Коронавирус по-прежнему остается серьезным источником беспокойства. Это обстоятельство может поднять уровень нашего беспокойства до небес, поэтому упражнения могут быть одним из способов успокоить наши нервы. Однако мы не можем сейчас пойти в спортзал именно из-за этой проблемы.
Когда все закрыто в профилактических целях из-за карантина, вы можете почувствовать, что ваши тренировки блекнут; Однако есть много интересных способов оставаться активным дома.
Узнать о 8 творческие способы упражнений, когда вы не можете выйти из дома и оставаться в форме, никого не подвергая опасности.
8 способов оставаться активными, не выходя из дома
1. Потанцуй немного
Составьте плейлист с песнями, которые, просто слушая, заставят вас почувствовать себя счастливыми и перенесут вас в собственное мысленное музыкальное видео.
Немного танцев не только улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но также борется с последствиями старения для мозга, улучшает баланс и стабильность, снижая риск падений и травм (Rehfeld et al., 2017).
2. Делайте упражнения во время приседания.
Чтобы приседать, необязательно находиться в спортзале - вы можете делать это где угодно.
Недавнее исследование показало, что приседания, которые являются естественным и функциональным паттерном движений, не только предлагают более высокий уровень мышечной активности, чем сидя , но также может помочь снизить некоторые риски для здоровья, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или ожирением (Raichlen et al., 2020).
Следовательно, перерыв при приседании может быть именно тем, что вам нужно. Как бы безумно это ни звучало, вы можете попробовать чистить зубы в таком положении. Помня о том, что правильная чистка зубов должна занять не менее двух минут, вы можете использовать это время, чтобы немного потренировать все мышцы нижней части тела, одновременно соблюдая правила гигиены полости рта.
3. Займитесь йогой.
Когда тревожность высока, йога - отличный вариант. Все, что вам нужно, это коврик или полотенце.
Начните с этих двух поз. Их выполнение требует использования всего вашего тела и задействует всю кинетическую цепочку от головы до пальцев ног, что очень полезно, если вы много часов лежите.
3.1 Поза воина I
Укрепляет ноги, открывает бедра и грудь, отлично подходит для растяжки рук и ног.
- Начните, расставив ноги (примерно на 6 сантиметров). Теперь сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Удерживая левую ногу прямой, согните правую ногу в колене, следя за тем, чтобы она не выходила за щиколотку. Держите бедра и плечи прямо вперед.
- Поднимите руки к ушам и соедините ладони, чтобы коснуться их. Погляди.
- Задержитесь на три вдоха, затем перейдите на другую сторону.
3.2 Поза ворона
Укрепите руки, спину, запястья и внутреннюю поверхность бедер с помощью этой позы:
- Встаньте, расставив ступни шире бедер.
- Согните ноги в коленях и опустите туловище между ног.
- Положив руки на пол, приподнимите нижний пресс и бедра, положив колени на плечи.
- Перенесите вес на руки, наклонитесь вперед и медленно поднимите одну ногу с пола, а затем другую, приближая ее к ягодицам.
- Задержитесь на три вдоха.
4. Совместите еду и упражнения.
Очень вероятно, что большую часть дня вы проводите на кухне. Воспользуйтесь этим временем, чтобы сделать несколько простых упражнений для ног, пока вы готовите здоровую еду для всей семьи.
Поднимая ногу в сторону или назад во время готовки, вы можете немного тонизируйте ягодицы и внешнюю поверхность бедер творчески. Вы даже можете добавить больше интенсивности, добавив небольшую полосу сопротивления вокруг бедер или лодыжек.
5. Прогуляйтесь, разговаривая по телефону.
Вы можете участвовать в конференц-связи, работая из дома, или просто разговаривать с друзьями по видеосвязи. Точно так же отличным вариантом будет одновременное движение ног во время разговора.
Обойдите весь дом вокруг кухонного стола или вверх и вниз по лестнице, если они у вас есть. Ходьба улучшает настроение , ваша энергия и ваша иммунная система, и вам нужно делать это всего в течение 20 минут.
Сочетание этой практики с другими повседневными делами ускорит время.
6. Сделайте тренировочную площадку из своей мебели.
Даже не замечая этого, ваш дом полон нетрадиционного тренировочного оборудования, ожидающего своего использования. Вы можете попробовать, начав с этих упражнений.
6.1 В Crunches
- Лягте на спину на диван или кровать, вытяните ноги и руки.
- Одновременно поднимите туловище и ноги, касаясь руками и ступнями. Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно опуститесь до самого начала и повторите.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
6.2 Отжимания на наклонной скамье
- Встаньте на высокую планку, положив руки на табурет или стул. Руки должны быть немного шире плеч.
- Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется стула или стула. Задержитесь на несколько секунд.
- Толкните в исходное положение.
- Постарайтесь сделать как можно больше за 45 секунд.
7. Делайте больше работы по дому.
Ограничение дома может стать возможностью превратить повседневные дела в возможности для физических упражнений. Вы можете выполнить упражнение альпиниста, приподняв колени, сохраняя положение планки с тряпками для мытья ног.
7.1 Альпинисты
- Встаньте на высокую доску, подложите под ноги две тряпки для мытья пола.
- Поднимите правое колено к груди, одновременно сжимая пресс.
- Верните правое колено в исходное положение.
- Прижмите левое колено к груди, затем сделайте выстрел в ответ, меняя ноги с желаемой скоростью.
7.2 Сгибание рук на бицепс
Если вы устали от скопления грязного белья, и вам нужно постирать, подумайте о том, чтобы поднять локоны на бицепс с помощью стирального порошка.
- Встаньте с небольшим весом в каждую руку ладонями вверх на ширине плеч.
- Держа локти прижатыми к бокам, а грудь в вертикальном положении, поднимайте тяжести к плечам. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
- Медленно опускайте тяжести, пока ваши локти не будут полностью вытянуты вниз без блокировки.
8. Сделайте несколько упражнений, делая объявления.
В течение следующих нескольких недель вы, вероятно, будете много смотреть телевизор, поэтому выберите несколько упражнений и попробуйте выполнять их каждый раз, когда появляется реклама.
заключение
Сохранение активности - хороший способ сохранять спокойствие во время карантина. Вы можете выполнить эти рекомендации или найти свои собственные способы упражнений. В любом случае, небольшие упражнения жизненно важны не только для уменьшения страха, но и для предотвращения малоподвижного образа жизни в это время.
О нас часа упражнений в день достаточно для снижения напряжения в теле и поднятия настроения, так как во время упражнений выделяются эндорфины, норадреналин, серотонин и дофамин.
Рекомендации
- Фрейзер, Р. 8 творческих способов больше двигаться, когда вы застряли дома. Для Livestrong [отзыв в марте 2020 г.]
- Райхлен, Д., Понцер, Х., Здерич, Т., Харрис, Дж., Мабулла, А., Гамильтон, М. и Вуд, Б. (2020). Сидение, приседание и эволюционная биология бездействия человека. Национальная академия наук Соединенных Штатов Америки. DOI: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. и Muller, N. (2017). Танцы или фитнес-спорт? Влияние двух тренировочных программ на пластичность и баланс гиппокампа у здоровых пожилых людей. Границы в человеческой нейронауке. DOI: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
