Одной из частей тела, которая больше всего выделяется при тонировании, являются руки. Вот почему хорошая программа упражнений для тонармы нельзя пропустить, если вы хотите показать эффектное тело. Как у мужчин, так и у женщин, это область тела, которая сильно выделяется, когда она в форме.
Кроме того, у рук есть то преимущество, что тренировать их не так уж сложно. Существует большое количество упражнений, которые можно подобрать для их укрепления и которые достаточно эффективны. На самом деле они настолько практичны, что их можно делать даже в небольших помещениях, что идеально, если у вас нет времени тренироваться в тренажерном зале .
Подборка упражнений для тонуса рук
Эта подборка упражнений для тонуса рук фокусируется на том, чтобы быть максимально полным и эффективным . По этой причине оно состоит из упражнений, которые вместе позволяют не только получить хорошие результаты, но и тренировать различные мышечные части, из которых состоят руки.
Некоторые из них настолько совершенны, что позволяют одновременно тренировать и другие части тела, например, живот. С другой стороны, хотя многим для их выполнения требуются аксессуары, есть некоторые, которые можно сделать дома без всякого оборудования.
отжимания от груди
Это одно из самых базовых упражнений, поэтому оно не может быть упущено из вашей рутины, чтобы привести в тонус руки. Он отвечает за тренировку трицепсов, а также помогает развивать грудную клетку . Кроме того, для его выполнения не обязательно иметь какие-либо аксессуары, поэтому отжиматься можно даже дома.
Выполнение этого упражнения так же просто, как лежание на животе, руки на уровне плеч, а подушечки стоп твердо стоят на земле. Из этого положения необходимо вытянуть руки, чтобы подняться, а затем снова их согнуть. пока они не коснутся земли .
Если вы новичок, вам может быть сложно отжиматься. Если это вы, то рекомендуется начать с отжиманий от стены или на коленях. пока вы не сможете делать базовые отжимания . Стоит отметить, что во время выполнения упражнения важно держать спину прямо, а живот втянутым. чтобы вы не навредили себе .
Боковые подъемы плеч
Недостаточно тренировать трицепсы, чтобы иметь подтянутые руки, так как очень важно также показать впечатляющие плечи . В отличие от предыдущего упражнения, это выполняется стоя и держа в каждой руке по гантели. Необходимо слегка согнуть колени и поднять каждую руку в стороны, пока запястье, локоть и плечо не будут идеально выровнены. На протяжении всего упражнения руки должны быть параллельны полу.
Во избежание травм важно не поднимать плечи слишком высоко. Кроме того, вы всегда должны держать их обращенными назад и вниз, слегка выпячивая грудь. Если у вас нет гантелей, Вы можете использовать бутылки с водой для выполнения упражнения.
трицепс провалы
Это упражнение является хорошим дополнением к отжиманиям, так как оно направлено на развитие трицепсов. Лучше всего то, что все, что вам нужно сделать, это иметь стул или низкий стол, чтобы идеально подходит для тренировок дома . Вам придется встать спиной к стулу или столу и положить руки на эти предметы так, чтобы пальцы указывали на вас.
После этого необходимо согнуть руки в локтях и опустить корпус с полностью вертикальной спиной . После этого следует вернуться в исходное положение, оттолкнувшись. Сложность упражнения будет зависеть от того, насколько далеко расставлены ваши ноги, поэтому вначале может потребоваться держать ноги очень близко друг к другу.
Также важно не разводить локти в стороны, так как это может привести к травме. локти всегда должен быть обращен назад при сгибании .
плечо нажмите
Плечо нажмите , также называемый военным нажмите , является одним из самых популярных жимов от плеч, поскольку он способен тренировать все части дельтовидной мышцы. Обычно выполняется стоя, слегка согнув колени и подняв по гантели в каждой руке на высоту ушей. Затем их выталкивают вверх до полного выпрямления рук и затем их возвращают на высоту ушей.
Во избежание травм важно не выгибать спину. Если для вас это сложно, можете выполнять упражнение сидя, прижавшись спиной к спинке стула. Однако, если вы сможете делать это правильно стоя, у вас будет дополнительное преимущество: укрепление вашего ядро выполняя это упражнение.
разгибание трицепса
Как и предыдущее упражнение, это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если вы делаете это стоя, вы должны немного согнуть ноги и возьмите по гантели в каждую руку. Необходимо поднять обе руки и расположить их над головой, согнув локти, довести их до шеи. Затем локти разгибаются и возвращаются в исходное положение.
Во избежание травм очень важно не двигать руками, чтобы они находились в другом положении. Локти всегда должны быть близко к ушам и должен двигаться как можно меньше.
бицепс кудри
Еще одно известное упражнение для тренировки рук — бицепс. виться . Сделать это так же просто, как слегка согнуть колени, взять по гантели в каждую руку и позволить рукам опуститься. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите запястья к плечам. Тогда это должно быть медленно опускается в исходное положение .
Во избежание травм важно не разводить локти слишком далеко от корпуса. Лучше всего держать их всегда приклеенными. С другой стороны, спина тоже всегда должна быть вертикальной и прямой. Если вам сложно выполнять упражнение стоя, вы можете сделать это сидя.
