Ягодичный удар - это, вероятно, одно из тех старых упражнений для ягодиц, которые вы знаете наизусть и можете выполнять во время сна. Поэтому мы не уделяем им того внимания, которого они заслуживают. Но если вы будете продолжать, не думая о движениях упражнения, вы наверняка все испортите.
К сожалению, неправильная форма может снизить эффективность пинка осла как сжигателя ягодиц, проверить неправильные мышцы и вызвать боль (или, в худшем случае, травму).
Как делать ягодичные удары ногой?
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к потолку, как если бы вы наступали на нее подошвой обуви. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину.
- Вдохните, опуская ногу.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
При выполнении упражнения на четвероногих, например, пинка осла, важно, чтобы суставы были расположены друг над другом и чтобы все группы мышц, необходимые для устойчивости и равновесия, были активными. Для ягодичных ударов это означает задействование кора и активацию ягодичных мышц для намеренного подъема ноги.
Ошибки ударов осла
Не держать бедра квадратными и ровными
Техника важна для правильной активации мышц, но не держать бедра квадратными - одна из самых распространенных ошибок при ударах осликом. Когда ваши бедра неровные, у вас, скорее всего, нет должной нагрузки на корпус и вы не можете работать из-за кончика таза.
Стабилизируйте свое тело, проталкивая вес через ладонь со стороны работающей ягодицы и противоположного колена. Это поможет вам сбалансировать вес по диагонали и, в конечном итоге, выровнять бедра.
Круглая поясница
Когда вы округляете поясницу, вы не сможете полностью растянуться в ягодицах, что сделает движение менее эффективным для ягодиц. Эта стойка также отключает кора и потенциально увеличивает вероятность травмы позвоночника, особенно если вы бьете ногой с весом или с большим сопротивлением.
Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Если это сложно, поместите блок для йоги в середину спины, чтобы обеспечить биологическую обратную связь, необходимую для того, чтобы ваш позвоночник оставался длинным и нейтральным. Если вы не работаете против слишком большого веса или сопротивления с каждым ударом ягодичных мышц, это также поможет вам сбалансировать и поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Так что откажитесь от гантелей или мини-ленты, пока не дойдете до версии с собственным весом.
Не сгибай ноги
Когда дело доходит до ударов осла, дряблая нога означает, что движение не имеет намерения. Сгибание ступней и толкание пятки, одновременно поднимая ногу вверх, помогает увеличить активацию ягодиц и достичь желаемых результатов.
То есть довести пятку до потолка. Это поможет в активации мышц и не даст стопе расслабиться, когда мышцы начнут уставать.
Слишком высокий или слишком низкий удар
Если вы пинаете слишком высоко или слишком низко, ваши ягодицы не будут стрелять так же эффективно. Слишком высокие удары ногами приводят к чрезмерному растяжению, что снижает нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это не только уменьшает эффект осла, сжигающий задницу, но также может вызвать боль в пояснице. Напротив, слишком низкие удары ногами не вызывают достаточной нагрузки на ягодичные мышцы.
Двигайтесь с намерением и почувствуйте, как ваша ягодица выполняет работу. Если после того, как ваша задница не горит, есть вероятность, что вы пинаете недостаточно высоко. Тем не менее, всегда лучше сохранять меньший диапазон движений. Когда нога вытянута слишком высоко, поясница выгибается; Возвращение к нейтральному позвоночнику поможет вам оставаться в желаемом диапазоне движений для вашего тела.
Отпустить верхнюю часть тела
Хотя ослиные удары - это в первую очередь упражнение для ягодиц, вы не должны позволять верхней части тела расслабляться. Этот переход не только превратится в отключение ядра, но и вы потеряете шанс стрелять в плечи на время выполнения упражнения.
Держите плечи на спине, грудь открытой и длинную шею - это поможет с осанкой верхней части тела в подобных упражнениях. Положив ладони на коврик или в грязь под ним, вы также активируете свои плечи и верхнюю часть тела.
Не ставьте под угрозу свое ядро
Думайте о пинке осла как о более простой версии доски. Во время выполнения планки вам необходимо активировать ядро, чтобы ваше тело оставалось ровным и устойчивым. Отсутствие активации мышц брюшного пресса и кора во время ударов осла не только снижает активацию ягодичных мышц, но также может привести к нестабильности таза и позвоночника (что может привести к травмам) и ослаблению кора.
Прежде чем поднимать ногу для удара, активируйте глубокий стержень, обернув поперечную мышцу живота, как корсет или повязку, вокруг вашего туловища, и держите его все время, позволяя каждому выдоху повторно подключать вас к этому стержневому движению.
Использование импульса вместо мускулов
Махи ногой не помогут вам укрепить ягодицы. Использование намерения над толчком позволит вам толкать ягодицами глубоко как в фазе разгибания, так и в нижней фазе движения.
Сделайте это медленно и устойчиво. Удержание движения медленнее при подъеме и опускании устранит импульс, позволяя глубже проникнуть в ягодичные мышцы.
Вокруг плеч
Вы можете заметить, что ваше плечо провисает, когда вы устаете. Но округление верхней части тела может снизить стабильность плеч и способствовать неправильной осанке, что может повлиять на повседневную жизнь и вызвать боль.
Держите позвоночник нейтральным. Опять же, вы можете положить блок для йоги на спину в качестве напоминания о том, что спина должна быть длинной и ровной.
Задержи дыхание
Во время нагрузки многие люди забывают дышать или задерживают дыхание, чтобы напрячь пресс. Но задержка дыхания для активации кора может создать множество проблем в средней и нижней части спины и даже привести к гиперактивности мышц тазового дна.
Следовательно, дыхание во время упражнений, особенно с активированным сердечником, жизненно важно для оптимального здоровья и силы кора. Решение состоит в том, чтобы концентрироваться на дыхании при каждом движении, используя выдох, чтобы углубить работу корпуса.
