Колесо для пресса — это маленькое прочное колесо с перекладиной, проходящей через центр и служащей рукояткой. Его также называют брюшным колесом, потому что его основная функция — помощь в выполнении упражнений на укрепление кора.
Развитие стабильного корпуса помогает нам во всех физических нагрузках и снижает риск мышечных травм. Он эффективен для укрепления корпуса не только потому, что нацелен на брюшной пресс, но и потому, что задействует мышцы нижней части спины. Нам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному выгибанию спины, которое возникает, когда мы движемся вперед на колесе.
Как избежать травм?
Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном корпусе необходима правильная техника, чтобы избежать напряжения мышц при выполнении упражнений на колесе для пресса. Мы встанем на колени и возьмемся за руль. Ставим колесо на землю под плечи и, выпрямив руки и спину, медленно катим его вперед.
На протяжении всего упражнения рекомендуется держать локти максимально прямыми. Мы будем держать брюшной пресс втянутым и не выгибать спину. Мы продвинемся как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямое положение туловища. Мы будем использовать брюшной пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Если мы чувствуем, что полное раскрытие в данный момент нам недоступно, мы можем выполнять упражнение с колесом для брюшного пресса на наклонной поверхности или даже с помощью ленты, привязанной к колесу.
упражнения на колесо брюшного пресса
Самое главное в этих программах упражнений — не рисковать, когда дело доходит до этих типов базовых упражнений. Желательно освоить каждый из них, прежде чем переходить к более интенсивному или сложному.
Утюг
Это упражнение поможет нам научиться держать колесо для пресса, балансируя на нем своим весом. Как и стандартная версия планки, это упражнение задействует все ваше ядро: верх, низ и широчайшие.
- Мы начнем на коленях в модифицированном положении для отжиманий, держа руки на рукоятках колеса для пресса.
- Руки должны быть полностью выпрямлены.
- Как только у нас будет хороший хват, мы поднимем колени над землей так, чтобы только брюшное колесо и пальцы ног оставались на земле.
- От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
- Сохраняем это положение от 40 до 60 секунд.
Хруст с колесом на ногах
Это идеальное упражнение для проработки нижней части пресса и глубокого кора. И тот факт, что вы можете использовать свои руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете брюшное колесо к туловищу и обратно с помощью ног, делает его хорошим упражнением для начала тренировки с брюшным колесом.
Обратите внимание, что для этого упражнения требуется колесо или ролик для пресса, снабженные ремнями для ног.
- Мы поместим ноги в ремни.
- Мы примем положение доски, вытянув руки и выстроив тело в прямую и сильную линию.
- Мы расположим плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
- Ставим колени к груди, подтягивая стопами брюшное колесо к себе.
- Мы медленно вернемся в исходное положение (где тело снова находится на прямой линии).
Соберись
Это движение выводит нас на более высокий уровень прогрессии от колеса для пресса. Эта версия позволяет нам держать ноги прямо, пока мы поворачиваем брюшное колесо к телу. Как и колено, оно нацелено на нижнюю часть пресса и глубокие мышцы кора благодаря возможности стабилизировать тело руками.
Обратите внимание, что для этого упражнения также требуется колесо или ролик для пресса, снабженные ремнями для ног.
- Мы поместим ноги в ремни.
- Мы встанем в планку, вытянув руки и выстроив тело в прямую прямую линию от головы до пяток.
- Мы выровняем запястья, локти и плечи прямо друг под другом.
- Держа ноги прямыми, стопами будем тянуть брюшной валик к себе.
- Это приведет к тому, что бедра поднимутся вверх, создавая форму буквы «V» с нижней частью тела и туловищем.
- Мы задержимся на секунду, прежде чем медленно вывернуть колесо для пресса, чтобы создать прямую линию с телом.
Посадочная дистанция
Пожалуй, это одно из самых характерных упражнений брюшного колеса. Задействуются все основные, внешние, внутренние, верхние, нижние и боковые мышцы.
- Мы встанем на колени на коврик.
- Положим перед собой брюшное колесо, держа руки на рукоятках и полностью вытянув руки.
- Держа спину и руки прямыми, мы будем медленно отталкивать брюшное колесо от тела, эффективно вытягивая тело от бедер до положения планки.
- В полной версии мы полностью вытянем тело так, чтобы туловище было близко к земле, а ваши руки были максимально выдвинуты вперед, прежде чем вернуться в исходное положение.
Мы можем проверить наш диапазон возможностей движения, прежде чем приступить к полному развертыванию. В этом упражнении вполне возможно пройти точку невозврата, во время которой вы, скорее всего, травмируете себя, пытаясь вернуться в исходное положение.
птица-собака
Это упражнение с колесом снижает устойчивость, поскольку мы отрываем одно колено от земли при каждом броске. Это помогает развивать равную силу и массу на левой и правой сторонах кора, так как более концентрированное напряжение приходится на одну сторону.
- Мы сядем на колени на коврик.
- Мы поставим брюшное колесо перед собой, положив руки на рукоятки и полностью вытянув руки.
- Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей.
- Мы будем медленно отталкивать брюшное колесо от тела, опускаясь к полу и вытягиваясь через бедра, чтобы тело образовало прямую линию.
- Мы постараемся полностью вытянуть тело так, чтобы туловище было близко к земле с руками как можно дальше вперед.
- Мы вернем брюшное колесо обратно в исходное положение.
Мы можем выполнять все броски на одном колене перед тем, как сменить сторону, или чередовать левое и правое колено на земле при каждом броске.
Развертывание одной руки
Это упражнение хорошо для развития контралатеральной силы, используя одну руку за раз, чтобы вытягиваться и поддерживать вес тела. Учтите, что нам понадобится брюшной валик (с ручкой посередине), вместо брюшного колеса (с ручками по бокам).
- Мы встанем на колени на коврик.
- Мы будем держать брюшное колесо одной рукой и поместить его перед собой, полностью вытянув одну руку, сочлененную в бедрах.
- Мы будем держать позвоночник в нейтральном положении, когда отталкиваем валик от себя, вытягивая тело по прямой линии, близко к земле.
- Мы будем тянуть брюшное колесо к коленям, пока не достигнем исходного положения.
- Мы делаем от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
