Могут ли на вас повлиять стресс и беспокойство? Работа, дом, семья, друзья… кажется, от вас требуется все. Эмоциональное бремя женщины часто приводит к пренебрежению. Если вы не хотите вредить своему здоровью и решили посвящайте несколько минут каждый день заботе о себе и своем теле обратите внимание на эти упражнения, которые нужно делать в домашних условиях с собственным весом. С ними вам даже не понадобится конкретный материал.
Итак, вы знаете, с этого момента нет веских оправданий заботиться о своем здоровье, будь сильнее и бороться со всем, что встречается на нашем пути. Каждое из предлагаемых нами упражнений можно легко выполнить, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься фитнесом. Вы можете делать их где угодно и не тратя денег на спортивные тренажеры и инструменты.
Упражнения, которые нужно выполнять дома с массой тела
Большинство женщин ошибочно полагают, что делать упражнения дома они нужен полный комплект оборудования: что если мяч для пилатеса, что если вы гантели ... и, в конце концов, начало тренировки - это непростая задача. Ну ты правда нужно только ваше тело, чтобы начать тонизировать мышцы и начните прощаться с самым поверхностным жиром (для достижения лучших результатов всегда достаточно профессионального подкрепления).
Чтобы выполнять каждое из этих упражнений дома, вам нужно только собственное тело. Тебе просто нужно беспокоиться о правильное выполнение движений, чтобы избежать вынужденных поз которые вызывают травмы. Как единственная «техническая» поддержка, было бы не слишком много иметь циновку для обеспечения большей устойчивости в некоторых упражнениях, но даже это не обязательно.
Следуйте этим программа из 9 упражнений, которые нужно делать дома с массой тела и вы заметите улучшение своего физического и психического состояния.
1. Отжимания.
Одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, и это зависит только от вашего тела. Больше ничего не нужно (кроме силы воли). Традиционные отжимания помогают получить определенные и подтянутые бицепсы и грудные мышцы. Кроме того, возможности прогресса, которых вы можете достичь, безграничны. Начните с малого, особенно если вы не в форме. 15 отжиманий - хорошее начало для испытаний, улучшения и хорошая отправная точка.
Для выполнения отжиманий вы лежите на животе, вытягиваете ноги и только руками (не спиной и не попкой) поднимаем все тело. Будь осторожен, не выгибай спину , потому что помимо того, что упражнение не даст эффекта, вы рискуете получить травму.
2. Приседания - хорошее упражнение, которое можно выполнять дома с собственным весом.
Если бы мы сказали, что отжимания - идеальное упражнение для начала тренировки после перерыва, если вы хотите добавить к работе груди и рук, чтобы сформируйте свой пресс , не сомневайтесь и включите их в число упражнений, которые нужно выполнять дома с собственным весом.
В основе любой абдоминальной модальности лежит сила что мы можем использовать, чтобы поднять наш вес . В том простом варианте, который мы предлагаем, вам сначала нужно лечь на спину и согнуть ноги. Мы держим спину прямо, опираясь на пол, и, толкаясь брюшным прессом, поднимаем корпус. Скрестив руки на груди.
Если вы заметили, что напрягает спину, остановитесь : существует серьезная опасность травм. Также выполните 15 движений. Если сначала вы не можете дотронуться до колен, успокойтесь: идите понемногу, но неуклонно.
3. Плиты
Это одно из упражнений, которые нужно выполнять дома с собственным весом. требует определенного физического состояния . Движения нет, но очень требовательны с точки зрения выносливости и силы.
Лягте на живот и положите предплечья на пол параллельно ногам. Поднимитесь, пока не будете опираться только на подушечки стоп. И держите не менее 30 секунд. По мере того, как вы набираетесь силы и выносливости, увеличивайте время. Корпус всегда должен быть прямым.
4. Берпи
Когда вы активировали мышцы, вы готовы выполнять более сложные упражнения, и одно из лучших - берпи. Эти состоит из четырех частей . Для начала встаньте прямо, опустив руки вниз.
Теперь начинается упражнение: присядьте на корточки, положите руки на землю. Вы делаете отжимания, восстанавливаете вертикальность и поднимаете руки вверх. Это очень полное упражнение для всех основных мышц.
5. Приседания
Здесь очень много вариации приседаний делать, поэтому от этого упражнения невозможно устать. Его динамика очень проста: из вертикального положения опускается с прямой спиной, пока спина и ноги не образуют угол в 90 градусов. Держись как можно дольше. И повторить движение несколько раз.
6. Супермен
Это несложное упражнение, но оно требует большой концентрации, чтобы координируйте руки, ноги и грудь. Части лежа, с вытянутыми вперед руками. В одновременном движении вы должны поднять ноги, руки и грудь, чтобы образовать баржу своим телом. Постарайтесь удерживать позицию хотя бы несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
7. Выпады или выпады.
Выпады - еще один упражнения, которые нужно делать дома с собственным весом для этого не нужны никакие машины. Вы всегда можете использовать коврик или добавить веса с помощью гантелей (или самодельных заменителей, например, бутылочек с моющим средством). Они интересны уменьшить небольшой дискомфорт в спине.
Встаньте с полностью прямой спиной и опущенными руками. Вы делаете шаг вперед и одновременно опускаете ногу на угол 90 градусов . Сделайте по несколько подходов каждой ногой.
8. Альпинисты
Здесь все основные мышцы вступают в игру . Встаньте так, как будто вы собираетесь сделать несколько отжиманий, но с вытянутыми руками. Вы поднимаете одну ногу и переносите ее в переднюю руку. Вначале сосредоточьтесь больше на выполнении упражнения, чем на скорости. Когда вы обретете уверенность, тогда да, увеличьте ее.
9. Медвежье ползание - хорошее упражнение, которое можно выполнять дома с собственным весом.
Это упражнение на самом деле является продолжением альпинисты , но с изогнутой спиной и слегка согнутыми коленями с самого начала.
Здесь движение должно быть скоординировано между рукой и противоположной ногой, и сделайте несколько шагов . Сделайте по несколько подходов каждой ногой.
