Наилучший способ растянуть квадратную мышцу поясницы (Quadratus Lumborum) на самом деле чрезвычайно эффективен для всех, кто хочет расслабить поясницу. Это довольно хитрый набор мускулов. Вряд ли кто-то говорит о них, если только не слишком поздно, и вы лежите на физиотерапевтическом столе в положениях, в которых вы даже представить себе не могли.
Что такое квадратная мышца поясницы?
Помимо очевидного, единственная цель этой мышцы тела - соединить таз с позвоночником . В дополнение к этому, Quadratus Lumborum также отвечает за боковое сгибание позвоночника (лежа на земле и покачиваясь взад и вперед, как змея или рыба из воды) и расширение поясничной области . Например, когда вы стоите с 20-фунтовой гантелью с правой стороны, активируется левая квадратная мышца поясницы, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и удерживать вас в вертикальном положении.
Это, безусловно, оказывает большое влияние на боли в пояснице. Проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, заключается в том, что он сжимается с некоторыми другими мышцами в окружающей области. Если вы не уверены в том, чтобы поставить себе диагноз и выяснить это самостоятельно, поговорите с физиотерапевтом.
Почему напряженно?
Во-первых, мы должны прояснить, что существует множество факторов, которые могут вызвать нагрузку на квадратные мышцы поясницы. Некоторые боли могут быть хроническими или стянутыми, в то время как другие симптомы больше похожи на мышечный узел, который просто невозможно удалить.
Окончательной причины ригидности Quadratus Lumborum нет. Большинство из них связаны с рядом различных факторов, таких как тугие квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, а также с несколькими различными мышечными дисбалансами в бедре. Несбалансированное бедро действительно может вызвать эту боль.
Дело в том, что если вы тренируетесь не так, чтобы исправить этот дисбаланс, не будет никакой пользы от его сокрушения, если он напряжен. Вы должны искать первопричину.
Тем не менее, наиболее распространенной причиной является чрезмерное использование, стресс или напряжение , а также быть слишком узким или слабым. Причина этих вещей обычно сводится к таким привычкам, как длительное сидение без вставания и циркуляции крови, повторяющиеся движения и слабые мышцы спины.
Лучшая растяжка для квадратной мышцы поясницы
Выполняйте упражнения на растяжку медленно и постепенно. Приступая к этим упражнениям, вы можете испытывать некоторый дискомфорт, но они исчезнут в течение нескольких недель. Будьте осторожны, выполняя эти растяжки, если у вас есть какие-либо заболевания, на которые может повлиять движение.
Избегайте наклонов вперед, если вы испытываете боль в пояснице. Вместо этого сделайте растяжку, лежа на спине. Эта поза снижает нагрузку на спину и может помочь уменьшить боль и предотвратить травмы.
Поза двери
- Из положения на коленях вытяните правую ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были обращены вперед или вправо. Наклонитесь вправо, положив правую руку на ногу.
- Вытяните левую руку вверх, потянувшись к правой. Вытяните кончики пальцев левой руки и направьте левые ребра к потолку.
- Удерживайте это положение до 1 минуты. Повторите с противоположной стороны.
Боковое растяжение
- Из положения стоя поднимите руки над головой и сцепите пальцы.
- Надавите на ступни и ноги, наклоняясь вправо. Вы почувствуете растяжение от бедер до кончиков пальцев.
- Согните подбородок и посмотрите в пол.
- Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите с левой стороны и по 2-4 раза с каждой стороны.
Треугольная поза
- Встаньте, ноги шире бедер, пальцы правой ноги смотрят вперед, а пальцы левой ноги под небольшим углом.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз.
- Сделайте шарнир на правом бедре, вытянув пальцы правой руки вперед.
- Сделайте здесь паузу, а затем опустите правую руку к правой ноге или блоку.
- Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку ладонью к противоположной стороне тела.
- Поверните голову, чтобы смотреть в любом направлении.
- Растягивает позвоночник, задействуя при этом мышцы кора и поясницы.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторите с другой стороны.
Поза повернутого треугольника
- Встаньте, ноги шире бедер, пальцы правой ноги смотрят вперед, а пальцы левой ноги под небольшим углом.
- Держите бедра вперед.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз.
- Наклонитесь наполовину вперед, сделав паузу, когда ваше туловище будет параллельно земле.
- Опустите левую руку к правой ноге, блоку или земле.
- Поднимите правую руку вверх, отводя ладонь от тела.
- Посмотрите на землю, в сторону или на его протянутую руку.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторите с левой стороны.
Расширенный боковой угол поза
- Встаньте, широко расставив ступни, пальцы правой стопы направлены вперед, а пальцы левой стопы под небольшим углом.
- Согните правое колено вперед, чтобы оно было выше щиколотки.
- Поднимите руки параллельно земле.
- Согнитесь в бедрах, опуская правую руку на землю перед икрой.
- Вытяните левую руку вверх и вперед ладонью вниз.
- Поднимите живот к позвоночнику и прижмите подбородок к груди.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторите с другой стороны.
тазовый наклон
- Лягте на спину, согните колени и ступни к бедрам.
- Расслабьте верхнюю часть тела и немного втяните подбородок.
- Включите корпус, прижимая поясницу к полу.
- Держите 5 секунд. Расслабьтесь на несколько вдохов.
- Повторите 8-15 раз.
Колени
- Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть тела и прижмите подбородок к груди.
- Согните ноги в коленях и приблизьте ступни к бедрам.
- Осторожно опустите колени вправо, сохраняя устойчивость верхней части тела. Если ваши колени оторваны от земли, подпереть их о блок или подушку.
- На следующем вдохе вернитесь в исходное положение.
- Опустите колени влево. Это завершает 1 повторение.
- Сделайте 2-3 подходов по 8-10 повторений.
Осанка ребенка
- Эта расслабляющая поза помогает снять стресс и боль.
- Начните с рук и коленей, соприкасаясь большими пальцами ног, а колени немного шире ширины бедер.
- Опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперед.
- Перенесите внимание на нижнюю часть спины, сосредотачиваясь на ее расслаблении.
- Оставайтесь в этом положении до 5 минут.
Чтобы усилить растяжку, осторожно проведите руками вправо, глубже погружаясь в бедра. Затем вернитесь в центр и пройдите руками влево. Вы можете подложить подушку под лоб, грудь или бедра для дополнительного комфорта.
Повернутая поза головы к коленям
- Из положения сидя вытяните правую ногу и поднесите левую пятку к паху.
- Наклонитесь вправо, положив правый локоть на ногу, блок или пол ладонью вверх.
- Вытяните левую руку к потолку и опустите ее к правой ноге.
- Поднимите подбородок к груди и посмотрите в потолок.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторите с левой стороны.
Чтобы усилить растяжку, сядьте на край плоской подушки или сложенного одеяла.
Растяжка от колен до груди
- Лягте на спину, поставив обе ступни на пол.
- Осторожно поднесите оба колена к груди.
- Обхватите руками ноги.
- Поддерживайте руками противоположные локти или запястья. Если вы не можете до них дотянуться, воспользуйтесь ремнем или возьмитесь за заднюю часть бедер.
- Слегка согните подбородок, чтобы удлинить шею сзади.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Расслабьтесь на несколько вдохов.
- Повторите 2-3 раз.
Для простоты выполняйте эту позу по одной ноге за раз. Вытяните противоположную ногу или согните колено и поставьте ступню на землю.
