O exercício não garante um estômago plano e bem tonificado. Comer uma boa dieta é a base para garantir que a gordura não se acumule nessa área e para poder exibir um bom abdômen. Então o esporte fará o resto. Mas o que deveria ser dieta parece definir seu abdômen e torná-los bonitos e fortes ?
Dieta para definir abs
Aumentar a ingestão de proteínas
A definição do músculo é baseada em três componentes essenciais: aumento da massa muscular, preservação dos músculos criados e uma dieta adequada . E proteínas são essenciais para aumentar a massa muscular. A priori, uma pessoa deve comer entre 1.8 e 2.3 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para definir os músculos, incluindo os abdominais.
No entanto, isso não significa que qualquer proteína seja ideal. É melhor escolher alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios. Se esses alimentos forem combinados com vegetais, será muito mais fácil conseguir o aumento da massa muscular.
Cortar carboidratos
Quando você quer ter um abdômen forte e bonito, além da dieta, o exercício físico é a chave e carboidratos são uma espécie de combustível para o treinamento . No entanto, eles deve ser consumido de forma moderada e reduzida . Como o objetivo é queimar gordura, o corpo recorrerá a ela quando os estoques de carboidratos estiverem vazios. Mas isso não significa que devam ser totalmente eliminados da dieta. Na verdade, o ideal seria consumir entre 1 e 1.5 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Produtos de grãos inteiros, flocos de aveia e arroz fornecem muita energia e saciam muito, por isso são as melhores opções.
Antes e depois do treino
Antes do treino , cerca de uma hora antes de iniciar a atividade, pode-se fazer uma refeição que combine carboidratos e proteínas. As quantidades ideais seriam entre 50 e 100 gramas de carboidratos e entre 20 e 30 gramas de proteína .
No final da atividade física , cerca de 60 a 90 minutos depois, é recomendado consumir carboidratos simples e de ação rápida com cerca de 50 gramas de proteína . Estaríamos falando, por exemplo, de aveia em flocos, pão integral, macarrão integral ou batata com um pouco de carne, peixe magro ou clara de ovo.
Escolha bem as gorduras
O corpo também precisa de gorduras, mas você deve escolher as gorduras certas. Na verdade, o corpo precisa de três macronutrientes diariamente: carboidratos, proteínas e gorduras. Assim como os carboidratos podem ser produzidos pelo corpo queimando a gordura armazenada, os outros dois macronutrientes não podem, portanto, eles devem ser incluídos na dieta sim ou sim.
Para definir o músculo, são necessárias gorduras saudáveis, que são as provenientes de óleos de origem vegetal, como o linho e a azeitona; de peixes, como bacalhau e salmão; abacate e nozes.
Frutas e vegetais são essenciais
Em nenhuma dieta você pode ficar sem frutas e vegetais porque são a base de uma dieta saudável. Tanto antes como depois do treino deve haver uma porção de frutas ou vegetais, que podem ser consumidos inteiros ou como um smoothie ou suco.
Calorias de controle
Em uma dieta para definir o abdômen, você precisa consumir menos calorias do que as gastas até atingir a meta. Só assim é possível perder a gordura que se acumula em algumas áreas do corpo, principalmente na região abdominal. Claro, não fique obcecado. Contar as calorias de absolutamente tudo o que foi ingerido pode causar muito estresse.
Alimentos em uma dieta para definir seu abdômen e torná-los bonitos e fortes
A correria e a falta de organização fazem com que muitos dias você opte por fast foods que fornecem poucos nutrientes, muitas gorduras e muitas calorias. Esse tipo de alimento é o que faz com que a gordura se acumule em áreas como o abdômen. Portanto, a primeira coisa a fazer para obter um bom abdômen é um mesa com todas as refeições da semana . Desta forma, é mais fácil eliminar os produtos “maus” e a alimentação é mais variada, equilibrada e saudável.
Alimentos essenciais
- Amêndoas e nozes e frutas secas com casca : são ricos em gorduras vegetais e contêm muitas proteínas e fibras.
- Legumes : eles têm proteínas, carboidratos e fibras. As leguminosas reparam os músculos, ajudam a queimar gordura e a regular a digestão.
- Legumes : alguns vegetais como pimenta vermelha, cenoura, berinjela ou cebola roxa contêm vitaminas A e C, ácido fólico e minerais como o potássio, que ajudam a eliminar os líquidos. O espinafre e os vegetais verdes previnem a obesidade.
- Azeite virgem extra e abacate : reduz o colesterol e estimula o sistema imunológico.
- Aveia : fornecem muita energia e contêm fibras.
- Grãos inteiros e pão integral : evita o armazenamento de gordura no corpo.
- Fruta : morangos, laranjas, amoras ou mirtilos são algumas das frutas ricas em vitamina C, beta-caroteno, antocianinas e poderosos antioxidantes anti-inflamatórios que também têm muita fibra, melhoram a digestão e têm efeito diurético.
- Ovos : ajudam a construir músculos, tornam mais fácil a queima de gordura e, ao contrário do que algumas pessoas pensam, não são maus.
- Laticínios : fortalece os ossos e promove a perda de peso.
- Peru e carnes magras : fortalecer a massa muscular e o sistema imunológico.
- Whey protein : auxilia no crescimento muscular e reduz o nível de gordura.
- Água, infusões e café : beber entre 1.5 e 2 litros de água diariamente ajuda a eliminar os líquidos. Chás e café, que contêm cafeína e cafeína, ajudam a queimar gordura.
Alimentos não recomendados
Agora vem a parte mais complicada, dos alimentos que não são recomendados ou proibidos:
- Refrigerantes : além de causar gases, por conterem grandes quantidades de açúcar refinado, são responsáveis pelo ganho de peso, doenças cardíacas, cáries e até osteoporose.
- Chiclete e doce : eles produzem gases, inchaço e diarréia.
- Carboidratos refinados : como contêm muito pouca fibra, são digeridos com muita facilidade e isso faz com que coma em excesso.
- Ácidos graxos hidrogenados ou trans : aumenta o colesterol LDL (“ruim”) e a quantidade de triglicerídeos no sangue.
- Farinhas Refinadas : não saciam muito, aumentam os níveis de glicose no sangue e são ricos em calorias.
- Açúcar refinado : provoca ganho de peso, não sacia e é causa de doenças como diabetes, cáries dentárias ou câncer de pâncreas.
Depois de listar os alimentos indispensáveis e não recomendados, as conclusões são óbvias. Para mostrar um abdômen forte e bonito não há dieta escrita que deve ser seguida estritamente . Você só tem que comer um alimentação saudável, variada e equilibrada . Quanto aos alimentos não recomendados, podem ser consumidos, mas de forma muito esporádica.
Outras dicas para manter em mente durante uma dieta para definir o abdômen
Embora o tipo de dieta seja importante para evitar o acúmulo de gordura em certas áreas, o esporte também pode ajudar. Na verdade, muitos especialistas acreditam que o exercício físico pode ser decisivo em até 50% . Dentro da dieta para definir os abdominais e alcançar os perfeitos, uma vida ativa e nada sedentária deve ser incluída. Nesta atividade você deve fazer exercícios para tonificar a barriga. Como o abdominais , que consiste em deitar-se de costas com as pernas dobradas e aproximar o peito dos joelhos. Também é muito bom fazer o prancha , que para isso é preciso deitar de bruços, apoiar os antebraços e a ponta dos pés no chão e manter o corpo no ar. Ou o passo ativo (descanso) , que para fazer este exercício você tem que abrir as pernas na largura dos ombros, colocar uma perna na frente e a outra atrás. A partir desta posição, ambas as pernas devem ser dobradas e formar um ângulo de 90º.
Os exercícios acima são usados para trabalhar a parte abdominal, mas é importante incluir atividades nas quais todos os músculos participem , como exercícios cardio . Uma aula de Zumba, corrida ou o ciclismo cairia neste grupo.
O Pilates também é muito bom para tonificar a barriga, serve também para conseguir mais resistência, corrigir posturas e obter maior rendimento em qualquer outro esporte. Com tudo isso, queremos dizer que não existe uma dieta milagrosa para obter abdominais bonitos e fortes, mas existem hábitos saudáveis que ajudam a alcançá-los.
