O que comer antes do treino é decisivo se você quiser se exercitar com segurança. Além disso, os alimentos que você decide consumir momentos antes que a atividade física possa determinar seu desempenho . Portanto, você está interessado em conhecer as alternativas mais recomendadas antes do treino.
macronutrientes
macronutrientes são as substâncias que fornecem ao corpo a maior parte da energia de que ele precisa para funcionar e se manter saudável.
Existem três tipos:
Os hidratos de carbono
Os hidratos de carbono , também chamada carboidratos ou açúcares , tem a função principal de fornecendo a energia necessária ao corpo para a resolução de tarefas físicas e metabólicas diárias.
Quando você se exercita vigorosamente, o corpo usa carboidratos para trabalhar os músculos envolvido em movimento ou atividade .
Pode-se dizer que este tipo de macronutriente é o primeira fonte de energia que nosso corpo usa para se mover.
Proteína
Eles são moléculas feitas de aminoácidos que estão ligados por ligações peptídicas.
Proteínas são responsáveis por aproximadamente metade do peso dos tecidos do corpo , e estão presentes em todas as células do corpo, além de participarem de praticamente todos os processos biológicos do nosso metabolismo. Além disso, eles são essencial para crescimento e construção muscular e para a síntese e manutenção de vários tecidos ou componentes do corpo.
Gorduras ou lipídios
As gorduras são as moléculas que o corpo usa para fazer o tecido nervoso e os hormônios, e também para usá-los como combustível. Se a gordura ingerida não for utilizada para obter energia ou para construir os componentes do corpo, ela é armazenada na forma de células adiposas (gordura).
Por que uma boa refeição pré-treino é necessária?
Antes do exercício, é altamente recomendável ingerir alimentos para que nosso corpo pode ter todos os minerais, água e energia de que necessita para utilizar na prática desportiva, em além de tentar ajudar a reparar e construir o tecido muscular depois de concluído. exercício físico.
Esta refeição pode ser um simples lanche, uma refeição leve ou principal e refeição mais vigorosa dependendo de fatores relacionados aos hábitos da pessoa, contexto das refeições (número de refeições diárias, necessidades energéticas, etc.), do próprio treinamento (intensidade do exercício, duração, objetivo do treinamento, etc.) ou o momento em que é realizado, pois não será o mesmo comer 30 minutos antes do evento do que comer 2 horas antes.
O que comer antes do treino?
Para descrever os melhores alimentos a incluir antes do treino, vamos dividi-los na hora de fazê-lo, pois isso afetará diretamente as sensações do nosso corpo assim que começarmos a treinar.
O que comer 2 a 3 horas antes do exercício físico?
A comida que é feita deixando este período de tempo entre os exercícios pode ser maior em termos de nível calórico e quantidade .
Os melhores alimentos nesta situação seriam:
Batatas
Batatas cozidas ou assadas fornecem potássio e fibras e são um ótimo combustível para os momentos antes do treino. Carboidratos complexos pode fornecer energia suficiente para seu corpo usá-la durante o treinamento.
Ovos
An omelete de 4 ou 5 ovos combinado com uma boa fonte de carboidratos (arroz integral, aveia…) é uma ótima ideia antes do treino.
Os ovos têm uma proteína de alto valor biológico, carotenóides, fósforo, zinco, selênio, ômega 3 e uma miríade de vitaminas.
Salmão
Este peixe azul é uma fonte ideal de proteína algumas horas antes do treino. A proteína de salmão, junto com sua contribuição em lipídios saudáveis, pode diminuir a taxa de digestão, permitindo que seu corpo tenha essa energia por mais tempo. Além disso, é um peixe rico em ácidos graxos ômega 3, essencial para uma boa saúde cardiovascular e pode ajudar a reduzir a inflamação.
arroz
De preferência grãos inteiros. O arroz integral e o arroz branco têm um valor energético muito semelhante (têm uma quantidade de calorias semelhante, cerca de 360 Kcal), o que os diferencia é o teor de fibras e certas vitaminas e minerais. Antes do treino, estamos interessados em ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico que nos fornecem energia sustentada durante todo o treinamento.
Entre 1 a 2 horas antes do treino
Cerca de algumas horas antes do treino, a ingestão de alimentos deve ser controlada especialmente se você vai fazer um treinamento intenso e não quer que seu sistema digestivo prejudique você.
Iogurte
O iogurte é uma fonte de proteínas de alto valor biológico, cálcio, potássio e fósforo de fácil assimilação . Mas devemos evitar seu consumo antes do exercício físico se tivermos intolerância à lactose.
O iogurte é um dos alimentos que nos ajuda a manter uma boa microbiota intestinal devido aos seus componentes prebióticos, que nos ajuda a garantir a saúde digestiva dos nossos intestinos. A microbiota é essencial para boa saúde digestiva já que nosso corpo pode assimilar os nutrientes de que necessita antes, durante e após o treinamento.
Atum
Se seu objetivo é melhorar o desempenho e aumentar sua massa muscular, você precisará adicionar proteína suficiente à sua dieta. É por isso que o atum é uma alternativa muito boa para incluir neste período de tempo, uma vez que é fácil e rápido de comer. O atum nos fornece ácidos graxos e proteínas saudáveis. Embora possa ser bastante benéfico para o nosso corpo, não devemos abusar da ingestão, pois pode fornecer desreguladores endócrinos.
O que comer antes do treino com menos de 1 hora para fazer exercícios
Café
A cafeína é um estimulante que há anos vem sendo utilizado no meio esportivo para melhorar o desempenho na prática de exercícios físicos. Café ajuda a aumentar os níveis de energia e ajuda a mitigar a fadiga , porque a cafeína bloqueia os receptores de adenosina que cansa o corpo e promove a síntese da adrenalina, o hormônio que nos mantém alertas.
Amêndoas
A amêndoa é altamente calórica, por isso ajudará a fornecer energia sem exigir uma digestão muito pesada. Além disso, é bastante interessante para os atletas devido ao seu alto teor de fósforo e magnésio que ajuda a manter os ossos fortes. Eles também cuidam dos nossos músculos e promovem um bom descanso e recuperação.
Conclusão
Training é uma ferramenta fantástica para manter a saúde do nosso corpo, mas se não for acompanhada por um boa dieta, não seremos capazes de nos beneficiar do mudanças físicas e fisiológicas que a prática esportiva pode nos trazer. Além disso, enfrentar a atividade física sem uma boa dieta prévia fará com que nosso organismo não consiga se manter em atividade pelo tempo desejado, podendo até causar as conhecidas lipotimias por falta de nutrientes e / ou energia.
Conhecimento o que comer antes do treino e uma boa dieta após o exercício deve ser essencial se não quisermos sofrer desequilíbrios em nosso corpo.
Referências
- García, D. (8 de novembro de 2020). O que comer antes de se exercitar? realfooding.com. https://realfooding.com/articulo/que-comer- before-de-hacer-ejercicio-2 /
- Robledo Vico, J. (2 de dezembro de 2017). O que devo comer antes do treino? Oferecemos 6 opções. as.com https://as.com/deporteyvida/2017/12/02/portada/1512223580_413402.html
- Amêndoas: um fruto seco repleto de propriedades e benefícios. Lavanguardia.com https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20180713/1145/almendras-propiedades-beneficios-alimentos-valor-nutricional.html
- Coral, M. (22 de abril de 2021). Iogurte: os benefícios e propriedades do 'rei dos probióticos' que nem sempre é saudável. elespanol.com https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210422/yogur-beneficios-propiedades-probioticos-no-siempre-sano/573692981_0.html
