. Они требуют минимального оборудования, позволяют нам двигаться и бросать вызов в своем собственном темпе и эффективны.
Тем не менее, некоторые функциональные группы мышц труднее прорабатывать только с собственным весом, особенно для наращивания силы над головой. Единственное упражнение, которое действительно заменяет армейский жим от плеч, — это отжимания, но, поскольку поначалу они такие тяжелые, мы освоим отжимания Пайка и будем прогрессировать.
Имейте в виду, что если вы не можете выполнить серию «обычных» отжиманий, лучше медленно увеличивать силу, прежде чем слишком сильно отжиматься.
Как это делается?
Это упражнение, по сути, является разновидностью жима от плеч, для которого не требуется никакого спортивного оборудования. Однако, как и в большинстве упражнений с собственным весом, правильная форма и техника будут определять прогресс и результаты.
- Для начала примем обычное положение для отжиманий на полу или коврике. Руки должны быть прямо под плечами и должны быть прямыми. Спина крепкая, ядро активизировано.
- Держа ноги и руки прямыми, мы начнем ходить ногами к рукам, а бедра будем поднимать к небу, образуя букву «V». Если мы не можем держать ноги и руки прямыми, можно немного согнуться или начать с некоторых модификаций.
- Сохраняя это положение «V», согните руки в локтях под углом 45 градусов от тела и позвольте голове скользнуть к полу или коврику. Голова должна упасть прямо между руками.
- Мягко ударяем головой (или носом) о землю, а затем подводим локти к груди и вытягиваем руки. Чтобы защитить связки от растяжения, рекомендуется не полностью блокировать локти в каждом повторении, поэтому допускайте небольшой изгиб.
- Мы обязательно будем дышать медленно и плавно, вдыхая, когда опускаемся, и выдыхая, когда отжимаемся.
Преимущества
Сгибания плеч имеют несколько преимуществ для здоровья и набора мышечной массы. Поэтому рекомендуется включать их в еженедельную тренировочную программу.
Работайте с несколькими мышцами
К счастью, это упражнение окупается, так как оно нацелено на несколько основных функциональных групп мышц. Основными целевыми мышцами являются передние дельтовидные (anterior deltoids) и трицепсы (triceps brachii). Второстепенными группами являются грудные (pectoralis major) и средние дельты (латеральные дельтовидные). В дополнение к этим основным группам отжимания задействуют множество стабилизирующих мышц, включая, помимо прочего, квадрицепсы и косые мышцы живота.
Балансовые и силовые упражнения, подобные этим, являются одним из наиболее эффективных способов укрепить мышцы-стабилизаторы, и все они важны для обеспечения эффективного многоплоскостного движения и создания естественных качательных движений на протяжении всей тренировки.
сила плеча
Плечи являются нервным центром движения отжимания, а А-образная форма делает больший упор на плечи, чем на грудь (как при обычных отжиманиях).
Сила плеч помогает во многих повседневных движениях, снижая при этом риск травм. Это также помогает защитить вращательную манжету плеча при других движениях верхней части тела.
Улучшает силу верхней части тела
В дополнение к силе, поддержание правильной формы во время этого упражнения развивает мышечную выносливость, позволяя вам удерживать или перемещать вес над головой в течение более длительного времени.
Как сила, так и выносливость важны для таких занятий, как обрезка высоких деревьев, перемещение тяжелых предметов над головой, а также помогают во многих видах спорта, таких как теннис и бадминтон.
Батут для более сложных самозагрузочных упражнений
Как только мы освоим отжимания со щукой, мы создадим основу для других замечательных упражнений с собственным весом. Необходимый баланс и сила верхней части тела являются ступенькой к достижению идеальной стойки на руках, в то время как вертикальное толкающее движение является практикой для еще более сложной задачи: отжиманий или стойки на руках.
Они также приносят пользу в практике йоги, так как имеют больше силы в плечах и запястьях, чтобы поддерживать вес нашего тела.
активировать ядро
Сила кора жизненно важна во время этого движения, чтобы мы не теряли баланс и сохраняли прямой позвоночник. Задействование корпуса с переносом веса над головой делает сгибание рук отличным упражнением для функциональных движений.
Советы
Как и в большинстве упражнений с собственным весом, если мы используем правильную технику и форму, риск травмы снижается по сравнению с интенсивными тренировками с отягощениями. Тем не менее, всегда есть вещи, о которых нужно помнить при каждом упражнении, чтобы оставаться безопасным и эффективным.
- Старайтесь не оставаться в перевернутом положении слишком долго – Когда мы переворачиваем тело, кровь приливает к голове, что может вызвать нежелательные эффекты. Если мы начинаем чувствовать головокружение или тошноту, мы выходим из позы на несколько вдохов, прежде чем продолжить.
- Напряжение – Травмы плеча – это не шутки. Мы обязательно будем делать растяжку до и после этих упражнений, чтобы способствовать разминке и восстановлению, предотвратить травмы и повысить гибкость.
- Работайте над мобильностью : Если у нас возникнут трудности со стабилизацией тела во время этого упражнения, мы будем работать над позами, развивающими силу. Работа над обычными отжиманиями или даже пребывание в позе планки в течение длительного периода времени нарастит мышечную массу, задействует корпус и повысит стабильность и подвижность.
